天天跑步還是沒(méi)瘦 可能是陷入了跑步減肥的誤區(qū)

跑步，其實(shí)是很好的減肥運(yùn)動(dòng)。跑步所消耗的熱量約每小時(shí)650卡，這在有氧運(yùn)動(dòng)中是消耗熱量最高的，比游泳（550卡）、跳繩（600卡）、打羽毛球（450卡）都高。難怪近年來(lái)，各種夜跑、越野跑、馬拉松等成為熱潮，吸引著一波一波的年輕人參與其中。如果你很努力地在跑，但并沒(méi)有瘦下來(lái)，那就需要找找原因。下面和360常識(shí)網(wǎng)一起來(lái)看看吧。

很多妹子都那么納悶，不說(shuō)跑步能減肥嗎？我怎么跑完之后胃口越來(lái)越好了，吃的越來(lái)越多了，反而體重上升了，這個(gè)并不奇怪，因?yàn)楹芏嗳硕际沁@樣的，那么到底怎么才能正確的通過(guò)跑步減肥呢？

跑步是很好的減肥運(yùn)動(dòng)之一，堅(jiān)持跑步不僅有利于瘦身塑形，對(duì)身體也益處。但是很多人每天堅(jiān)持跑步，大汗淋漓后卻還是不見(jiàn)瘦是什么原因呢？

你有可能陷入了跑步減肥的誤區(qū)

1.跑步后吃了什么

燃燒大量卡路里后會(huì)產(chǎn)生饑餓感，但要謹(jǐn)慎面對(duì)這種感覺(jué)。選擇垃圾食物來(lái)填補(bǔ)饑餓感完全就是本末倒置，沒(méi)過(guò)多久你就又會(huì)感到饑餓的信號(hào)。跑步后的進(jìn)食要確保食物的營(yíng)養(yǎng)，熱量不可超過(guò)150卡。

如果在正餐之前運(yùn)動(dòng)，跑步后可以適當(dāng)進(jìn)食，因此建議如果要進(jìn)食，最好選在運(yùn)動(dòng)之前，全麥面包、脫脂牛奶都是不錯(cuò)的選擇。

2.只知道跑步，跑得太單一

人體是一個(gè)聰明的自我調(diào)節(jié)系統(tǒng)，單純的跑步會(huì)讓你的身體慢慢適應(yīng)這種運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，它會(huì)調(diào)整到用最少的能量來(lái)支持你完成固定節(jié)奏的跑步訓(xùn)練，而這種“節(jié)約”對(duì)你減肥是不利的。

很多跑者會(huì)碰到一個(gè)減肥的平臺(tái)期，這就是其中的一個(gè)根本的原因。你應(yīng)該考慮有所改變，為訓(xùn)練計(jì)劃加點(diǎn)之前沒(méi)有的東西，讓你的身體發(fā)生改變甚至是不適應(yīng)，讓身體去挑戰(zhàn)新的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

如果你總是進(jìn)行勻速跑，不妨試著每周來(lái)一次間歇跑。就是以較快速度跑一段較短的距離，然后停下休息一段時(shí)間，待體力恢復(fù)后再繼續(xù)以同樣的方式循環(huán)跑幾組。一般一次間歇跑訓(xùn)練不超過(guò)5分鐘或1.5公里，可根據(jù)身體狀況作適當(dāng)調(diào)整。

間歇跑這種訓(xùn)練方式，會(huì)讓身體處于一定的氧氣透支狀態(tài)，能提高身體的無(wú)氧能力。同時(shí)有很好的燃脂效果。

如果你從未嘗試過(guò)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，那么你可以在訓(xùn)練中增加一些力量阻抗訓(xùn)練，力量訓(xùn)練會(huì)幫助你燃燒更多熱量，訓(xùn)練后肌肉的恢復(fù)也需要消耗熱量，這會(huì)給你帶來(lái)額外的收益。多嘗試其他的運(yùn)動(dòng)如游泳、登山、騎車(chē)、跳健美操等等，這些運(yùn)動(dòng)不但會(huì)幫助你更有效的消耗熱量，也會(huì)讓你的運(yùn)動(dòng)不那么單調(diào)無(wú)趣。

3.卡路里消耗不足

在你跑步之后，覺(jué)得已經(jīng)消耗掉至少500卡路里，但請(qǐng)看以下參考數(shù)，68公斤的女生再經(jīng)過(guò)45分鐘的慢跑之后總消耗495大卡，如果你沒(méi)有跑得比這個(gè)數(shù)字久或者快，那么你每次跑步所消耗的卡路里并未達(dá)標(biāo)。最好的方式就是隨時(shí)檢測(cè)自己的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，可以搭配手機(jī)APP進(jìn)行追蹤。

4.跑的太快

跑步減肥目的是要減少體內(nèi)脂肪，加速脂肪燃燒，而脂肪燃燒只能是有氧的方式，所以一定是慢跑。如果是劇烈的快速跑不僅不能燃燒脂肪，反而加速體內(nèi)糖原的耗盡，使你出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性低血糖以及運(yùn)動(dòng)能力降低等癥狀。以減肥為目的的跑步，時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。

20分鐘的慢速長(zhǎng)跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪。且由于慢速長(zhǎng)跑不很劇烈，不會(huì)使機(jī)體過(guò)分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達(dá)到減肥的目的。

如何跑步才能減肥

跑步的時(shí)間

剛開(kāi)始的一個(gè)月，每次至少跑20~30分鐘，給身體一個(gè)適應(yīng)的機(jī)會(huì)，之后每次跑步時(shí)間都應(yīng)該在40分鐘以上。研究表明，只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過(guò)大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動(dòng)起來(lái)與肝糖一起供能，這時(shí)被消耗的才是你的脂肪。所以想要跑步減肥的人，每次無(wú)論運(yùn)動(dòng)量大小，都應(yīng)該保證在40分鐘左右，但也不要時(shí)間太過(guò)長(zhǎng)，覺(jué)得很累了就必須結(jié)束休息。

跑步應(yīng)該是長(zhǎng)期堅(jiān)持的事，每周至少要跑3~5次。在空氣質(zhì)量無(wú)法保證的情況下，可以考慮在健身房完成跑步的訓(xùn)練。

跑步的速度和強(qiáng)度

跑步減肥選擇慢跑或者中速跑就可以了，不用太快，重要的是持續(xù)和堅(jiān)持，初跑者要注意循序漸進(jìn)。“微笑節(jié)奏”就是最適合跑步減肥的一種節(jié)奏了，就是在遇見(jiàn)認(rèn)識(shí)的人還能保持微笑地跟別人交談幾句，這個(gè)節(jié)奏比較適中。如果覺(jué)得跑下40分鐘比較困難，可以先跑5分鐘，快走2分鐘，再繼續(xù)跑，依次重復(fù)。但不要跑幾分鐘就停下來(lái)原地不動(dòng)休息或者看手機(jī)，這會(huì)大大影響跑步效果。

跑步的姿勢(shì)

跑步時(shí)眼睛要自然注視前方，不要低頭，雙肩放松，建議讓雙臂在身體兩側(cè)握拳前后擺動(dòng)，這樣能更好的運(yùn)動(dòng)到上半身的肌肉群，特別是在跑步機(jī)上跑步時(shí)一定要注意，不要扶著扶手去跑步，這樣會(huì)直接影響上半身以及身體中下盤(pán)的肌肉參與效率，影響運(yùn)動(dòng)效果。

手上不要拿著手機(jī)、飲料等東西，容易影響平衡。擺臂幅度不要過(guò)大，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右。長(zhǎng)跑只需要稍微抬腿，保持好步頻和步幅即可。跑步時(shí)腰背要挺直，不要向前彎腰。跑步時(shí)要用腳后跟和腳中部落地，然后快速向前滾動(dòng)腳掌。很多妹子們?yōu)榱伺芷饋?lái)輕松，喜歡前腳掌先落地，這樣容易造成腿粗哦，不推薦。

提醒：除了跑步，也要管住嘴

最重要的一點(diǎn)：管住嘴?。?！事實(shí)上，130斤重的女孩以配速10的速度跑上45分鐘才能消耗495卡路里。一塊100克的巧克力便有482卡路里，如果不好好管住嘴，一朝回到解放前。長(zhǎng)跑第一個(gè)月會(huì)引起食欲上升，從而體重會(huì)稍有上升，但堅(jiān)持科學(xué)地跑步，控制食欲，體重就會(huì)慢慢降下來(lái)的了。