做正確的俯臥撐 零起步學(xué)習(xí)俯臥撐練習(xí)方法

俯臥撐不僅對(duì)心臟和心血管有一定益處，堅(jiān)持練習(xí)的話還能塑造完美上身，改善含胸狀況，增強(qiáng)身體力量。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)中年男子可完成的俯臥撐數(shù)量是他心臟整體健康狀況的一個(gè)指標(biāo)。與只能做不到10次的人相比，一口氣做超過(guò)40次的男性患上心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低96%。下面跟隨360常識(shí)網(wǎng)了解一下吧！

俯臥撐是主要鍛煉上肢、腰部及腹部肌肉的一種訓(xùn)練方式。它不僅對(duì)心臟和心血管有一定益處，堅(jiān)持練習(xí)的話還能塑造完美上身，改善含胸狀況，增強(qiáng)身體力量。

要掌握4點(diǎn)技巧才能做到正確的俯臥撐

第一，找到適合自己的掌距，雙手自然與肩同寬，手掌間不超過(guò)35公分。教大家一個(gè)找適合掌距的方法：雙臂水平向兩邊伸直，手掌自然放到頭部?jī)蓚?cè)，此時(shí)大臂平行于地面，然后做一個(gè)后收肩胛骨的動(dòng)作，把肘部往身體夾，此時(shí)的掌距就是最適合做俯臥撐的。

第二，始終保持腹部緊繃。否則腰部會(huì)往地面塌下去，這時(shí)髖骨和下肢會(huì)先著地，效果大打折扣。

第三，俯臥撐前，需做一個(gè)內(nèi)收肘部的細(xì)節(jié)。目的是避免俯臥撐過(guò)程中肘部打得過(guò)開(kāi)，肩部發(fā)力太猛，不僅會(huì)感到很累，還會(huì)影響鍛煉效果。

第四，保持肩部后收。當(dāng)然不用鎖定肘關(guān)節(jié)，至最高點(diǎn)時(shí)適當(dāng)彎曲肘部，就能很好地保持肩關(guān)節(jié)后收，目的是更好地鍛煉、刺激胸部肌肉。

做俯臥撐1~2個(gè)月就會(huì)有較明顯效果，肌肉變厚，力量增大，上肢更強(qiáng)壯。如要進(jìn)一步鍛煉，就需負(fù)重俯臥撐了，再往后就是器械訓(xùn)練，要請(qǐng)專業(yè)教練指導(dǎo)。對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，俯臥撐每天堅(jiān)持做2~4組，每組10個(gè)，休息1~2分鐘再做下一組。適應(yīng)后可逐步加量。但要注意循序漸進(jìn)，分組做是對(duì)肌肉刺激最大、最有效的方法。然而，很多人做俯臥撐未能真正鍛煉到胸部，下面是幾種常見(jiàn)問(wèn)題。

1、核心力量薄弱，用腰部肌肉代償力量導(dǎo)致塌腰或拱起來(lái)。應(yīng)該是收住腹部，兩腿伸直，腰部放松。

2、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不會(huì)呼吸。很多人喜歡憋氣，甚至換氣，這是不科學(xué)的。應(yīng)該是身體下落時(shí)吸氣，用手撐起時(shí)呼氣。

3、喜歡低頭，頸部過(guò)分緊張。應(yīng)該是下巴微收一點(diǎn)，保持正常人體的脊椎曲度。

4、沒(méi)有固定住肩胛骨位置，喜歡夾肩，胳膊外展太大。正確的姿勢(shì)應(yīng)該是保持肘部與軀干呈20~40度，同時(shí)保持肩帶群穩(wěn)定的狀態(tài)下，再往上抬起。

零起步學(xué)習(xí)俯臥撐練習(xí)方法

1、俯臥撐鍛煉的部位

俯臥撐最重要的鍛煉部位包括：胸大肌、三角肌前束、胸小肌。其次可以鍛煉的是：肱三頭?。ㄉ媳鄣闹饕∪猓┑娜齻€(gè)頭。

因?yàn)樵趧?dòng)作中，有些肌肉需要靜止地收縮以保持身體穩(wěn)定，所以能夠得到靜力鍛煉的肌肉包括：背闊肌、胸腔中所有的深層肌肉、脊椎肌肉、腹肌、腰部與髖部的肌肉、臀肌、股四頭肌、脛骨前肌。甚至連你的雙腳與腳趾也會(huì)受益。

2、俯臥撐的好處

循序漸進(jìn)的練習(xí)俯臥撐可以鍛煉關(guān)節(jié)與肌腱。支撐手指、腕部、前臂及肘部的那些微小卻至關(guān)重要的深層肌肉與組織，也會(huì)在練習(xí)俯臥撐的過(guò)程中變得越來(lái)越強(qiáng)。

另外，腕管綜合癥、網(wǎng)球肘以及普通疼痛出現(xiàn)的概率也會(huì)大大減少。俯臥撐訓(xùn)練還可以促進(jìn)血液循環(huán)，從而清除關(guān)節(jié)內(nèi)累積的廢物、消除關(guān)節(jié)粘連等等。

3、基本注意事項(xiàng)

找到適合自己的鍛煉方式，軀干、髖部、雙腿始終要成一條直線。千萬(wàn)不要撅屁股。在動(dòng)作最高點(diǎn)時(shí)，雙臂要伸直，但不要讓肘部完全鎖定，而要使其彎曲，以免關(guān)節(jié)不舒服。要平緩的呼吸。一般來(lái)說(shuō)，上推時(shí)應(yīng)呼氣，下降里應(yīng)吸氣。

4、俯臥撐時(shí)的速度

最主要的俯臥撐應(yīng)該是這樣的。經(jīng)2秒降到最低點(diǎn)。堅(jiān)持1秒。再用2秒回到最高點(diǎn)。之后立即降低身體。平緩的動(dòng)作能夠練就更高水平的純粹力量。等你練習(xí)好了基礎(chǔ)動(dòng)作，可以再試一下快速的練習(xí)。

5、俯臥撐的撐地部位

對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，最舒服的姿勢(shì)就是手掌平放在地板上這個(gè)經(jīng)典姿勢(shì)，如果手腕部位有傷，腕部鎖定，以拳頭著地做俯臥撐最舒服。等你的練習(xí)越來(lái)越熟練以后，可以再嘗試指尖俯臥撐。