腰間盤突出怎樣鍛煉 科學(xué)鍛煉最重要
腰椎間盤突出癥是骨科疾病中常見的一種，通常腰痛，腰腿痛，大概都是腰椎間盤突出癥惹的禍。那么要是不幸患上了腰椎間盤突出癥，應(yīng)該怎么辦呢？下面將為大家介紹腰椎間盤突出癥的自我鍛煉要領(lǐng)。
腰間盤突出的鍛煉方法
腰間盤突出的鍛煉方法1、退步走：每天退步走40——60分鐘。走的時候盡可能往后倒，以走完后微感疲勞，以不加重癥狀為度。腰椎間盤突出癥的鍛煉方法中，退步走最簡單易行。
2、游泳：在眾多的體育運(yùn)動項(xiàng)目中，游泳運(yùn)動較為適合腰椎間盤突出癥患者，是一種效果不錯的鍛煉方法。
3、仰臥蹬車：仰臥床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10——15分鐘，此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出癥的鍛煉方法。
4、引體向上：身體素質(zhì)好的人可以在單扛上做引體向上，身體素質(zhì)差點(diǎn)的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒，手累了休息一會兒再做，一天反復(fù)多次。
5、站立扭髖兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，兩側(cè)髖關(guān)節(jié)向左右兩側(cè)扭動，同時肩部也隨著向后微微傾斜，左右共做100次。
6、平臥在床上，雙膝彎曲把腳放在床上，而后用力將臀部抬起，離開床面約10公分，這時你會感到腰背肌在用力。堅(jiān)持約3-5秒鐘放下，如此反復(fù)10下。依此方法每天做3次。
7、腹肌的鍛煉：即做仰臥起坐，同樣是每次做10次，每天3次。
8、交叉扭腰：兩腳分開與肩同寬，腳尖向內(nèi)，兩臂伸直，一手在體側(cè)，一手舉過頭，如果左手在上，先向右側(cè)后方擺，然后右手在上，向左側(cè)后方擺。腰部也隨之扭動，左右各做100次。
9、前彎后伸兩側(cè)分開與肩同寬，腳尖向內(nèi)，漫慢向前彎腰，使手逐漸接觸地面，然后再向后伸腰，向后伸到最大限度，反復(fù)做10次。
10、仰臥抬起骨盆仰臥位雙膝屈曲，以足足和背部作支點(diǎn)，抬起骨盆，然后慢慢落下，反復(fù)20次。該動作能矯下骨盆前傾，增加腰椎曲度。
11、抱膝觸胸仰臥位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。
12、側(cè)臥位抬腿側(cè)臥位，上側(cè)腿可伸直，下側(cè)膝微屈，上側(cè)腿側(cè)抬起，然后慢慢放下，反復(fù)數(shù)十次。
13、爬行與膝觸肘雙膝及上肢撐起俯臥，腰部放松核發(fā)慢慢上沉，重得10次后，一側(cè)下肢伸直，屈膝使其盡量觸及同側(cè)肘關(guān)節(jié)。重復(fù)15次。
14、直腿抬高仰臥位，將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢，膝關(guān)節(jié)可微屈，然后放下，重復(fù)15次。
15、壓腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀干前傾壓向伸直的下肢，然后交換成另一下肢。此動作也可在站位進(jìn)行，下肢放在前面的椅背上。
16、膝仰臥起坐仰臥位，雙膝屈曲，收腹使軀干抬起，雙手觸膝。
腰間盤突出保險(xiǎn)鍛煉方法
1、反復(fù)搓腰：將雙手分別放于同側(cè)腰大肌處，由上向下，再自下而上反復(fù)搓10-15次，以雙側(cè)腰部發(fā)熱為度。
2、爬行訓(xùn)練：四肢呈爬行狀，先后做弓腰、沉腰動作。然后側(cè)身左(右)手摸左(右)足，揚(yáng)手轉(zhuǎn)身等動作，最后將雙手著地，作爬行動作，每天堅(jiān)持30分鐘。
3、飛燕式鍛煉：俯臥于床，先后做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時抬舉、上半身后伸抬起、身體兩端同時抬離于床等動作，上述動作各十余次，每日堅(jiān)持30分鐘鍛煉。
4、團(tuán)身運(yùn)動：仰臥于床，先后做屈髖、屈膝、仰臥起坐或仰臥起坐接雙手抱膝貼胸等動作各十余次。此運(yùn)動可與飛燕式隔日交替進(jìn)行。
5、退走鍛煉：在走廊或空曠處倒退走，每次30分鐘左右。這種鍛煉有利于改善腰背肌狀態(tài)，恢復(fù)腰椎生理弓和腰部小關(guān)節(jié)滑動，可幫助解除小關(guān)節(jié)粘連。
6、挺腹療法：每日做挺腹運(yùn)動數(shù)十次，一方面加強(qiáng)腰背肌的鍛煉，另一方面使椎間隙及纖維環(huán)、椎間韌帶發(fā)生旋轉(zhuǎn)、牽拉，產(chǎn)生周邊壓力，突出物易于回納，可使椎體關(guān)節(jié)回復(fù)解剖功能位，達(dá)到適應(yīng)狀態(tài)。需要提醒的是，每個人的個體差異不同，從中選擇適合自己的一、兩個方式鍛煉。在此過程中，注意安全，年長者應(yīng)在家人陪護(hù)下進(jìn)行為妥。
腰間盤突出的鍛煉方法現(xiàn)介紹一套家庭自我保健操，由腰突癥引起的腰腿痛者不妨每天做1—2次。
第一節(jié)：俯臥位，平臥在硬板床上，做好預(yù)備動作。
第二節(jié)：俯臥位，用雙肘關(guān)節(jié)撐起3分鐘，然后復(fù)原修整1分鐘，重復(fù)6--8次。
第三節(jié)：俯臥位，用雙手撐起，肘關(guān)節(jié)伸直，堅(jiān)持3分鐘后復(fù)原1分鐘，重復(fù)6—8次。每次可加用深呼吸法，吸一口氣，然后吐氣，吐盡為止。此時會感覺腰部下沉，使腰椎盡量恢復(fù)到原來的正常生理曲度。
第四節(jié)：利用家中的熨衣板或木板，再加一條安全帶或強(qiáng)力皮帶，牢牢束住腰部。俯臥位，用雙手撐起，堅(jiān)持3分鐘后復(fù)原，反復(fù)6—8次。
第五節(jié)：俯臥，腹下放一個枕頭，雙手扣緊于背后，將雙腿、頭部和肩膀盡量提起，堅(jiān)持一秒鐘后，然后放下松弛，重復(fù)6——8次。
醫(yī)生說，不可否認(rèn)的是腰間盤突出癥痊愈后應(yīng)堅(jiān)持體育鍛煉，提高身體素質(zhì)對預(yù)防腰椎間盤突出癥的復(fù)發(fā)是很有必要的。但是應(yīng)該對參與的體育鍛煉項(xiàng)目有所選擇，否則盲目鍛煉不但起不到預(yù)期的效果，還有可能導(dǎo)致疾病的復(fù)發(fā)。這是因?yàn)橛幸恍┻\(yùn)動項(xiàng)目是不適合曾經(jīng)患過腰椎間盤突出癥的人參與的，比如說羽毛球這項(xiàng)運(yùn)動，對曾患過椎間盤突出癥的人來說最好不要參與。
為什么打羽毛球不適合腰椎間盤突出患者？醫(yī)生說，羽毛球這項(xiàng)運(yùn)動總是需要彎腰撿球和一側(cè)大幅度的跨步，以及單側(cè)擺臂扣球。臨床上不止一次見到打羽毛球?qū)е卵甸g盤突出癥復(fù)發(fā)的患者，主要原因是：
1彎腰
彎腰會引起椎間盤髓核向后方運(yùn)動，是腰椎間盤突出癥的常見誘發(fā)因素，由于條件的限制我們在打羽毛球時經(jīng)常要彎腰撿球，這對腰椎十分不利，當(dāng)人彎腰時腰椎間盤在原有的較大內(nèi)壓上又增加了一個非常大的力，而這個力對腰椎間盤本身是一個不均衡的向后方的壓力，再加上腰椎是前屈的，這使得兩個相鄰腰椎間盤的空隙前窄后寬，因此腰椎間盤髓核有很大的向后方移動的趨勢。
2跨步
單側(cè)大幅的跨步是打羽毛球時的又一個常見動作，跨出的往往都是持拍一側(cè)，反復(fù)進(jìn)行這一動作會使腰部、臀部肌肉用力不平衡，久而久之就會影響腰部的力學(xué)平衡，造成腰部脊柱的側(cè)彎和旋轉(zhuǎn)，為腰椎間盤突出癥復(fù)發(fā)埋下了隱患;反復(fù)單側(cè)擺臂扣球會引起脊柱向一個方向用力旋轉(zhuǎn)和側(cè)彎，從而使得脊柱受力不均勻，破壞了脊柱生物力學(xué)的平衡。
溫馨提醒：像乒乓球、高爾夫球、網(wǎng)球、保齡球等也不適合曾經(jīng)患過腰椎間盤突出癥的人參與。此外騎馬、拔河、劃船、舉重、呼啦圈等運(yùn)動由于對腰部肌肉要求強(qiáng)度大、用力方向單一，也不適合曾經(jīng)患過腰椎間盤突出癥的人參與?？偟膩碚f凡是會造成腰椎用力的運(yùn)動都不適合有腰椎間盤突出癥的人。
結(jié)語：通過上文相信大家對腰間盤突出的形成以及護(hù)理有了全面的了解和認(rèn)知。想要好身體就得從生活中的方方面面去護(hù)理，馬虎不得。只要嚴(yán)格按照上文說的去做，相信大家都能有一個好腰椎的。
