老年人健步走的要求

老年人健步走的要求

對(duì)老人來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)健身是提高身體抵抗力的最佳方式，而健走是簡(jiǎn)單又廉價(jià)的運(yùn)動(dòng)方式，深受老人喜愛(ài)。健走等放松心情，提高心肺功能，但是許多老人對(duì)健走存在誤區(qū)，我們有必要對(duì)照調(diào)整一下。

1、腰背不直

不少喜歡健步走的人一開(kāi)始還能做到抬頭挺胸，但時(shí)間一長(zhǎng)，懶散下來(lái)又變成“彎腰駝背”，長(zhǎng)期如此，肩頸難免酸痛不適，有腰椎疾患的人更不適合。健步走時(shí)，身體盡量端正，頸椎、脊椎成一直線，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直視前方。要注意肩膀放松，不要刻意保持一種固定的健步走姿勢(shì)，以免頸肩部出現(xiàn)不適。

2、不收小腹

挺著小肚子走路，不僅姿勢(shì)不好看，且走起來(lái)吃力，不容易達(dá)到瘦身效果。健步走的時(shí)候注意慢慢收緊小腹，再隨著運(yùn)動(dòng)的頻率慢慢舒展，一收一舒之間能很好地鍛煉腹部肌肉。

3、肢體亂扭

有人健步走的時(shí)候喜歡晃動(dòng)手臂，覺(jué)得可以增加運(yùn)動(dòng)量。實(shí)際上，如果手臂擺動(dòng)幅度過(guò)大，但步伐又不能保持一致，反而會(huì)降低健步走的有效鍛煉水平，會(huì)越走越累，速度越來(lái)越慢。 正確的做法是手臂放松，讓手腕自然前后擺動(dòng)，不要比肩高。

4、負(fù)重行走

有些健走者背著雙肩包等物品，如果背太重的東西，膝蓋承載過(guò)重，容易受傷，負(fù)重應(yīng)以行走時(shí)不覺(jué)吃力為宜。

5、疾走急停

很多人沒(méi)做熱身運(yùn)動(dòng)就出發(fā)，容易拉傷肌肉。因此健步走前適度拉伸，足部有些發(fā)熱時(shí)，可以遞增速度。想休息時(shí)也不要急剎車，停下來(lái)之前就應(yīng)放緩速度。

6、好高騖遠(yuǎn)

入門者或很久沒(méi)運(yùn)動(dòng)的人，往往忽略體力及身體狀況，將目標(biāo)設(shè)定得太高，反而造成負(fù)擔(dān)。 行走的速度要根據(jù)自身的體能狀態(tài)，每天快走半小時(shí)至40分鐘，走到“細(xì)汗微出”，年輕人心跳一般不超過(guò)130次/分鐘，60歲以上的老年人不超過(guò)120次/每分鐘，強(qiáng)度以感覺(jué)呼吸、心跳有點(diǎn)加快，微微出汗為準(zhǔn)。

7、戴著耳機(jī)

對(duì)平衡能力差的老人來(lái)說(shuō)，戴著耳機(jī)健步走會(huì)加大他們摔跌風(fēng)險(xiǎn)。最好不要戴耳機(jī)健步走，可以自己輕哼歌曲，緩解疲勞。如果一定要戴耳機(jī)，音量以能聽(tīng)清旁邊人正常講話聲音為宜。