教你打出營(yíng)養(yǎng)美味的豆?jié){的方法

教你打出營(yíng)養(yǎng)美味的豆?jié){的方法

豆?jié){含有豐富的不飽和脂肪酸

現(xiàn)在是談?dòng)蜕兊哪甏，F(xiàn)代人吃入了太多太多的油，肉里面的油、餐館里炒菜有太多的油、洋快餐里有太多的油、蛋糕面包中有太多的油、吃太多的糖和碳水化合物轉(zhuǎn)化的油，鋪天蓋地的油，簡(jiǎn)直是把人淹沒了。隨之而來的，高血脂、高血壓、冠心病之類的病也是與日俱增，而癌癥的增加也與高脂的攝入有很大關(guān)系。美女們更是視油為毒物，唯恐身上多那么一兩肉。

事實(shí)上，雖然表面上，油的攝入大大超標(biāo)，但是現(xiàn)在大家超標(biāo)的只是油里面的一種——飽和脂肪酸，其他的如不飽和脂肪酸、磷脂、必需脂肪酸，卻都是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足。所以，現(xiàn)代人的攝入脂肪的情況是，不但不能減少，還應(yīng)該增加，只不過應(yīng)該增加的是不飽和脂肪酸。而豆?jié){就可以為我們補(bǔ)充這些脂肪。

豆?jié){的脂肪含量有20%左右，但是，在這部分脂肪中，竟然有80%左右都是不飽和脂肪酸。也就是說，如果我們以豆?jié){中的脂肪為每日的脂肪來源的話，我們根本不必?fù)?dān)心脂肪超標(biāo)的問題，甚至可以說是多多益善。當(dāng)然了，這只是一種假設(shè)，因?yàn)槲覀円膊豢赡芡耆慷節(jié){來補(bǔ)充脂肪，豆?jié){中脂肪總的含量畢竟是少的。但是，只要我們多喝一杯豆?jié){，就能多攝入一些不飽和脂肪酸。所以，喝豆?jié){來補(bǔ)充脂類是十分有益的。

大家都知道膽固醇是心血管疾病類的元兇之一，所以，適當(dāng)減少飲食中膽固醇的攝入，減少體內(nèi)膽固醇的含量，是現(xiàn)在很多人需要干的事。而我們現(xiàn)在喜歡吃的很多食物中，都有很多膽固醇，比如雞蛋、肉類、蛋糕、冰激凌、牛奶之類的。豆?jié){卻恰恰相反，不但不含膽固醇，還含有能降低體內(nèi)膽固醇的植物固醇，這又是豆?jié){脂肪的一個(gè)優(yōu)勢(shì)。

另外，豆?jié){中的大豆卵磷脂又是大腦的營(yíng)養(yǎng)素，非常適合兒童以及老年人。對(duì)于工作需要強(qiáng)腦子的成年人也是必須的。

大豆低聚糖促進(jìn)有益菌生長(zhǎng)

很多人都有這種感覺，豆?jié){喝多了會(huì)肚子脹，脹鼓鼓得非常難受，特別是有時(shí)候在公共場(chǎng)合，因?yàn)槎亲用浀秒y受，屁就不受控制地出來了，即難受又尷尬，這個(gè)罪魁禍?zhǔn)拙褪嵌節(jié){里面的大豆低聚糖。

大豆低聚糖是豆?jié){中碳水化合物，我們平時(shí)吃的糖、米飯、饅頭中主要都是碳水化合物。低聚糖這種碳水化合物不能被我們自身消化，但是能被我們腸道中的有益菌消化。腸道中的細(xì)菌有些對(duì)人體有害，有些對(duì)人體有益，有益菌多了，有害菌就自然少了，所以，像這種能讓有益菌生長(zhǎng)的東西，我們就要多吃一點(diǎn)。

我們都知道酸奶中經(jīng)常會(huì)添加益生菌，比如雙歧桿菌，其實(shí)目的也是為了增加腸道內(nèi)的有益菌。只不過豆?jié){是通過給腸道中本身有的有益菌補(bǔ)充食物，使他們?cè)鲩L(zhǎng)來達(dá)到目的的，而酸奶就是直接添加益生菌，使有益菌的總數(shù)增加來達(dá)到目的的。

所以，如果你喝了豆?jié){感覺脹氣，只要不嚴(yán)重，就別太在意這個(gè)問題，因?yàn)檫@種脹氣的結(jié)果是對(duì)你有益的。除非實(shí)在是脹得厲害，這個(gè)時(shí)候，你就減少喝的量就行了。

豆?jié){的泡沫很討厭？——皂甙可以抗氧化

煮豆?jié){的時(shí)候我們能看到很多的泡沫，這些泡沫非常討厭，它使得我們?cè)谥蠖節(jié){時(shí)必須時(shí)刻看著，不然一不小心就溢出來了。這種物質(zhì)叫做皂甙，對(duì)人體也有一定的益處，比如同樣可以抗氧化。但是我們也不能因?yàn)樵磉皩?duì)人體有益就拼命吃，皂甙也是豆?jié){是否煮熟的指標(biāo)，如果豆?jié){沒有煮熟，含有太多的泡沫，喝下去是會(huì)中毒的。

有一句話叫做“男喝牛奶女喝豆?jié){”，這句話的意思其實(shí)是因?yàn)槎節(jié){含有很多的鐵。大家都知道很多女性需要補(bǔ)血，而缺鐵是女性最常見的貧血原因，所以女性多喝豆?jié){，就可以有效改善貧血癥狀，所以也就有了“男喝牛奶女喝豆?jié){”的說法，當(dāng)然這個(gè)說法其實(shí)也不確切，男人喝豆?jié){照樣非常合適。

除了以上這些，豆?jié){也是B族維生素，以及多種礦物質(zhì)的良好來源。

有害其實(shí)是有益——豆?jié){中的其他成分

很多人都知道喝生豆?jié){會(huì)中毒。像豆?jié){這種好東西，其實(shí)早就應(yīng)該在學(xué)生群體中推廣，但是為什么到現(xiàn)在為止，還沒有一個(gè)學(xué)校是明確給學(xué)生喝豆?jié){的呢？這就是因?yàn)槎節(jié){容易中毒的問題。

豆?jié){中有一種物質(zhì)，叫做胰蛋白酶抑制劑，這種物質(zhì)，含量比較高的時(shí)候，人吃下去就會(huì)發(fā)生中毒癥狀。但是這個(gè)物質(zhì)不耐熱，隨著溫度的增高，它也越來越少了。所以，一直以來，強(qiáng)調(diào)豆?jié){一定要煮熟，就是為了讓這個(gè)物質(zhì)減少到對(duì)人體無害的程度。

但是，最新的研究表明，胰蛋白酶抑制劑在抗癌上有一定的效果，所以，凡事總是有利有弊，我們也不能把它一棍子打死。其實(shí)完全煮熟的豆?jié){中，還是殘留有一點(diǎn)這個(gè)物質(zhì)的，但是我們完全不用怕，因?yàn)樗€是有好處的，只要保證豆?jié){確實(shí)是煮熟的，我們就可以放心喝。

豆?jié){中有植酸，植酸這個(gè)東西會(huì)和某些礦物質(zhì)結(jié)合，生成不溶性的物質(zhì)，影響礦物質(zhì)的吸收。但是，也是最新的研究發(fā)現(xiàn)，植酸同樣有一定的抗癌功效。再說了，豆?jié){中的植酸本來就微乎其微了，根本不足為慮。

教你如何打出豆?jié){好營(yíng)養(yǎng)

1、打豆?jié){時(shí)豆和水最佳比例是多少？

答：按照膳食指南的要求，每人每天應(yīng)該攝入30—50克豆類，除去每日吃的豆腐量，打豆?jié){的豆子用10—20克即可，如果用20克豆子一般要用400毫升水。

2、綠豆、黃豆、紅小豆、黑豆都可以拿來打豆?jié){嗎？

答：黃豆、黑豆這種含一定脂肪的豆類打出來是豆?jié){，而綠豆、紅小豆打出來是豆沙?？诟胁灰粯?。

3、打蔬菜、水果豆?jié){可以嗎？

答：不是所有的蔬菜、水果都可以加到豆?jié){中去。豆?jié){遇酸沉淀，西紅柿等一些酸性的蔬菜水果都不適宜加入到豆?jié){中去。

4、打干豆是否影響吸收？

答：豆子之所以要泡一下，主要是基于兩點(diǎn)考慮。一是口感，蛋白質(zhì)吸水后會(huì)更均勻，口感細(xì)膩。二是豆子中的單寧、植酸等抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)會(huì)阻礙礦物質(zhì)的吸收，浸泡能使這些抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)溶出。所以對(duì)于一般人來說，豆子還是盡量泡一下。

5、泡豆時(shí)間多長(zhǎng)合適？

答：浸泡8小時(shí)左右就可以。根據(jù)季節(jié)不同，夏季6—9小時(shí)，春秋季8—2小時(shí)，冬季11—16小時(shí)。

6、泡出來很多泡泡，是已經(jīng)壞了嗎？

答：出現(xiàn)泡泡或者白沫是因?yàn)槎棺又泻械脑磉?，是一種活性成分，遇水后會(huì)溶出，如果你沒聞出異味，還是可以打豆?jié){的。夏天泡豆最好放入冰箱。

7、豆子泡出了芽還可以打豆?jié){嗎？

答：可以打豆?jié){。豆子出芽的過程，并沒有產(chǎn)生毒素。反而會(huì)生出更多的有益物質(zhì)。

8、泡豆子的水溫多少合適？

答：用和室溫溫度等同的水浸泡，更有利于豆子的軟化，水溫過高，容易將豆子表皮的活性物質(zhì)破壞；直接用涼水浸泡的話，時(shí)間要延長(zhǎng)一些。

9、泡豆會(huì)產(chǎn)生致癌物黃曲霉毒素？

答：黃曲霉毒素是在種子類食品受潮時(shí)滋生的，在有一定水分，同時(shí)氧氣充足的情況下才會(huì)產(chǎn)生。如果把食品泡在水里，氧氣不足，它們就很難繁殖起來。所以泡豆子不可能長(zhǎng)出黃曲霉毒素來。買大豆的時(shí)候，要注意大豆的干燥程度，儲(chǔ)藏中也要避免讓它受潮。

注意以上事項(xiàng)，在家里就能打出營(yíng)養(yǎng)健康的豆?jié){，全家共分享。