TRX學(xué)著這樣練 甩掉肥肚肚

TRX的「全身性阻抗訓(xùn)練」是一種十分熱門的健身方式，靠著兩條繩索，在正確的訓(xùn)練之下，還有助于雕塑小腹、甩掉肥肚肚！和360常識(shí)網(wǎng)一起來(lái)看看吧。

源自美軍訓(xùn)練 TRX風(fēng)行全球

TRX有什么神奇的健身效果，在這幾年蔚為風(fēng)潮呢？健身教練李哲宇表示，TRX起源自美軍的訓(xùn)練方法，當(dāng)初為了克服征戰(zhàn)在外時(shí)，場(chǎng)地與器材的限制，發(fā)展出這種利用繩子就能訓(xùn)練全身肌肉的運(yùn)動(dòng)方式。經(jīng)過(guò)改良之后，TRX開始風(fēng)靡世界各地，成為廣受歡迎的健身訓(xùn)練。

TRX訓(xùn)練核心肌群 加強(qiáng)協(xié)調(diào)性平衡感

TRX與一般重量訓(xùn)練有什么不同？傳統(tǒng)的重量訓(xùn)練著重在特定一組肌肉的訓(xùn)練，而TRX帶有繩索搖晃的特性，健身者必須花更多力氣來(lái)對(duì)抗繩索的不穩(wěn)定性，可藉此訓(xùn)練更多、更深層的肌肉，同時(shí)可訓(xùn)練全身的協(xié)調(diào)性和平衡感。

進(jìn)行TRX訓(xùn)練時(shí)，身體需要利用核心肌群的力量穩(wěn)定繩索，而核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半段的部位，環(huán)繞身體一圈。

加強(qiáng)訓(xùn)練核心肌群，有助于防止脊椎受到外力影響而歪斜；反之，若核心肌群無(wú)力，可能容易導(dǎo)致久站久坐之后腰酸或駝背，進(jìn)行其他負(fù)重動(dòng)作的訓(xùn)練時(shí)，也容易造成腰椎受到壓迫、受傷等。

鍛煉腹部肌肉 教練示范動(dòng)作

以下提供4個(gè)TRX動(dòng)作，教導(dǎo)大家如何有效鍛煉腹部肌肉：

1.卷腹

動(dòng)作：手掌置于肩膀的正下方，雙腳并攏往后踢直，維持上半身穩(wěn)定，避免晃動(dòng)，同時(shí)注意背部、腰部不要往下凹陷。訓(xùn)練時(shí)，雙腳膝蓋往胸口方向縮進(jìn)來(lái)，再踢出去，重復(fù)動(dòng)作。

2.帕克（Pike）

動(dòng)作：手掌置于肩膀的正下方，雙腳并攏往后踢直，利用腹部的力量把臀部往上頂，注意維持手部、肩膀的穩(wěn)定性。

3.棒式

動(dòng)作：手掌置于肩膀正下方，雙腳并攏往后踢直，上半身保持平穩(wěn)，注意腰部不要往下凹陷，接著腹部出力，慢慢把身體往后推，再慢慢往前推，反復(fù)前后移動(dòng)。

4.跑者登山式

動(dòng)作：手掌置于肩膀正下方，雙腳并攏往后踢直，兩只腳的膝蓋輪流往胸口方向縮進(jìn)來(lái)，呈現(xiàn)類似跑步的動(dòng)作，注意保持上半身平穩(wěn)。在一定的心跳速率下，此動(dòng)作可訓(xùn)練心肺耐力。

既然以上動(dòng)作都能鍛煉腹部，是不是每天跟著做，就能瘦小腹了呢？瘦肚子還有其他秘訣嗎？

瘦身無(wú)法局部進(jìn)行 TRX加強(qiáng)線條雕塑

由于每個(gè)人的體能狀況不同，進(jìn)行上述四個(gè)動(dòng)作時(shí)，都可以根據(jù)個(gè)人的狀態(tài)調(diào)整訓(xùn)練的強(qiáng)度與速度。值得一提的是，許多民眾誤以為訓(xùn)練腹部就能瘦小腹，訓(xùn)練大腿就可以瘦大腿，這些都是錯(cuò)誤觀念！

瘦身沒(méi)辦法針對(duì)單一部位進(jìn)行，所謂「減脂」是全身的體脂肪量一起下降，無(wú)法指定只瘦某個(gè)部位。減脂的有效方式是適度運(yùn)動(dòng)搭配飲食控制，TRX可以作為運(yùn)動(dòng)的選擇之一，在正確的訓(xùn)練之下有助于增加熱量的消耗，同時(shí)增加肌力、雕塑線條，使腹部線條更好看，視覺(jué)效果更顯苗條。

控制飲食降體脂肪 多元化運(yùn)動(dòng)助瘦身

想要瘦小腹除了利用TRX勤加訓(xùn)練，別忘了還要控制飲食，對(duì)減脂的幫助較大。當(dāng)腹部脂肪過(guò)多時(shí)，會(huì)蓋住下方的肌肉，使肌肉線條無(wú)法顯現(xiàn)，因此必須消除過(guò)量的腹部脂肪之后，才能看出肌肉訓(xùn)練后的成果。

由于每個(gè)人的代謝型態(tài)不同，詳細(xì)的飲食方式需要專業(yè)人士評(píng)估與指導(dǎo)，但一般來(lái)說(shuō)，除了適度控制熱量，還要維持營(yíng)養(yǎng)均衡，并避免高糖、高油的飲食以及經(jīng)高溫烹調(diào)后產(chǎn)生的反式脂肪。

肌肉的生長(zhǎng)需要一定的時(shí)間，在規(guī)律運(yùn)動(dòng)（至少每周3次，每次至少30分鐘）與飲食配合之下，至少需要持續(xù)3個(gè)月才能比較明顯看出肌肉線條。另外，肌肉經(jīng)過(guò)鍛煉之后，也需要時(shí)間恢復(fù)，訓(xùn)練一次之后，應(yīng)休息48小時(shí)再進(jìn)行下一次訓(xùn)練。

另外，瘦身運(yùn)動(dòng)應(yīng)該多元化進(jìn)行，除了進(jìn)行TRX，建議再搭配有氧運(yùn)動(dòng)與重量訓(xùn)練。事實(shí)上，重量訓(xùn)練可說(shuō)是瘦身的根本，因?yàn)橹赜?xùn)可以提高肌肉強(qiáng)度，進(jìn)而增加身體的代謝能力，而TRX可以穩(wěn)定核心肌群，提高重訓(xùn)的效果，兩者相輔相成，對(duì)瘦身都有幫助。

看影片學(xué)TRX？小心徒勞無(wú)功

TRX訓(xùn)練對(duì)于塑身、鍛煉肌肉確實(shí)有效，很多民眾喜歡模仿影片中的動(dòng)作，在家自行練習(xí)。不過(guò)，李哲宇教練提醒，即使做出和影片中看起來(lái)一樣的姿勢(shì)與動(dòng)作，出力的部位也有可能不同，如果只是「模仿」，有可能并沒(méi)有正確鍛煉到肌肉，反而徒勞無(wú)功。

而且，每個(gè)人的身體狀況不同，適合的訓(xùn)練動(dòng)作和強(qiáng)度也不一樣，建議進(jìn)行TRX訓(xùn)練的時(shí)候，最好有專業(yè)教練在旁指導(dǎo)，才能確保安全，并且事半功倍。

除了TRX，仰臥起坐也能瘦小腹嗎？

仰臥起坐易傷身 改做卷腹練小腹

值得注意的是，不少民眾誤以為「仰臥起坐」也可以瘦小腹，事實(shí)上，仰臥起坐在瞬間起身的時(shí)候，會(huì)對(duì)骨盆造成不小的壓力，對(duì)腰椎、尾椎都是一大負(fù)擔(dān)，容易受傷。而且，仰臥起坐主要訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)附近的髂腰肌，無(wú)法鍛煉腹部，對(duì)瘦小腹的幫助相當(dāng)有限。

建議民眾不妨改做「卷腹」動(dòng)作，對(duì)于腹肌的訓(xùn)練較有效果。進(jìn)行「卷腹」時(shí)，平躺在瑜珈墊上并屈膝，雙手放在頭的兩側(cè)或是抱胸，起身的時(shí)候腹部出力、肩胛骨離地，上半身稍微起來(lái)即可，再慢慢放下來(lái)，這樣算是「1次」。

連續(xù)做15次是一組，建議每回訓(xùn)練可以做3~4組，過(guò)程中記得配合呼吸，不可憋氣，若呼吸不順暢容易導(dǎo)致頭暈。

運(yùn)動(dòng)前記得暖身 跨步踢腿學(xué)起來(lái)

TRX是運(yùn)動(dòng)的一種，訓(xùn)練前后，別忘了也要暖身與收操！適度暖身可以提升肌肉溫度，增加肌肉的延展性，有利于后續(xù)的訓(xùn)練。

舉例來(lái)說(shuō)，若要訓(xùn)練腿部，就可以針對(duì)髖關(guān)節(jié)進(jìn)行暖身。教練建議，做「跨步」動(dòng)作，將身體挺直，一只腳的大腿往前跨一大步，接著上半身往下沉，大腿前側(cè)會(huì)有拉緊的感覺(jué)，持續(xù)30~40秒之后，換另外一只腳進(jìn)行，總共暖身5分鐘。

另外，也可以做「踢腿」動(dòng)作，將右手臂打直伸出來(lái)，左腳伸直往上踢，盡量踢到右手手掌的高度（每個(gè)人柔軟度不同，不強(qiáng)求踢高），這個(gè)動(dòng)作可以伸展大腿后側(cè)肌肉，該部位會(huì)有緊繃的感覺(jué)。進(jìn)行「踢腿」暖身的時(shí)候，注意腰部挺直，不要駝背。

運(yùn)動(dòng)后別忘收操 確保肌肉彈性

TRX訓(xùn)練結(jié)束后，記得還要收操，不妨做一些伸展動(dòng)作，就可以放松肌肉。肌肉在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)變得緊繃，運(yùn)動(dòng)過(guò)后必須將肌肉「拉」開來(lái)，才能保持肌肉的彈性。

如果做了腿部肌群的訓(xùn)練，訓(xùn)練后就可以伸展大腿前側(cè)，具體方法是站立時(shí)將小腿往臀部方向勾起，用一只手抓住腳踝，一次維持30~40秒，雙腳輪流進(jìn)行，左、右腳各一次算是1組，收操時(shí)可以做3~4組，整體收操約需10分鐘，視當(dāng)天訓(xùn)練部位的多寡而定。

任何族群都可以做TRX嗎？沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人也可以嗎？

選對(duì)運(yùn)動(dòng)服裝 訓(xùn)練不受傷

既然TRX訓(xùn)練有這么多好處，相信許多民眾已經(jīng)迫不急待，躍躍欲試了！除了尋求專業(yè)教練的指導(dǎo)，并做好暖身、收操之外，別忘了還要選擇適合的運(yùn)動(dòng)服裝，穿著舒適、透氣的上衣與有彈性的褲子，避免穿著牛仔褲，鞋子則以運(yùn)動(dòng)鞋或慢跑鞋為主。

衡量自身體能 咨詢專家保健康

由于TRX訓(xùn)練可以根據(jù)個(gè)人體能狀況調(diào)整強(qiáng)度，因此一般來(lái)說(shuō)，多數(shù)人都可以從事TRX訓(xùn)練，較沒(méi)有年齡、體重、身材方面的限制，即使是平常沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的民眾，也可以在專業(yè)人士的指導(dǎo)之下，從低強(qiáng)度的基本動(dòng)作開始練習(xí)，不必?fù)?dān)心力氣不夠等問(wèn)題。

不過(guò)，教練提醒，患有慢性疾病、曾經(jīng)受傷、正在復(fù)健、關(guān)節(jié)骨骼功能不佳或身體情況特殊的民眾，還是要先咨詢醫(yī)師、物理治療師等專業(yè)人士的意見(jiàn)，確定適合接受訓(xùn)練后，更要在專業(yè)教練的指導(dǎo)之下進(jìn)行，才能確保安全與健康！