中老年人減肥 老年人該怎么瘦身甩脂

都說有錢難買老來瘦，可見很多的老年人都有肥胖的困擾，很多的中老年人都在尋找適合自己的減肥方法！你們知道中老年減肥該從哪些方面入手嗎，中老年減肥方法有哪些呢？中老年怎樣減肥才是比較健康的呢，下面就和小編一起來看看吧！

目錄

1、老年人減肥的注意事項(xiàng) 2、中老年減肥的原則

3、中老年人如何健康減肥 4、中老年人減肥健身方法

5、中老年的中醫(yī)食療減肥法 6、最能吸脂的神奇食物

7、冬季洋蔥減肥食譜 8、燕麥減肥食譜

老年人減肥的注意事項(xiàng)

人到中年，最怕的是身體發(fā)福，發(fā)胖會引起高血脂、心腦血管疾病等，那么，中年人減肥要注意些什么呢？

老年人減肥的方法

1.懂得性別差異。身高、體重相仿的男女吃同樣多的東西、接受同樣強(qiáng)度的訓(xùn)練，男士的體重總是減得更多更快。因?yàn)槟行悦堪躞w重含有更多的肌肉組織，正是它們需要“燃燒”更多的脂肪。因此，女性想取得男性減肥的效果，必須進(jìn)行超過想像的更多的鍛煉。

2.制訂合理的減肥方案。吃低脂食物，減少腰腹部脂肪，營養(yǎng)專家推薦的是飽和脂肪含量低的以新鮮蔬菜、水果和淀粉(如糙米、全谷面包、面食)為主的食譜。同時(shí)日常喝一些減肥茶也是可以的，如三葉減肥茶就是比較適合中老年的。

老年人減肥的注意事項(xiàng)

一、老年人的體重不一定要求達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)體重，一般不超過20%以上就可以，不能硬性來減低體重。

二、老年人的膳食應(yīng)多考慮蛋白質(zhì)的供給。每日膳食應(yīng)包含牛奶、雞蛋、豆制品、海產(chǎn)品等多種營養(yǎng)食物。

三、適量運(yùn)動對身體各器官都有益，并有助減肥。如做些家務(wù)、散步、適宜的體育活動等等。但應(yīng)避免劇烈運(yùn)動，以免發(fā)生意外。

四、老年人大多數(shù)患有大便秘結(jié)，選擇食物纖維多的食品非常重要。大便通暢才能起到清掃體內(nèi)毒素，減少疾病的作用。

五、老年人應(yīng)當(dāng)有樂觀情緒，享有一個(gè)幸福和睦溫馨的家庭。如果老年人常受兒女、家庭各方面的矛盾困擾，影響生活情緒，勢必影響健康。

總之，老年人的減肥要建立在以健康為主的基礎(chǔ)上。主要是合適的膳食和適良的體育運(yùn)動，有專家也曾說過運(yùn)動減肥最可靠有效。

中老年減肥的原則

俗話說，有錢難買老來瘦。有專家指出，身材纖細(xì)的老年人要比身材粗壯的老年人更健康。然而，有些老年人在追求纖細(xì)身材的過程中采用了個(gè)別比較極端的方法，市第六人民醫(yī)院內(nèi)三科主任羅杰表示，老年人瘦身要科學(xué)。

“這種高強(qiáng)度鍛煉不適合每一位中老年人。”羅杰認(rèn)為，中老年人堅(jiān)持鍛煉的意識觀念很好，但是鍛煉的種類很多，一般中老人更適合低強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間長的運(yùn)動，比如慢跑、散步、簡單的健身器械等，這些運(yùn)動不會增加心腦血管的負(fù)擔(dān)，也利于瘦身。

中老年四足四少減肥原則

中老年人的肥胖畢竟不同于年輕人，人一旦上了年紀(jì)，如果過于肥胖，很容易患上各種疾病，尤其是老年人，太肥胖了，很容易誘發(fā)各種心腦血管疾病，中老年人減肥的時(shí)候都應(yīng)該注意些什么呢？現(xiàn)在就來看看小編總結(jié)的中老年四足四少減肥原則吧，希望能助您健康減肥。

1、碘的攝入要足量

碘是人體不能缺少的礦物質(zhì)，碘缺乏時(shí)，人會出現(xiàn)甲狀功能減退的癥狀，新陳代謝會降低，脂肪的分解速度因此會減慢，甚至?xí)虼瞬辉俜纸?，這樣一來，不僅不能減肥，反而還會不斷增肥。所以，中老年減肥期間，一定要保證碘的足量攝入，只有這樣才能保證正常的代謝速度，并預(yù)防粘液性水腫的發(fā)生。中老年人平時(shí)可以多吃些含碘的食物，比如海帶、海鮮等。

2、保證纖維素的攝入量要充足

中老年人的消化道運(yùn)動能力降低，很容易出現(xiàn)便秘的癥狀，要想從根本上治療便秘的癥狀，就一定要保證纖維素的攝入充足，纖維素不僅可以通便，還能防止高血壓、動脈硬化和糖尿病。在粗糧、藻類、蔬菜等食物中，纖維素的含量就比較豐富，所以，中老年朋友平時(shí)的時(shí)候可以多吃些。

3、鈣質(zhì)的攝入要充足

隨著人們年齡的增加，體內(nèi)的鈣質(zhì)會慢慢減少，一旦過了四十歲，人體一旦缺鈣的話，骨頭就會變得又軟又脆，一點(diǎn)小的碰撞都有可能會造成危險(xiǎn)，所以補(bǔ)鈣是許多中老年者都面臨的問題，要多吃一些鈣質(zhì)含量豐富的食物，如骨頭湯等，必要時(shí)可口服鈣片或活性鈣。

4、蛋白質(zhì)和維生素的攝入要足量

人到了中年后，體內(nèi)的分解代謝能力會加強(qiáng)，對蛋白質(zhì)的消化利用率卻下降，所以，中老年人平時(shí)一定要保證蛋白質(zhì)的攝入量充足，才能滿足日常身體所需，平時(shí)的時(shí)候應(yīng)該多吃瘦肉、豆制品、牛奶和蛋類等蛋白質(zhì)含量多的食物。但是由于中老年人的吸收功能降低，所以，食物中的維生素往往會無法得到充分利用，所以，很容易導(dǎo)致體內(nèi)的維生素缺乏，但是，維生素對延緩衰老有著重要的作用，所以，中老年人平時(shí)應(yīng)該多吃水果、蔬菜，必要的時(shí)候，還可以吃些維生素片。

5、減少脂肪的攝入

脂肪的攝入會加重中老年人的肥胖癥狀，容易引發(fā)心血管疾病，所以，中老年人減肥期間應(yīng)該少吃脂肪含量高的食物，最好能用植物性脂肪代替動物性脂肪。

6、減少食鹽的攝入

食鹽中的鈉含量比較高，很多中老年人之所以容易患上高血壓，往往就是平時(shí)飲食中攝入了太多鹽，一般來說，中老年人每日攝入的食鹽量應(yīng)按制在5克以內(nèi);而高血壓和冠心病患者，要控制在3克以下，所以，為了健康考慮，中老年人的飲食要盡量清淡。

7、減少熱量的攝入

隨著年齡的增大，人的身體各組織會出現(xiàn)不同程度的萎縮，人體的代謝速度也會跟著降低，因?yàn)橹欣夏晗牡臒崃恳h(yuǎn)遠(yuǎn)低于年輕人，所以，這時(shí)期的進(jìn)食量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于青年時(shí)的進(jìn)食量，否則必定會導(dǎo)致熱量過剩，不但不能減肥還會繼續(xù)發(fā)胖，平時(shí)的時(shí)候一定要少吃脂肪、糖類等熱量高的食物。

8、減少膽固醇的攝入

膽固醇攝入量過多，很容易導(dǎo)致血管硬化和阻塞，引發(fā)多種心血管疾病，在蛋黃、動物內(nèi)臟和動物性脂肪等食物中，膽固醇的含量比較高，所以，中老年人在飲食中應(yīng)該多加注意，避免攝食太多這類食物。

中老年人是減肥人群中比較特殊的一類群體，年齡日漸增大，體力活動減少，家庭及社會的負(fù)擔(dān)都很重，加上各項(xiàng)身體機(jī)能的降低，所以，中老年人的減肥方法一定要注意健康，千萬不能選擇極端的減肥方法，不然減肥失敗不要緊，關(guān)鍵是容易傷害身體健康，造成無法彌補(bǔ)的失誤，如果你的家人中有需要減肥的中老年人，請務(wù)必讓他們遵循中老年四足四少減肥原則，雖然見效不是很快，但是對身體有百利而無一害。

中老年人如何健康減肥

中老年人是肥胖多發(fā)群體，主要是因?yàn)樾玛惔x減慢，身體自我調(diào)整能力變的很差的結(jié)果，那么中老年肥胖應(yīng)該如何減肥呢.下面就來看看中老年人減肥的方法有哪些吧。

中老年人減肥，在飲食上應(yīng)遵循以下幾個(gè)原則。

中老年人減肥要控制食鹽的攝入量

食鹽攝入過多，容易使中老年人患高血壓、腦中風(fēng)以及心血管疾病，所以要盡量地少攝入食鹽。普通認(rèn)為，中老年人每日攝入的食鹽量應(yīng)按制在5克以內(nèi);而高血壓和冠心病患者，要控制在3克以下。

中老年人減肥要減少熱量，多吃蛋類、蔬菜、水果

隨著年紀(jì)的增大，身體組織出現(xiàn)萎縮，代謝速度也降低了，所以中老年人消耗的熱量連年青入少很多。如果仍舊保持青年時(shí)的進(jìn)食量，必然使熱量出現(xiàn)人超，不單不可減肥還能陸續(xù)發(fā)胖。少吃脂肪、糖類等含熱量高的食物。

中老年人減肥要包管足夠的蛋白質(zhì)和維生素

中老年人瓦解代謝加強(qiáng)，且對蛋白質(zhì)的消化利用率下降，所以需要增補(bǔ)足夠的高質(zhì)的蛋白質(zhì)，才能滿足身體所需。應(yīng)多吃瘦肉、豆制品、牛奶和蛋類等蛋白質(zhì)含量多的食物。同時(shí)，由于老年人消化吸收功能的降低，使得食物中的維生素?zé)o法得到充實(shí)的利用，容易發(fā)生維生素缺乏。而維生素對延緩衰老起著重要的作用，所以老年人應(yīng)多吃含有各類維生素的食物，如水果、豆類、魚類、蔬菜等。

老年女性吃茉莉花可減肥

研究表明，老年女性常吃茉莉花、菊花或者豆腐不僅可防治老年婦女的骨質(zhì)疏松癥，還有減肥健美的功效。

茉莉花的成分和特殊香味對人體內(nèi)分泌系統(tǒng)有很多調(diào)節(jié)作用。如茉莉花豆腐方。取茉莉花干15克(茉莉鮮花更好)洗凈后與豆腐100克同煮。先煮豆腐，水沸后下茉莉花、葉，再沸即起鍋，不放調(diào)料。每日吃一兩次，有芳香化濕、解油膩、減肥的功效。茉莉花芳香能化油脂，豆腐能調(diào)節(jié)老年婦女內(nèi)分泌，對老年婦女有減肥健美的功效。豆腐含有豐富的鈣，還可防治老年婦女因缺鈣而導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松癥。

茉莉花和豆腐都富含苯丙氨酸。研究表明，每日補(bǔ)充2克苯丙氨酸，能有效防治高血壓以及高血壓導(dǎo)致的腦卒中。

菊花也是我國中藥中的美容良材。在使用時(shí)，可以制成菊花糊。將菊花洗凈;將山藥打成粉末，清水調(diào)成糊狀;將菊花在山藥糊中滾動上漿;將油鍋中花生油燒熱，放上糊菊花炸熟即可食用。本方還有益壽功效。

中老年人減肥健身方法

近年來慢病發(fā)病的明顯上升與生活環(huán)境的改變和不良生活習(xí)慣的增多密切相關(guān)，而其中久坐少動缺乏鍛煉是一個(gè)很重要的因素。有調(diào)查顯示，市民中經(jīng)常參加體育鍛煉的比例僅為43%，且其中大多數(shù)為老年人。

缺乏運(yùn)動會使人體攝入的過多能量不能被及時(shí)消耗，造成脂肪堆積形成肥胖，并使機(jī)體代謝紊亂，致血壓、血脂、血糖升高，同時(shí)由于缺乏運(yùn)動血液循環(huán)將會減慢，心肺功能減退，這些都為冠心病、腦卒中等心腦血管病的發(fā)生創(chuàng)造了條件。

不僅如此，久坐少動還會導(dǎo)致肌肉酸痛、僵硬，使頸、腰椎過早發(fā)生退行性改變，造成頸椎病、腰椎間盤脫出等老年病過早發(fā)生。

鍛煉要循序漸進(jìn)持之以恒

中老年人慢病患者多注意

要達(dá)到預(yù)期的鍛煉效果，一定要把握安全、運(yùn)動適量、循序漸進(jìn)和持之以恒的原則。鍛煉者應(yīng)根據(jù)個(gè)人條件，逐漸增加行走的強(qiáng)度，不要急于求成，并長期堅(jiān)持，這樣才能見到效果。

此外，運(yùn)動場地應(yīng)選擇空氣良好、視野開闊、安全的場所，如操場和公園等，盡量避免在車流量大的馬路及人行道上快步走;鞋要舒適合腳，柔軟有彈性，以免長時(shí)間快步走時(shí)造成腳部等肢體傷害;

每次快步走前應(yīng)先慢走熱身，不要一上來就快步如飛;快步走后也要用中等步速(每分鐘90至100步)調(diào)整呼吸，做整理運(yùn)動。

對于中老年人，在準(zhǔn)備快步走前，最好到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行常規(guī)體檢和簡單的運(yùn)動心肺功能測試，以掌握自身狀況，確定合理的運(yùn)動計(jì)劃;有心腦血管病等慢病者，鍛煉的強(qiáng)度應(yīng)嚴(yán)遵醫(yī)囑，鍛煉時(shí)最好有人陪護(hù)，以避免鍛煉過程中發(fā)生意外。

每天快步走30分鐘可明顯降低患心腦血管病糖尿病血脂異常等慢病的危險(xiǎn)。

經(jīng)常參加體育鍛煉者少

一周快步走超過3小時(shí)

患心腦病危險(xiǎn)降低40%

我們要如何運(yùn)動呢？在諸多運(yùn)動項(xiàng)目中，王擷秀向讀者推薦了一種既省錢又有效、簡單的項(xiàng)目--快步走?？觳阶叱丝梢詮?qiáng)筋健骨、提高機(jī)體運(yùn)動功效、預(yù)防骨質(zhì)疏松、健腦益智、提高工作效率、增進(jìn)胃腸蠕動改善食欲、防治便秘、加速能量消耗、減肥瘦身、保持體形外，還能增強(qiáng)心肺功能、調(diào)節(jié)改善血脂、增進(jìn)胰島素功能，對心腦血管病和糖尿病具有很好的防治作用。

有研究顯示，每天快步走30分鐘，可增加熱量消耗30%;每天快步走1公里，每月能減少約0.3公斤脂肪;一周快步走3小時(shí)以上，可降低35%至40%患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)減少40%患腦卒中的危險(xiǎn)，中老年女性每天快走45分鐘到1小時(shí)，患腦卒中的概率可以進(jìn)一步降低40%。

快步走每分鐘至少120步

行走時(shí)把握好姿勢和強(qiáng)度

怎樣才算快步走呢？快步走和散步、慢步走有明顯區(qū)別。時(shí)速在3公里以內(nèi)稱散步，3.6公里叫慢行，4.5公里稱自然步行，5.5公里才為快步走(又稱競技步行)。

據(jù)此，快步行走10分鐘應(yīng)該為一公里左右路程(老年人、體弱者可略慢)，即大概每分鐘應(yīng)走120至140步。這樣，心率才能達(dá)到最大心率(170減去年齡)的70%。

滿足中小運(yùn)動強(qiáng)度要求，才可對心肺起到良好刺激，達(dá)到應(yīng)有的健身效果。與慢跑相比，快步走有效避免了跑步對身體膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的沖擊，降低了運(yùn)動損傷的幾率。

快步走時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：挺胸抬頭，展開雙肩，讓肩與臀保持在同一條與地面垂直的直線上。若臀部靠后，會增加脊柱和腰部負(fù)擔(dān)，不能達(dá)到最佳運(yùn)動效果;

自然擺臂，注意臂不要擺到肩以上;步伐要大，速度要快;應(yīng)將腰部重心置于所踏出的腳上，走時(shí)要積極使用全身肌肉，這有助于減輕腰痛、肩痛，并可改善內(nèi)臟機(jī)能。

行走的速度要根據(jù)自身的體能狀態(tài)，以每分鐘120至140步、心跳120次為宜，強(qiáng)度以行走時(shí)微汗、微喘、可交談但不能歌唱，走完后感覺輕松或輕微勞累為最佳;堅(jiān)持每日30分鐘，可一次走完，也可根據(jù)個(gè)人時(shí)間分幾次累計(jì)完成。