總是陷入焦慮 7種正念策略有效地管理消極的情緒

焦慮本是一種與生俱來的情緒狀態(tài)，適當(dāng)?shù)慕箲]對(duì)人體是無害的。但是如果長(zhǎng)時(shí)間處在焦慮的狀態(tài)下，那么就是一種病態(tài)“焦慮癥”了。焦慮癥又稱焦慮性神經(jīng)癥，是以廣泛性焦慮癥（慢性焦慮癥）和發(fā)作性驚恐狀態(tài)（急性焦慮癥）為主要臨床表現(xiàn)，其癥狀是頭暈、胸悶、心悸、唿吸困難、口干、尿頻、尿急、出汗、震顫和運(yùn)動(dòng)性不安等?？梢娊箲]癥對(duì)于患者正常生活工作的影響有多大！下面跟隨360常識(shí)網(wǎng)了解一下吧！

焦慮癥的產(chǎn)生，從醫(yī)學(xué)角度上講是因?yàn)樯窠?jīng)回路中神經(jīng)元與神經(jīng)元之間，是通過神經(jīng)回路來進(jìn)行信息的傳遞，GABA（γ-氨基丁腺素）、Glu（谷氨酸）、5-HT（5-羥色胺）、Ach（乙酰膽堿）、NE（去甲腎上腺素）、DA（多巴胺）等六種神經(jīng)回路的傳遞表達(dá)，決定了腦神經(jīng)的興奮與抑制的正常傳遞。如果神經(jīng)元之間興奮和抑制傳遞不平衡，導(dǎo)致神經(jīng)回路信息傳導(dǎo)不暢，就會(huì)導(dǎo)致焦慮癥等精神疾病發(fā)生。

如果總是陷入焦慮中，我們就應(yīng)該采取積極的應(yīng)對(duì)措施，不能聽之任置。不然焦慮的進(jìn)一步加重，就是焦慮癥了。下面的7種正念策略，可以有效地管理消極的想法和情緒：

1、面對(duì)并接納你的消極想法或情緒，而不是逃離。一旦你覺察到消極的想法或情緒，去注意此時(shí)你的軀體感覺是什么，以及隨著這感覺又產(chǎn)生了什么新的情緒。只是與當(dāng)前的情緒共處（例如：焦慮、恐懼、憤怒、內(nèi)疚等），不要忽視它，不要試圖阻止它或?qū)⑺崎_。只是作自己體驗(yàn)的觀察者。

2、識(shí)別并標(biāo)示出你感覺到的想法或情緒。這涉及兩個(gè)步驟：第一是正確標(biāo)記它，第二是表達(dá)它。使用觀察者的語言比個(gè)性化語言效果更好，例如說“哦，此刻我內(nèi)心升起的感覺是恐懼”比“我害怕”更好。

3、要知道你的想法或情緒是暫時(shí)的、短暫的。它們會(huì)過去的，除非你想抱著它們不放并想通過這樣做得到某種獎(jiǎng)勵(lì)。將想法或情緒看作是一片飄過的云，或者反復(fù)問自己“現(xiàn)在的這個(gè)想法或情緒是什么？”都會(huì)對(duì)你有所幫助。

4、放棄想要控制自己的想法或情緒的動(dòng)機(jī)。情緒調(diào)節(jié)不是要努力扼殺、阻止或避免思想和情緒，不是掌控它們。擁有健康心態(tài)的方法是保持正念，接納它們，與它們共存。

5、學(xué)習(xí)如何識(shí)別扭曲的認(rèn)知。換句話說，學(xué)習(xí)識(shí)別扭曲現(xiàn)實(shí)的思維的過程。認(rèn)知扭曲的例子包括偏見、災(zāi)難化，控制謬誤、內(nèi)疚和可怕的“應(yīng)該之獨(dú)裁”等。如果你當(dāng)下正是這些扭曲認(rèn)知的受害者，練習(xí)正念可以幫助你認(rèn)識(shí)到這些扭曲認(rèn)知。當(dāng)然，之后采取適當(dāng)?shù)男袆?dòng)也是至關(guān)重要的。

6、每天或每周給負(fù)面想法或情緒留出一定時(shí)間。在這段時(shí)間，允許自己暫時(shí)思考或感受消極的想法或情緒，但這個(gè)時(shí)間要是合理的、短暫的、有限制的。將消極想法和情緒寫下來會(huì)更有幫助。

7、呼吸，暫停和謹(jǐn)慎地回應(yīng)，而不是不自覺地做出反應(yīng)。當(dāng)消極的想法或情緒發(fā)生時(shí)，我們會(huì)過度反芻，或者做出沖動(dòng)的反應(yīng)。正念教我們專注于我們的呼吸，暫停行動(dòng)并等待，直到我們冷靜下來，然后采取適當(dāng)?shù)男袆?dòng)做出有意識(shí)的反應(yīng)。