肌肉酸痛幾乎是健身過程中的家常便飯，如果訓練強度和量太大，肌肉酸痛感則更為明顯。那么肌肉酸痛多久后再運動？下面就快和360常識網(wǎng)一起了解相關知識吧！
本文目錄
1、肌肉酸痛多久后再運動
2、怎么快速恢復肌肉酸痛
3、如何飲食改善肌肉酸痛
肌肉酸痛多久后再運動
肌肉酸痛還能鍛煉，但必須讓酸痛的部位休息。例如胸肌已經(jīng)比較酸痛，可以練背、腿、腰腹，但肩膀不建議第二天練，因為練肩需要用到肱三頭肌，胸肌鍛煉也很大程度刺激到了肱三頭肌。不管酸不酸痛，鍛煉后一定要給所鍛煉肌肉足夠的恢復時間(一般至少休息48小時),這樣能有更好的增肌效果，如果酸痛時繼續(xù)鍛煉酸痛部位，受傷的風險將會大大增加。
怎么快速恢復肌肉酸痛
1、整理活動
不要忽視整理活動的作用，激烈的運動后，人體需要一個過程使得身體能夠“冷卻”下來，使得我們的心肺系統(tǒng)能夠逐漸適應，保證身體的正常代謝。所以，激烈運動后不要立刻坐下來休息，強迫自己慢跑或者快速走一定的距離;同時你可以伸展一下你的身體，緩解肌肉的僵硬，預防肌肉損傷的發(fā)生。
2、溫水浴
運動后洗澡是一個很好的習慣，既能清潔身體，又能緩解你的情緒。不過這里推薦運動后堅持洗溫水洗浴。冷水浴雖然迅速在感官上給身體帶來放松，但實際上不利于肌肉放松，難免給傷痛留下隱患。而42攝氏度的溫水洗浴溫度與體溫相近，有利于血液循環(huán)的調節(jié)，進而起到消除疲勞的作用。
3、按摩
按摩是一種能十分有效消除疲勞的手段。運動后的適當按摩，特別是激烈運動后的適當按摩，可以促進身體血液的循環(huán)，加速營養(yǎng)物質的輸送與體內廢物的排出，這有利于肌肉的放松與自我修復。另一方面，適度的針對性按摩可以幫助肌肉一些輕微損傷的自我修復，搭配一個溫水浴能發(fā)揮更好的作用。
4、活血通絡
而正骨水就是不錯的選擇，具有活血化瘀、舒筋活絡、消腫止痛等功效，用于跌打損傷(摔傷/扭傷/骨折戳傷/脫臼紐帶損傷)、運動損傷(外傷/酸痛/僵硬)、肌肉勞損疲勞(僵硬/麻木)、運動損傷預防(運動前用)等。
如何飲食改善肌肉酸痛
1、牛奶
牛奶是最古老的天然飲料之一，被譽為“白色血液”，含有豐富的礦物質、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬。最難得的是，牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利于鈣的吸收。在我們可以在運動完之后一小時喝一杯牛奶，因為在人體劇烈運動之后，人體的蛋白質、鈣等元素會消耗，會出現(xiàn)肌肉疲勞等癥狀，喝牛奶不僅能夠快速補充蛋白質，還能補充運動過程中丟失的各種營養(yǎng)素，我們都知道，牛奶是堿性的，對于運動后的肌肉酸痛、肌肉疲勞等癥狀有很好的治療效果。
2、芥菜
芥菜含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。具體功效有提神醒腦，芥菜含有大量的抗壞血酸，是活性很強的還原物質，參與機體重要的氧化還原過程，能增加大腦中氧含量，激發(fā)大腦對氧的利用，有提神醒腦，解除疲勞的作用。芥菜是強堿性食物，因此對于緩解運動中因為乳酸堆積產(chǎn)生的肌肉酸痛有很好的效果。芥菜在吃法方面也有很高的營養(yǎng)價值，沙拉里放一點芥菜，會有一些辣味，應避免用得過多，因為其質地粗糙而且味道濃重。為了去掉一些味道，可以在烹飪前用開水焯一下。
3、葡萄
葡萄中不僅含有豐富的維生素和微量元素，還含有人體所需的十多種氨基酸及多量果酸。因此，常食葡萄，對神經(jīng)衰弱和過度疲勞均有補益作用；而葡萄酒又為一種低度飲料，含有十幾種氨基酸和豐富的維生素Ｂ12和維生素Ｐ，更具有味甘、性溫、色美、善“醉”、易醒、滋補、養(yǎng)人等特點，經(jīng)常少量飲用，有舒筋活血、開胃健脾、助消化、提神等功效；同時葡萄屬于強堿性水果，因此對于緩解過量運動中出現(xiàn)的肌肉酸痛有很好的輔助治療的作用。
4、海帶
海帶是一種營養(yǎng)價值很高的蔬菜，同時具有一定的藥用價值。含有豐富的碘等礦物質元素。海帶含熱量低、蛋白質含量中等、礦物質豐富，研究發(fā)現(xiàn)，海帶具有降血脂、降血糖、調節(jié)免疫、抗凝血、抗腫瘤、排鉛解毒和抗氧化等多種生物功能。不僅如此，海帶還具有“堿性食物之王”的美稱，在運動之后多吃海帶能幫助我們緩解肌肉酸痛，海帶中褐藻酸鈉鹽有預防白血病和骨痛病的作用，對動脈出血亦有止血作用，同時海帶是一種營養(yǎng)價值很高的蔬菜，運動后多吃海帶還能補充運動中因大量出汗而損失的多種營養(yǎng)素。
5、馬齒莧
馬齒莧含有豐富的二羥乙胺、蘋果酸、葡萄糖、鈣、磷、鐵以及維生素E、胡蘿卜素、維生素B、維生素C等營養(yǎng)物質。馬齒莧在營養(yǎng)上有一個突出的特點，它的ω—3脂肪酸含量高于人和植物。ω—3脂肪酸能抑制人體對膽固酸的吸收，降低血液膽固醇濃度，改善血管壁彈性，對防治心血管疾病很有利。不僅如此，歐米伽-3是脂肪酸豐富的食物。經(jīng)常鍛煉的人免疫負擔較重，歐米伽-3必需脂肪酸不僅能減輕免疫負擔，還能改善和提高運動能力，因為歐米伽-3必需脂肪酸能促進肌肉細胞對營養(yǎng)物質的利用，有利于肌肉修復。
6、亞麻籽
亞麻籽不含膽固醇，富含纖維和Ω3脂肪酸，一湯匙亞麻籽含有3800毫克的奧米茄三脂肪酸，相當于深海魚油的10倍，但沒有腥味、高膽固醇和飽和脂肪酸的弊處。奧米茄三(Omega-3)脂肪酸屬多元非飽和脂肪酸，是人體細胞結構中最重要的成份之一，也是細胞膜運作正常必需物質，因此又稱必需脂肪酸。現(xiàn)代人近年的飲食習慣改變，吸收過多飽和脂肪酸，影響細胞正常運作，因而引起三大退化性疾�。盒难懿 ┎�、糖尿病�？茖W家認為增加吸收奧米茄三脂肪酸可以減少患上這些退化性疾病。不僅如此，還能平衡及改善身體血糖量，令你更有活力。也能增加肌肉的持久力，更可令運動后疲勞肌肉更快復元。
7、土豆
土豆蛋白質營養(yǎng)價值高。土豆塊莖含有2%左右的蛋白質，土豆蛋白質含量為8%～9%。據(jù)研究，土豆的蛋白質營養(yǎng)價值很高，其品質相當于雞蛋的蛋白質，容易消化、吸收，優(yōu)于其他作物的蛋白質。而且土豆的蛋白質含有18種氨基酸，包括人體不能合成的各種必需氨基酸。而且，土豆塊莖中含有豐富的膳食纖維，并含有豐富的鉀鹽，屬于堿性食品。人在體育鍛煉后，感到肌肉、關節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，所以，人在體育鍛煉后，應多吃些富含堿性的食物，以利于保持人體內酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運動帶來的疲勞。
8、核桃
核桃仁含有豐富的營養(yǎng)素，每百克含蛋白質15~20克，脂肪較多，碳水化合物10克;并含有人體必需的鈣、磷、鐵等多種微量元素和礦物質，以及胡蘿卜素、核黃素等多種維生素。對人體有益，可強健大腦。是深受老百姓喜愛的堅果類食品之一。被譽為“萬歲子”、“長壽果”。特別注意的是，核桃富含的維生素C。維生素C不僅能緩解鍛煉后的疲勞，而且充足的維生素C也是合成膠原的原材料，有利于肌肉韌帶的修復與生長。運動之后肌肉酸疼，吃點核桃也不錯。
9、生蠔
生蠔是一種營養(yǎng)價值很高的海鮮，同時具有一定的藥用價值。含有豐富的碘、鋅等礦物質元素。鋅不僅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，幫助食物消化、調節(jié)食欲，更重要的是它還負責細胞DNA的維護與修復，充足的鋅能保證損傷的肌肉細胞準確無誤地生成新一代的肌肉細胞，加速破損微血管的修復從而加快肌肉恢復的進程。生蠔做法有很多，碳烤和煮湯也是不錯的選擇。
10、桑椹
桑葚含豐富的活性蛋白，維生素、氨基酸、胡蘿卜素等成分，營養(yǎng)是蘋果的5~6倍，是青花素之王�！侗静菥V目》等多種醫(yī)藥典籍中對桑椹的藥用價值和用法有詳盡的闡述，桑椹性味甘寒，具有補肝益腎、生津潤燥、烏發(fā)明目等功效。桑果古來就是百姓常采用的一種利尿，保健，消暑的鮮果，在本草綱目中有記載其特殊功效。
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