減脂食譜的黃金搭配 吃飯控制吃七八分飽的原則

我們都知道減脂食譜要吃七八分飽是最基本的要求，但是七八分飽是多少？應(yīng)該怎么吃，肉類和蔬果怎么吃？這些都是減脂期間的人必須要懂的。下面跟隨360常識(shí)網(wǎng)了解一下吧！

所謂 7 分飽，大概是這個(gè)感覺(jué)：胃還沒(méi)有覺(jué)得脹起來(lái)，也沒(méi)有明顯的負(fù)擔(dān)感覺(jué)，但這時(shí)候吃不吃已經(jīng)無(wú)所謂了，很多時(shí)候只是習(xí)慣性的再吃幾口，但是如果把吃的拿走，不吃也可以，至少睡前依然不會(huì)覺(jué)得餓。

所謂 5 分飽，大概就是這個(gè)感覺(jué)：已經(jīng)不覺(jué)得多餓了，但還想再吃點(diǎn)，睡前可能感覺(jué)稍微有點(diǎn)餓，但是如果想要減肥效果，晚餐5分飽也是不錯(cuò)的。

晚餐不能吃的太過(guò)油膩

如果你正在減肥，晚餐還是不要吃得太油膩了。像烤串、炸雞、漢堡、薯?xiàng)l等，一定能不吃就不吃。甚至午餐也不建議吃這么油膩的東西。

如果你真的特別想吃，偶爾大吃一頓滿足下口腹之欲也是不錯(cuò)的，不用有太大心理負(fù)擔(dān)。

適合晚上吃的肉有：雞肉、魚(yú)肉、牛肉、蝦……蛋白質(zhì)含量豐富，脂肪卻很少。

晚餐吃肉最好不超過(guò) 1 兩

此外，因?yàn)樯习嗟脑颍缟虾椭形鐭o(wú)法加入食譜的食材，也可以加入到晚餐里。

1、加點(diǎn)蔬菜。一般我們?cè)绮投疾粫?huì)吃蔬菜，中午又因?yàn)槌钥觳突蛘咄赓u，蔬菜也不多。想要滿足每天500克的蔬菜食用量，就可以在晚餐的時(shí)候吃。

2、加點(diǎn)粗糧。粗糧對(duì)減肥非常的友善，還能夠緩解便秘，預(yù)防三高。可是，如果不是自己做飯，很難吃到這些粗糧。晚上回家，有時(shí)間下廚，就是吃這些健康食物的最好時(shí)間，比如雜糧飯，煮玉米，蒸紅薯等。

減脂食譜搭配的黃金原則：

1、提高代謝，多喝水，同時(shí)拒絕油膩食物，油脂會(huì)影響體內(nèi)脂肪代謝，加劇肥胖。

2、減肥要吃肉補(bǔ)充蛋白質(zhì)的（不然反彈很快）肉類建議吃海鮮、魚(yú)肉、雞肉和牛肉。

3、少吃多餐，千萬(wàn)不要斷食不吃！

當(dāng)然想要瘦身效果更好的還應(yīng)該適當(dāng)加入有氧+無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該知道所有的減肥過(guò)程都是一場(chǎng)持久戰(zhàn)，制作好自己的減脂食譜搭配上足夠的運(yùn)動(dòng)量你的減脂目標(biāo)才可能實(shí)現(xiàn)。

吃飯如何控制“吃七八分飽”

1、膳食為養(yǎng)生之本、也是致病之因。

合理膳食是健康的必要條件。許多人因不能合理膳食、體內(nèi)缺乏某些維生素、礦物質(zhì)、包括鈣質(zhì)、造成種種疾病?，F(xiàn)在“吃七八分飽“幾乎家喻戶曉、但仍造成許多人吃主食、肉食偏多、攝取熱源食物過(guò)量、引起高血脂、高血壓、高血糖、體重超標(biāo)。許多人才四五十歲、就過(guò)早地形成動(dòng)脈粥樣硬化、而當(dāng)前沒(méi)有藥物能逐漸減輕和消除動(dòng)脈粥樣硬化、以致許多人長(zhǎng)年服降脂藥、降壓藥、降糖藥、最終仍會(huì)突發(fā)心梗、中風(fēng)等危重病癥。這是人們不注意控制熱量平衡而造成的。許多人碰到美食佳肴的機(jī)會(huì)多、常管不住嘴、便每天攝入的熱量常常多于消耗量、日久便由于多吃少動(dòng)而致代謝性疾病、患高血脂、高血樂(lè)、甚至患冠心病和糖尿病。動(dòng)脈粥樣硬化使血管流量減小、又因血脂、血黏度偏高、形成微循環(huán)障礙、加速許多器官的萎縮和衰老、使人們縮短了壽命。

2、問(wèn)題是如何用“吃七八分飽”難以控制食量

難以估計(jì)胃容量有七八成了，這一原則沒(méi)有顧及到熱量平衡，既不管食物是否熱量高，也不管實(shí)際消耗熱量少。于是許多人進(jìn)餐前不覺(jué)餓，說(shuō)明每天攝取的熱量總是供過(guò)于求。我對(duì)此問(wèn)過(guò)許多人，因?yàn)槲?2年來(lái)一直在倡導(dǎo)人們飲用優(yōu)質(zhì)小分子水，來(lái)祛除心腦動(dòng)脈粥樣硬化、高血脂、高血壓和高黏血癥。人們看了我寫(xiě)的科普文章后，常打電話與我溝通，他們都自稱是吃“七八分飽”，認(rèn)為吃得不多，一餐才一碗飯，但普遍飯前不知餓，結(jié)果還是患高血脂、高血壓甚至冠心病和糖尿病。這說(shuō)明用‘吃七八分飽”來(lái)控制食量不好操作不便于人們掌握吃幾分飽的“度“，當(dāng)感覺(jué)‘飽“時(shí)可能已經(jīng)九分飽了。這一問(wèn)題很值得我國(guó)健康教育專家重視，因?yàn)榧词挂粋€(gè)人每天多吃一兩米〔50克)，其發(fā)熱量相當(dāng)于19克食油的熱量，一個(gè)月30天就等于多攝取了570克油，長(zhǎng)久下去，人肯定會(huì)超重或血脂、血糖升高而致病，較早地形成動(dòng)脈粥樣硬化，促進(jìn)了衰老。

3、掌握熱量平衡原則

12年來(lái)，我在倡導(dǎo)人們飲用優(yōu)質(zhì)小分子水時(shí)，考慮到需要扼制病源，人每天不應(yīng)攝取超過(guò)需要的熱

量，所以我告誡患者‘飽生眾疾”、“飽食損壽“、“多吃短壽”，應(yīng)當(dāng)通過(guò)“已饑方食“來(lái)主動(dòng)注意調(diào)整自己的主食、肉食量，讓患者掌握熱量平衡原則，此法適用于所有患者和健康人。

4、解決“吃七八分飽”難控制造成的問(wèn)題

人們?cè)谏攀城皯?yīng)感到饑餓，就找到自己攝取和消耗熱量的平衡點(diǎn)，把主食、肉食量調(diào)核到飯前5-l0分鐘有饑餓感的量。在進(jìn)餐時(shí)先吃水果，次之吃疏萊，喝湯，冉吃雞鴨魚(yú)等，最后才吃約75克(或稍多〕主食。這種食量使各個(gè)年齡段、做各種腦力或體力勞動(dòng)的患者容易理解和接受，他們?cè)陲嬘脙?yōu)質(zhì)小分子水條件下，休內(nèi)生物化學(xué)作用改善，血高密度脂蛋自升高至1、9一3、8，就能逐漸逆轉(zhuǎn)至消除動(dòng)脈粥樣硬化，高血壓患者可逐漸減藥至停藥，普遍反映經(jīng)2一5個(gè)月可真正治愈高血壓，不再服藥，血壓正常:而冠心病患者，經(jīng)3一5個(gè)月飲用，可消除心痛、胸悶、早搏、房顫、心絞痛、心動(dòng)過(guò)速等癥狀，一年左右真正治愈冠心病，心電圖正常。我相信讓全國(guó)同胞都用“已饑方食”調(diào)整主食、肉食量，可解決“吃七八分飽”難控制造成的問(wèn)題。則我國(guó)8億成年人每人一夭少吃50克米(約半碗米飯)，每天可節(jié)省、4萬(wàn)噸大米;同時(shí)可讓更多同胞少患或不患高血脂、高血壓和冠心病，并延長(zhǎng)了壽命。