白領(lǐng)學(xué)會(huì)緩解壓力 遠(yuǎn)離亞健康

目錄

第一章：白領(lǐng)無處不在的壓力 怎遠(yuǎn)離亞健康

第二章：OL步行養(yǎng)生 拒絕辦公室亞健康

第三章：8個(gè)飲食調(diào)理小貼士助你告別亞健康

辦公室不停忙碌的白領(lǐng)們大多處于亞健康狀態(tài)，不處不在的工作壓力更是加劇了亞健康的帶來。那么，白領(lǐng)怎樣遠(yuǎn)離亞健康呢？克服亞健康的方法有哪些？

白領(lǐng)無處不在的壓力 怎遠(yuǎn)離亞健康

追問：什么是亞健康

沒有病但卻感覺不健康，這就是人體第三狀態(tài)(亞健康)的定義。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)將這種介于健康與疾病之間的生理功能低下的狀態(tài)，稱作第三狀態(tài)，也稱亞健康狀態(tài)或誘發(fā)病狀態(tài)。

警惕：亞健康的危害

由于過度疲勞造成的精力、體力透支，使人們用腦過度，身心長時(shí)期處于超負(fù)荷緊張狀態(tài)，從而造成身心疲勞，表現(xiàn)為疲勞，精力不足，注意力不集中，記憶力減退，睡眠質(zhì)量不佳，頸背腰膝酸楚疼痛，性功能減退等。長期下去，必然造成內(nèi)臟功能過度損耗，身體機(jī)能下降，引發(fā)腦血管病、腫瘤等疾病。

女性的緊張、壓力與亞健康之間是什么關(guān)系？

壓力——影響健康的“魁首”

女性白領(lǐng)面臨的四大壓力：調(diào)查顯示，買房、父母健康、婚姻和孩子教育成為白領(lǐng)四大壓力源。白領(lǐng)族群普遍反映，她們目前心理狀態(tài)排名前三位的均為負(fù)面情緒，分別為疲倦感49%，平淡感46%和煩躁感38%，滿足感不到一成。

自檢——如何第一時(shí)間確定亞健康狀態(tài)？

目前，醫(yī)學(xué)界對(duì)亞健康狀態(tài)的確認(rèn)尚未達(dá)成共識(shí)，臨床上也沒有一定的標(biāo)準(zhǔn)。但也有專家提出，在排除疾病之后，在以下30個(gè)項(xiàng)目中，有6項(xiàng)者即可初步認(rèn)定處于亞健康狀態(tài)。

這30個(gè)項(xiàng)目是：精神緊張，焦慮不安;孤獨(dú)自卑，憂郁苦悶;注意力分散，思考膚淺;容易激動(dòng)，無事自煩;記憶減退，熟人忘名;興趣變淡，欲望驟減;懶于交往，情緒低落;易感乏力，眼易疲倦;精力下降，動(dòng)作遲緩;頭昏腦漲，不易復(fù)原;久站頭昏，眼花目眩;肢體酥軟，力不從心;體重減輕，體虛力弱;不易入眠，多夢(mèng)易醒;晨不愿起，晝常打盹;局部麻木，手腳易冷;掌腋多汗，舌燥口干;自感低燒，夜有盜汗;腰酸背痛，此起彼伏;舌生白苔，口臭自生;口舌潰瘍，反復(fù)發(fā)生;味覺不靈，食欲不振;發(fā)酸噯氣，消化不良;便稀便秘，腹部飽脹;易患感冒，唇起皰疹;鼻塞流涕，咽喉疼痛;憋氣氣急，呼吸緊迫;胸痛胸悶，心區(qū)壓感;心悸心慌，心律不整;耳鳴耳背，易暈車船。

吃什么能夠緩解疲勞？

首先要知道壓力疲勞是怎么產(chǎn)生的，疲勞以后整個(gè)人體釋放的是酸性物質(zhì)，人體本身是堿性態(tài)的狀態(tài)，人體的體液是7.3pH值，是弱堿性的狀態(tài)。我們?cè)谄诘臅r(shí)候，像我們跑步，跑完步產(chǎn)生的乳酸，我們的身體有七情六欲，我們自己產(chǎn)生很多尿酸。這兩個(gè)是競(jìng)爭(zhēng)的，我們身體是一個(gè)酸上加酸的體質(zhì)，我們要多吃堿性物質(zhì)。堿性物質(zhì)是一些蔬菜水果要多吃。pH值大于7的東西是豆腐、豆?jié){、豆制品。蘑菇、黃瓜、土豆、西紅柿、豆芽菜、菜花、胡羅卜、茄子、香蕉、洋白菜、白菜、扁豆、南瓜、芝麻、蘋果、海帶、紫菜、黑豆、玄米、桃、梨、無花果。中性食品也可以用一些，像五谷雜糧，牛奶、綠茶、花茶、酸奶。酸性食品是肉類，雞鴨魚肉、牛肉、螃蟹、雞蛋、章魚、肚、肉腸、奶酪、啤酒、咖啡、葡萄酒、煙類都是酸性的。

對(duì)策：要學(xué)會(huì)苦中作樂

1.均衡營養(yǎng)：沒有任何一種食物能全面包含人體所需的營養(yǎng)。

2.保障睡眠：“睡得香”為健康的重要客觀標(biāo)志之一。

3.動(dòng)養(yǎng)兼顧：人的健康的精神狀態(tài)來自于自身的思想意志，一方面人總是要有精神的，另一方面精神也要靠肢體，人體的各種力量的養(yǎng)護(hù)，使人的思維，內(nèi)臟各器官功能都保持興旺狀態(tài)，人才能顯得精神無比。

4.培養(yǎng)興趣：廣泛的興趣愛好，會(huì)使人受益無窮。

5、善待壓力：學(xué)會(huì)放松，讓自我從緊張疲勞中解脫出來。

OL步行養(yǎng)生 拒絕辦公室亞健康

自測(cè)：你需要進(jìn)行步行鍛煉嗎？

走路自測(cè)健康的公式：

如果你能在10分鐘內(nèi)走完1公里(1000米)，說明健康狀況良好;

如果能在20分鐘內(nèi)走完2公里，說明健康狀況優(yōu)秀;

如果能在30分鐘內(nèi)走完3公里，那么你的身體狀況與青壯年小伙子一樣的棒。

步行養(yǎng)生 姿勢(shì)必須正確

要想通過步行達(dá)到理想的鍛煉效果，走路的技巧不可忽視。

走路時(shí)要有正確姿勢(shì)，如頭要正，眼要平，軀干自然伸直(沉肩，胸腰微挺，腹微收)，有利于經(jīng)絡(luò)暢通，氣血運(yùn)行順暢。

步行時(shí)身體重心前移，臂、腿配合協(xié)調(diào)，步伐有力、自然，步幅適中，兩腳落地要有節(jié)奏感。

步行過程中應(yīng)盡量注意腹式呼吸、的技巧。呼氣時(shí)稍用力，吸氣時(shí)要自然，呼吸節(jié)奏與步伐節(jié)奏要配合協(xié)調(diào)。

步行時(shí)要注意緊張與放松、用力與借力之間相互轉(zhuǎn)換的技巧，也就是說，可以用力走幾步，然后再借力順勢(shì)走幾步，可大大提高走步的速度，并且感到輕松，節(jié)省體力。

步行時(shí)，與地面接觸的一只腳要有一個(gè)“抓地”動(dòng)作(腳趾內(nèi)收)，有促進(jìn)微循環(huán)的作用。

運(yùn)動(dòng)“貴在堅(jiān)持”，要持之以恒，才能收效。“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，只能是半途而廢。

運(yùn)動(dòng)要適量，順序漸進(jìn)，不要超過自己身體的承受能力。運(yùn)動(dòng)中要控制自己的脈搏，最好不要超過120次;感到輕微的出汗或有點(diǎn)疲勞就應(yīng)停止。

步行要注意安全，最好在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)、操場(chǎng)的跑道上進(jìn)行。在馬路上行走要在人行道內(nèi)，橫過馬路時(shí)需走過街天橋或地下通道。通過十字路口時(shí)，要遵守交通規(guī)則;在設(shè)有護(hù)欄或隔離墩的道路上不得橫過馬路。

選擇適合的步行方法

普通步行

適用于一般保健。以慢速(60-70步/分鐘)和中速 (80-90步/ 分鐘)步行，每次30-60分鐘。

快速步行

以90-120步/分鐘步行，每次30-60分鐘?？焖俨叫械倪^程中，大量消耗卡路里，適合需要減肥美體的女性朋友。

定量步行

根據(jù)需要的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，規(guī)定一定距離、行進(jìn)速度、坡度、中間休息次數(shù)和時(shí)間。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以心率為尺度。每次步行30-60分鐘。對(duì)減少腹部脂肪、降低血壓、增進(jìn)身體的輕快感有較好的效果。

不管選用何法，運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)依體質(zhì)、體力、體能等因素合理安排，勿操之過急，應(yīng)循序漸進(jìn)，持之以恒。運(yùn)動(dòng)量的控制主要靠脈搏、睡眠、食欲及身體反應(yīng)等自我感覺來決定。若用心率為標(biāo)準(zhǔn)，步行時(shí)宜保持在100-120次/分鐘，不要超過130次，步行后10分鐘心率應(yīng)恢復(fù)到比運(yùn)動(dòng)前只多10-15次/分鐘。睡眠好，食欲佳，身體無不適，說明步行運(yùn)動(dòng)量適宜。

加入步行小動(dòng)作 擺脫辦公室白領(lǐng)亞健康

擺臂步行

以60-90步/分鐘速度步行，兩臂用力前后擺動(dòng)，可以增進(jìn)肩部、胸廓的活動(dòng)。在擺臂的過程中，塑造了臂部和肩膀的曲線?？蓭椭θケ鄄慷嘤嗉∪?，消滅蝴蝶袖。

摩腹步行

如果你是又小肚腩的，那就在步行的適合加入摩腹動(dòng)作，并以30-60步/分鐘速度步行。步行時(shí)，兩手旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每趟一步按摩一周，正轉(zhuǎn)反轉(zhuǎn)交替進(jìn)行，每次時(shí)間為3-5分鐘。從現(xiàn)代觀點(diǎn)看，輕松的散步及柔和的腹部按摩，能促進(jìn)胃液分泌，加強(qiáng)胃腸道蠕動(dòng)，有助于治療消化不良和胃腸道慢性病。

反臂背向步行

行走時(shí)將兩手臂放在腰命門穴，緩步背向行走50步，然后再向前走100步。一倒一前反復(fù)走5-10次。中醫(yī)理論有“腎為命門之火”，可見，腎氣是否充足，影響人的身體健康狀況。按住命門穴行走，有補(bǔ)腎養(yǎng)氣功效。

左顧右盼

在步行中有意識(shí)地緩慢左右張望，稍停幾秒鐘后即復(fù)位。這個(gè)動(dòng)作，對(duì)于長緩解肩頸部疼痛。

彎腰拾物

步行時(shí)好像看到路上有失落的東西，去彎腰拾起來。具體作法是先左腳上前，再隨著彎腰，右手手指向左腳尖前著地，再緩慢直起腰來復(fù)位。白領(lǐng)女性，長久不動(dòng)地坐在電腦前工作，四肢關(guān)節(jié)跟腰椎都長時(shí)間地維持在一個(gè)姿勢(shì)，關(guān)節(jié)附近肌肉僵化，肌肉酸痛。在步行時(shí)，加入彎腰拾物這個(gè)動(dòng)作可使四肢關(guān)節(jié)、腰椎骶椎都得到鍛煉。

深呼吸

這是配合步行所進(jìn)行的一項(xiàng)深呼吸運(yùn)動(dòng)。有意識(shí)地盡力深吸氣，直至腹部凸起(所謂氣沉丹田)，然后張口發(fā)出“啊、嘻、哦、噓、呼、哈”等聲音，緩緩地呼氣，這叫“吐故納新”。

8個(gè)飲食調(diào)理小貼士助你告別亞健康

1.精疲力盡時(shí)

這時(shí)可在口中嚼些花生、杏仁、腰果、胡桃等干果，對(duì)恢復(fù)體能有神奇的功效。因?yàn)樗鼈兒胸S富的蛋白質(zhì)、維生素B、E、鈣和鐵，以及植物性脂肪(不含膽固醇)。此外，蛤蜊湯、青椒肉絲、涼拌蔬菜、芝麻、草莓等食物含有豐富的蛋白質(zhì)及適度的熱量，能保護(hù)并強(qiáng)化肝臟，不妨多食一些。

2.大腦疲勞時(shí)

堅(jiān)果，即花生、瓜子兒、核桃、松子兒、榛子等，對(duì)健腦、增強(qiáng)記憶力有很好的效果。因?yàn)閳?jiān)果內(nèi)富含人體必需的脂肪酸——亞油酸，且無膽固醇，所以人們常常把堅(jiān)果類食品稱為“健腦食品”。另外，堅(jiān)果內(nèi)還含有特殊的健腦物質(zhì)——卵磷脂、膽堿，對(duì)腦力勞動(dòng)者來說，它的營養(yǎng)、滋補(bǔ)作用是其他食物所不能比的。

3.壓力過大時(shí)

維生素C具有平衡心理壓力的作用。當(dāng)承受強(qiáng)大壓力時(shí)，身體會(huì)消耗比平時(shí)多8倍的食物，如清炒菜花、菠菜、芝麻、水果等。工作壓力大的人，適量服用維生素C片劑，會(huì)獲得意想不到的效果。

4.脾氣不好時(shí)

鈣具有安定情緒的效果，牛奶、乳酸、奶酪等制品以及小魚干等，都含有極其豐富的鈣質(zhì)，可以幫您消除火氣。蘿卜順氣健胃，對(duì)氣郁上火生痰者有清熱消痰的作用，最好生吃，也可做蘿卜湯。啤酒能順氣開胃，改變惱怒情緒，適量喝點(diǎn)兒會(huì)有益處。

5.丟三落四時(shí)

做事丟三落四、虎頭蛇尾、粗心大意時(shí)，應(yīng)補(bǔ)充維生素C及維生素A，增加飲食中的果蔬數(shù)量，少吃肉類等酸性食物。富含維生素C及維生素A的食物有辣椒、魚干、筍干、胡蘿卜、牛奶、紅棗、田螺、卷心菜等。

6.失眠煩躁健忘時(shí)

失眠、煩躁、健忘、焦慮不安時(shí)，應(yīng)多吃富含鈣、磷的食物。含鈣多的食物有大豆、牛奶、鮮橙、牡蠣;含磷多的食物有菠菜、栗子、葡萄、雞、土豆、蛋類。

7.神經(jīng)敏感時(shí)

神經(jīng)敏感的人適宜吃蒸魚。但要加點(diǎn)綠葉蔬菜，因?yàn)槭卟擞邪捕ㄉ窠?jīng)的作用。吃前可以先躺下休息，舒緩緊張的情緒，也可以喝少許葡萄酒，幫助腸胃蠕動(dòng)。

8.體瘦虛弱時(shí)

體瘦虛弱的人適宜吃燉魚。在吃前最好小睡會(huì)兒。人們都習(xí)慣飯后睡覺，其實(shí)這是不正確的習(xí)慣，應(yīng)改為飯前睡一會(huì)兒，因?yàn)槌粤孙堅(jiān)偎?，身體會(huì)覺得不舒服。

總結(jié)：白領(lǐng)要想遠(yuǎn)離亞健康，學(xué)會(huì)為自己減壓是關(guān)鍵，還有就是要有良好的生活習(xí)慣和飲食，合理搭配營養(yǎng)保持身體健康。以上小編為您盤點(diǎn)的白領(lǐng)克服亞健康秘笈來學(xué)習(xí)下吧。