六類(lèi)失眠者如何才能睡個(gè)好覺(jué)
睡眠障礙是個(gè)全球性問(wèn)題，很多人不同程度地受到失眠、打鼾、早醒等困擾。以下是最常見(jiàn)的六種睡眠問(wèn)題，讓專(zhuān)家有針對(duì)性地給出一些具體的解決辦法吧。
壓力夜醒型
晚上很早就能正常入睡，但3～4個(gè)小時(shí)后就醒過(guò)來(lái)而且異常清醒。
專(zhuān)家建議：這樣的情況多為階段性的，多數(shù)與近期發(fā)生的某種壓力巨大的生活變故有關(guān)，比如感情破裂等。找準(zhǔn)病因，對(duì)癥下藥，失眠就會(huì)逐漸好轉(zhuǎn)。具體包括：
1.看心理醫(yī)生，做心理疏導(dǎo)，幫你認(rèn)清阻礙睡眠的絆腳石，比如一躺到床上，就回憶起的煩心事。
2.針灸有助于減輕焦慮，誘導(dǎo)深度睡眠。
3.不喝酒。飲酒的確有助入睡，但它對(duì)睡眠質(zhì)量的干擾更嚴(yán)重。
4.坦然接受“夜醒”。夜醒是正?，F(xiàn)象，并非大難臨頭，無(wú)需憂(yōu)心忡忡。
5.將鬧鐘從床頭移開(kāi)，深夜盯著鬧鐘只會(huì)更加焦慮。
早醒型
晚上一早就上床呼呼大睡，但凌晨很早會(huì)習(xí)慣性醒來(lái)，醒來(lái)后就無(wú)法重新入睡，躺在床上，大腦飛快地思考問(wèn)題，最終放棄睡眠。
專(zhuān)家建議：
1.此類(lèi)失眠者應(yīng)當(dāng)設(shè)定一個(gè)固定的時(shí)間起床，并堅(jiān)持一周。比如，按每晚7個(gè)小時(shí)睡眠計(jì)算，要想早上5點(diǎn)起床，就應(yīng)該在晚上10點(diǎn)睡覺(jué)。之后逐步調(diào)整睡眠時(shí)間，讓醒來(lái)的時(shí)間逐漸推遲，從而達(dá)到調(diào)準(zhǔn)生物鐘的作用。
2.為了減少“早醒”焦慮，醒來(lái)時(shí)不要躺在床上，最好起床放松一下，比如喝一杯果汁或牛奶。越是躺在床上“努力睡”，反而越清醒。
夜貓子型
通常在夜間更興奮，看電視、看書(shū)、上網(wǎng)、做家務(wù)，一直熬到凌晨?jī)扇c(diǎn)才睡覺(jué)。早晨因?yàn)橐习?，還得正常起床，但起來(lái)后會(huì)覺(jué)得頭昏眼花。
專(zhuān)家建議：
1.睡前一定要放慢生活節(jié)奏，盡量利用白天時(shí)間處理棘手的工作。
2.晚上光照太強(qiáng)，相當(dāng)于攝入咖啡因，因此睡前2小時(shí)應(yīng)調(diào)暗燈光。
慢性失眠型
入睡需要1個(gè)小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間;睡眠過(guò)程中醒來(lái)多次，每次清醒持續(xù)幾分鐘到1個(gè)小時(shí);常說(shuō)夢(mèng)話(huà)。
專(zhuān)家建議：
1.改善晚間生活習(xí)慣和睡眠環(huán)境。理想的睡眠環(huán)境包括：適當(dāng)降低臥室室溫;光線(xiàn)稍暗;播放有雨聲、海浪聲或樹(shù)葉沙沙聲的音樂(lè)掩飾環(huán)境里令人心煩的雜音;不在床上看電視。
2.及時(shí)就醫(yī)，配合診斷失眠原因。
3.白天練瑜伽，適當(dāng)鍛煉。
過(guò)度興奮型
為了完成工作加班到午夜或凌晨?jī)扇c(diǎn)，想倒頭大睡時(shí)，卻發(fā)現(xiàn)由于過(guò)度興奮無(wú)法入眠。
專(zhuān)家建議：
1.在白天小睡有助于平衡睡眠時(shí)間，但是時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。
2.即使工作到很晚，也應(yīng)該設(shè)定一個(gè)固定的睡覺(jué)時(shí)間。
3.睡前放松，如睡前半小時(shí)洗溫水澡、看書(shū)讀報(bào)、調(diào)低燈光亮度等。
激素導(dǎo)致失眠型
多為更年期女性，入睡難，常醒，醒來(lái)后輾轉(zhuǎn)反側(cè)，起床后精神萎靡。
專(zhuān)家建議：
1.女性絕經(jīng)后，激素的變化可能會(huì)影響到睡眠，如果潮熱很?chē)?yán)重，臥室最好保持較低溫度。
2.服用睡眠類(lèi)非處方藥物需當(dāng)心，此類(lèi)藥物中含有會(huì)在人體內(nèi)長(zhǎng)時(shí)間停留的抗組胺劑，它會(huì)導(dǎo)致嗜睡，并持續(xù)大約18個(gè)小時(shí)。
3.睡前20分鐘服用0.3毫克非處方藥褪黑激素。
4.接受體檢。更年期前后可能出現(xiàn)睡眠呼吸暫停等嚴(yán)重睡眠問(wèn)題。
