6個(gè)方法讓你快速睡著
睡眠和空氣、食物、水一樣，是人類生活的基本必需品。良好的睡眠是維持生理與精神健康的重要基礎(chǔ)，每個(gè)人的體質(zhì)和對(duì)睡眠的需求有所差異，但不管睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短，重要的是當(dāng)睡眠受到干擾，人體無法恢復(fù)耗竭的體力與精神，將會(huì)衍生出許多健康問題。
6個(gè)方法讓你快速睡著
專家認(rèn)為，早上無法順利起床，是大腦還處于疲備狀態(tài)的證據(jù)。睡眠品質(zhì)不佳，會(huì)影響判斷力與記憶力，并造成反應(yīng)遲緩，使得工作效率低落，脾氣也會(huì)逐漸變得暴躁。那么，要如何改善失眠癥狀，提升睡眠品質(zhì)？以下6個(gè)方法提供給你參考。
1. 房間不要開燈
現(xiàn)代人因?yàn)樯盍?xí)慣的變化，不分晝夜皆燈火通明，加上經(jīng)常壓縮睡眠時(shí)間，甚至日夜顛倒，讓身體無法接收睡眠的提示，因而造成睡眠品質(zhì)不佳。“日出而作，日落而息”是人類適應(yīng)環(huán)境后自然形成的生活規(guī)則，所以為了改善失眠問題，需要營(yíng)造最佳的睡覺環(huán)境，睡覺時(shí)盡量保持房間全黑，不要有光線，即使上廁所，也盡可能只開夜燈。
研究證實(shí)，在夜晚睡覺時(shí)，大腦會(huì)分泌較多的褪黑激素，具有降低血壓、減緩心跳速率、提高免疫力等作用，還能幫助人類腦細(xì)胞松弛，進(jìn)入睡眠狀態(tài)。因?yàn)椋饩€會(huì)抑制褪黑激素的生成，夜晚如果開著燈睡覺，會(huì)產(chǎn)生“光壓力”，影響身體正常的新陳代謝，睡眠品質(zhì)低落，免疫功能下降，導(dǎo)致疾病產(chǎn)生。因此，房間應(yīng)無任何光源，讓褪黑激素分泌完全，才能達(dá)到促睡的效果。
2. 試圖讓眼睛疲勞
在睡覺前一小時(shí)，應(yīng)停止激烈的運(yùn)動(dòng)，忘掉公事和煩惱，轉(zhuǎn)為靜態(tài)和緩的活動(dòng)，將會(huì)讓睡眠獲得改善，不過應(yīng)避免使用智慧型手機(jī)、平板等會(huì)發(fā)出藍(lán)光的電子產(chǎn)品，因?yàn)樗{(lán)光會(huì)抑制褪黑激素的生成，明亮的熒幕也會(huì)刺激交感神經(jīng)，影響睡眠品質(zhì)。
可以選擇閱讀雜志等輕松的讀物，也可以嘗試保持清醒狀態(tài)，努力睜大眼睛，不斷地提醒自己不要睡著、不要睡著，這些都會(huì)使得眼睛感到疲憊，進(jìn)而開始出現(xiàn)睡意。
3. 運(yùn)用大腦靜思冥想
晚上睡不著時(shí)，流傳著用數(shù)羊的方法來克服失眠，其實(shí)有其道理，運(yùn)用大腦進(jìn)行靜態(tài)的精神活動(dòng)，想像旅游途中所見的景色、思考每個(gè)注音符號(hào)開頭的動(dòng)物，或是回想一天中說的話、做的事情等等，利用靜思冥想讓大腦疲倦，平穩(wěn)焦慮的心情，分散失眠的注意力，將有助于入眠。
4. 避免半夜吃東西
吃太飽或太饑餓都會(huì)干擾睡眠品質(zhì)，尤其是半夜進(jìn)食，反而會(huì)因?yàn)槲覆块_始消化運(yùn)作，使得大腦更加清醒。不過，平時(shí)即可在睡前1－2小時(shí)或晚飯后2－3小時(shí)，吃些像是牛奶、香蕉、葵花子、海帶、燕麥等等低蛋白質(zhì)且富含色胺酸的食物。
睡前應(yīng)減少攝取易使腦部清醒的高蛋白質(zhì)食物，以免睡眠品質(zhì)不佳；而色胺酸則有助于褪黑激素或血清張力素的合成，可促進(jìn)睡眠，因此可于睡前適當(dāng)食用此類食物，既可避免饑腸轆轆，也能預(yù)防輾轉(zhuǎn)難眠的困擾。
5. 漸進(jìn)放松身心靈
身體僵硬為妨礙睡眠的因素之一。因此，睡覺前，可聆聽柔和音樂、喝少量紅酒、泡泡腳等平緩心情，讓大腦準(zhǔn)備下班休息，也可以進(jìn)行放松的伸展運(yùn)動(dòng)，如：肌肉松弛、集中精神腹式呼吸法等等，緩解緊張的肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，讓身體輕微發(fā)熱，有助于入眠。
此外，應(yīng)盡量讓處于放空的狀態(tài)，不要太過在意失眠的問題，否則會(huì)因?yàn)樗伎级鴮?dǎo)致腦部的興奮清醒，精神和肌肉緊繃，反而消除睡意，形成惡性循環(huán)。
6. 補(bǔ)眠會(huì)破壞睡眠規(guī)律
熬夜后，大多數(shù)的人都會(huì)習(xí)慣白天多睡一些，甚至在假日補(bǔ)眠，這種情形反而會(huì)打亂睡眠規(guī)律。專家表示，補(bǔ)眠不只是增加睡眠，更應(yīng)講究睡眠品質(zhì)，所以晚睡不一定要晚起，即使睡眠時(shí)間不長(zhǎng)，但只要隔天精神奕奕，就不需要刻意睡足時(shí)數(shù)。
比起補(bǔ)眠，如何讓睡眠發(fā)揮最大的功效是很重要的課題。良好的深層睡眠能恢復(fù)用罄的體力與精神，養(yǎng)成規(guī)律的生活作息，每天定時(shí)就寢、定時(shí)起床，即使晚上失眠，也要按時(shí)起床，持續(xù)一段時(shí)間后，生理時(shí)鐘自然就會(huì)定時(shí)而規(guī)律，讓身體獲得最佳的休息，從失眠中解放。
