最容易缺鎂的人群 可以補(bǔ)鎂的食療方

人們常常提及補(bǔ)鈣，卻很少關(guān)注補(bǔ)鎂，這是因?yàn)槟c道對(duì)鎂有極強(qiáng)的吸收能力，缺鎂人群也不多。但是隨著年齡的增長(zhǎng)，鎂的排泄增加，某些飲食習(xí)慣或用藥也會(huì)影響其吸收，因此，中老年人要多攝入點(diǎn)富含鎂的食物。下面跟隨360常識(shí)網(wǎng)了解一下吧！

鎂是體內(nèi)300多種酶的輔助因子，能調(diào)節(jié)肌肉和神經(jīng)的興奮性，還參與骨骼構(gòu)建、血糖控制、血壓調(diào)節(jié)、激素分泌等過(guò)程。鎂攝入不足、吸收障礙或者排泄增加都可能導(dǎo)致鎂缺乏，引起食欲不振、惡心、嘔吐、疲勞和虛弱。隨著缺乏量的增多，還可能出現(xiàn)麻木、刺痛、肌肉痙攣、心律失常等，甚至導(dǎo)致低鈣血癥、低鉀血癥。以下六類人群最容易缺鎂。

補(bǔ)鈣人群。中年以后，鈣流失速度大于鈣沉積速度。骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)增加，很多中老年人都會(huì)補(bǔ)鈣，但高鈣會(huì)競(jìng)爭(zhēng)性地抑制鎂的吸收。

飲食不均人群。中年人易發(fā)福，沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人會(huì)通過(guò)節(jié)食來(lái)減肥，而饑餓會(huì)影響鎂的攝入；也有部分中年人無(wú)肉不歡，但高蛋白的飲食結(jié)構(gòu)會(huì)降低鎂的吸收率。

愛(ài)飲茶人群。濃茶的咖啡堿含有利尿成分，會(huì)增加鎂的流失。

糖尿病人群。中老年人是糖尿病的高發(fā)人群，糖尿病會(huì)增加鎂的排泄，而缺鎂反過(guò)來(lái)又降低胰島素的工作效率，形成惡性循環(huán)。

長(zhǎng)期服用某些藥物人群。一些藥物如雙膦酸鹽類（治療骨質(zhì)疏松）、四環(huán)素類抗生素，如環(huán)丙沙星、地美環(huán)素、左氧氟沙星等都會(huì)影響鎂的吸收，某些利尿劑如速尿、氫氯噻嗪片、利尿酸會(huì)增加鎂的排泄，服用這些藥物的中老年人應(yīng)重視鎂的補(bǔ)充。

經(jīng)常飲酒人群。酗酒會(huì)引起胰腺炎、酒精性酮癥酸中毒等，使鎂排泄加大，長(zhǎng)期過(guò)量飲酒易導(dǎo)致鎂嚴(yán)重流失。

營(yíng)養(yǎng)師建議以上六類人群要多吃富含鎂的食物。綠葉菜含鎂最豐富，其次是粗糧、堅(jiān)果，肉類、牛奶。但綠葉菜中存在影響鎂吸收的草酸，粗糧含有影響鎂吸收的植酸。建議炒蔬菜前，用沸水焯一下；烹飪粗糧時(shí)，提前浸泡一會(huì)。

吃什么食物可以補(bǔ)鎂？

1、深色綠葉蔬菜。幾乎所有的深綠色葉菜都是鎂的好來(lái)源，因?yàn)槊恳粋€(gè)葉綠素分子當(dāng)中都含有一個(gè)鎂離子，所以顏色越綠，含鎂越多，如菠菜、小白菜等。

2、堅(jiān)果和植物種子。各種堅(jiān)果的鉀、鈣、鎂含量都比較高，特別是對(duì)于補(bǔ)充鎂元素比較有幫助，如杏仁、葵花籽、腰果等。

3、大豆。半杯大豆(91克)所含的鎂可滿足一天需求量的50%。

4、香蕉。除了維生素和膳食纖維外，一根中等大小的香蕉還含有32毫克鎂。草莓、黑莓、葡萄和無(wú)花果等水果也含有一定量的鎂。

可根據(jù)自己具體情況，選擇下列補(bǔ)鎂的食療方。

1、枸杞葉粥：把鮮枸杞葉100克洗凈，與粳米50克煮成稀粥。枸杞葉在蔬菜中的鎂含量是獨(dú)占鰲頭的，每百克含鎂92毫克，是茴香的一倍和香椿的三倍。藥理研究證實(shí)，枸杞葉能使血壓下降，還能降低血脂和血糖。故常食此粥，可一“食”克“三高”，有利于健康。

2、綠豆粥：用綠豆適量，同粳米50克煮為稀粥。綠豆是食品中含鎂較多的一種，每百克含鎂147．8毫克。《食物療養(yǎng)法》一書(shū)介紹：“綠豆粥能降血脂、血壓，治療糖尿病。”可見(jiàn)，對(duì)于有三高的中老年人，常吃此粥是頗有裨益的。

3、黃精煮黑豆：把洗凈的黃精、黑豆各30克煮熟，黃精與黑豆同食，每日二次。黑豆富含鎂元素，每百克含鎂157．3毫克?！侗静菪掠猛尽芬粫?shū)說(shuō)：“黃精有降血壓作用，并可使甘油三脂、B脂蛋白、血膽固醇均明顯降低。”有“三高”患者，用此方調(diào)養(yǎng)，也甚相宜。

4、甘薯羹：將甘薯切成小厚片，上火煮熟。由于甘薯含有大量粘液質(zhì)，煮后會(huì)自然成羹。鎂在甘薯中含量也極為豐富，每百克含80．6毫克?！秵挝吨兴幆煼ā芬粫?shū)說(shuō)：“甘薯食用，可促進(jìn)胰島素分泌，改善餐后高血糖。”《食物療養(yǎng)法》一書(shū)還說(shuō)：“甘薯能降血脂、血壓”。因此，常食此品，可達(dá)一招克“三高”目的。

市面上也有一些鎂補(bǔ)充劑。提示，中老年人平時(shí)適量攝入蔬果，主食粗細(xì)搭配，每天喝牛奶，吃一二兩肉，多吃點(diǎn)“鎂”食，完全可滿足身體的鎂需求量，沒(méi)必要服用鎂補(bǔ)充劑。