塑造好身材 晨起床上運(yùn)動(dòng)超有效減肥

目錄

第一章：晨起床上運(yùn)動(dòng)Hold住好身材

第二章：對(duì)癥減肥 改變蘋(píng)果梨形身材

第三章：從牙下手 野蠻女友的另類減肥法

第四章：醫(yī)學(xué)博士薦 伸懶腰減肥法

胖MM 們迫切的希望自己可以瘦下來(lái)，看到別人完美的身材就會(huì)忍不住的羨慕，做夢(mèng)都在減肥。那么，減肥方法有哪些呢？生活中要如何瘦身呢？

晨起床上運(yùn)動(dòng)Hold住好身材

1、床上翻翻身

還在床上掙扎的時(shí)候，我們可以來(lái)個(gè)床上翻翻身。首先，MM們要側(cè)躺著，兩手臂從背后伸出，張開(kāi)手掌，屈膝。翻身時(shí)頭與膝蓋要朝相反方向。翻身兩次后，讓頭部也參與轉(zhuǎn)動(dòng)。讓頭跟隨手臂一起轉(zhuǎn)，然后慢慢地反向移動(dòng)。重復(fù)10次，然后換另一邊。

2、抬抬肩、收收腹

仰臥在床上，膝蓋彎曲，雙腳放在床上。手掌放在靠近臀部的地方，同時(shí)按住床墊后，MM們可開(kāi)始吸氣收腹，兩肩胛骨抬高。吸氣完后開(kāi)始呼氣，同時(shí)放下兩肩。重復(fù)10到15次即可。

3、膝靠胸

這一步驟也是仰臥在床上，不同的是雙腿伸直，然后抬起左腿，用雙手從后面抓住大腿。接著慢慢地把膝蓋拉向你的胸部，直到感覺(jué)到你的腿部有輕微的燙感，保持這個(gè)動(dòng)作8秒鐘。在這個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，抬起頭，前額向膝蓋靠攏。再保持8秒鐘后換另一只腿，每條腿各做3次。

4、扭動(dòng)脊椎

首先MM們仰面躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳放在床上，雙臂在身體兩側(cè)伸開(kāi)。接著把膝蓋靠向左邊，眼睛望向右邊，肩膀貼在床上。然后保持上半身放松。最后保持這個(gè)動(dòng)作5秒，之后換成靠向右邊。兩邊各做3次即可。

5、貓式伸展

這個(gè)動(dòng)作需要MM們跪在床上，然手雙手撐著床板。然后開(kāi)始收腹，頭往下，身體形成圓形后停住，做3次深呼吸。然后放松身體，弓起背，抬頭望向天花板，保持這個(gè)姿勢(shì)同樣做3次深呼吸。最后回到最初的姿勢(shì)，重復(fù)做3遍。

6、踮腳跟

做完以上的動(dòng)作后終于可以離開(kāi)床了，不過(guò)在你去刷牙前還需踮一下腳跟。你不要小看這個(gè)動(dòng)作哦。它可是有效消除大腿多余的贅肉的。下床后，MM們雙腳站立，與臀部同寬，腳尖向前。然后慢慢地踮起腳跟，開(kāi)始往下蹲，感覺(jué)就像是坐在椅子上一樣。保持這個(gè)姿勢(shì)3秒鐘后回到自然狀態(tài)。每天重復(fù)做10次即可。

對(duì)癥減肥 改變蘋(píng)果梨形身材

目標(biāo)一：腰側(cè)減掉1公斤

1、運(yùn)動(dòng)：加快運(yùn)動(dòng)頻率

一周2次有氧操、瑜伽、普拉提等運(yùn)動(dòng)，可幫腰身更快地塑形！

日常小動(dòng)作：

扭腰運(yùn)動(dòng)——可在看電視時(shí)進(jìn)行。

兩腿分開(kāi)與肩同寬站立，手臂自然下垂，身體向左右側(cè)扭轉(zhuǎn)，到身體可承受的極限。反復(fù)做10分種。

側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)——看電視、聊天時(shí)就可進(jìn)行。

兩腿分開(kāi)與肩同寬站立，右臂下垂，左臂舉起貼近耳側(cè)，順勢(shì)向右下壓，盡量壓到身體可承受的極限。換另一側(cè)。反復(fù)做10分鐘。

2、習(xí)慣

養(yǎng)成正確飲食順序：先吃蛋白質(zhì)類食物(肉、魚(yú)、蛋、豆類)，再吃脂肪類和蔬果，最后才吃淀粉類(米、面等)。最后吃主食可防止主食過(guò)量，導(dǎo)致胰島素濃度上升。

目標(biāo)二：腹部減掉1公斤

定時(shí)去健身房，選擇具有針對(duì)性的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，每周2次，每次30分鐘，對(duì)快速減去腹部凸起收效較快。

利用周末和家人一起快走或慢跑，快走1小時(shí)(8公里)可消耗大約550千卡熱量，慢跑1小時(shí)(12公里)可消耗700千卡熱量，要讓運(yùn)動(dòng)成為生活的一部分。

飲食：

少糖、少鹽、少油。睡前4小時(shí)不吃任何夜宵。

不喝“氣泡”型飲料。以免造成脹氣，尤其是腹部肥胖的人。

大去脂瘦腹食品：薏米、冬瓜、荸薺、蘿卜、海帶、銀耳、竹蓀，有去濕利水、消除腹壁脂肪的功效。

練習(xí)“腹式呼吸法”，可刺激腸胃蠕動(dòng)，有助脂肪燃燒。吸氣時(shí)，肚皮鼓起，呼氣時(shí)，肚皮縮緊。

目標(biāo)三：手臂減掉1公斤

1、運(yùn)動(dòng)

收緊上臂后側(cè)：雙腿分開(kāi)，與肩同寬站立，右手握啞鈴或礦泉水瓶向上舉起伸直，隨后小臂向后彎曲，盡量抻拉大臂，如此抬起、放下10次。換左側(cè)再做。

收緊上臂內(nèi)側(cè)：手握啞鈴，雙臂在身側(cè)彎曲，如跑步般擺動(dòng)小臂，上下運(yùn)動(dòng)20次。

收緊整個(gè)手臂：手臂伸直，手握啞鈴在胸前做開(kāi)合運(yùn)動(dòng)，重復(fù)20次。

2、飲食

4大美臂食品：香蕉。檸檬、蘋(píng)果。豆腐，熱量低，有排毒。促進(jìn)新陳代謝的作用，想瘦身美臂就要經(jīng)常吃。

3、習(xí)慣

面對(duì)身體肌膚的松弛現(xiàn)象，除了運(yùn)動(dòng)，適度使用肌膚緊致產(chǎn)品，可輔助“瘦身”。

從牙下手 野蠻女友的另類減肥法

1、從牙下手—戴牙套減肥

對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)，節(jié)食是件極其痛苦的事。因此，想瘦身的MM可以戴上牙套，因?yàn)檫@是既矯正牙齒，同時(shí)又瘦身的一石二鳥(niǎo)的完美計(jì)劃。現(xiàn)在人們由于各種原因，吃飯的速度實(shí)在太快了，以致腸胃難以及時(shí)想大腦傳出以吃飽的信號(hào)。戴上牙套會(huì)有點(diǎn)疼，從牙下手，能讓你吃飯自然慢下來(lái)，攝入的食物少了，自然就瘦了。

2、唇膏新用—涂過(guò)期唇膏降低食欲

涂唇膏的減肥術(shù)可以讓你的過(guò)季唇膏發(fā)揮大作用了！野蠻女友的方法是：在吃飯的前兩三分鐘，從眉間開(kāi)始涂一直到鼻子的下面，并成一條線?？梢浀妹看纬燥埗家?jī)扇椋瑴?zhǔn)讓你的食欲大為降低。

3、左手吃飯法—體重血壓都跟著低

韓國(guó)有醫(yī)學(xué)家研究證明，習(xí)慣用右手的人在吃飯時(shí)若換用左手拿筷子，會(huì)對(duì)體重減輕有異乎尋常的效果。試驗(yàn)者在改用左手吃飯后，不僅體重有所減輕，而且膽固醇值與血壓也都恢復(fù)正常。

這個(gè)研究成果，對(duì)于想保持身材苗條的人來(lái)說(shuō)，無(wú)疑是一個(gè)十分令人振奮的消息，嘗試左手吃飯也無(wú)需任何額外的支出，何樂(lè)不為？不過(guò)，需要提醒大家要注意的是，這種方法對(duì)于習(xí)慣左手吃飯的人無(wú)效，她們應(yīng)該用右手啦！

醫(yī)學(xué)博士薦 伸懶腰減肥法

一、為什么伸懶腰就可以減肥？

其實(shí)這是因?yàn)樯鞈醒梢酝高^(guò)以下三種方式提升基礎(chǔ)代謝：

1、促進(jìn)脂肪的燃燒

伸懶腰的時(shí)候可以刺激背部的肌肉，特別是脊柱起立筋，鍛煉容易燃燒脂肪的體質(zhì)。

2、同時(shí)達(dá)成腹式呼吸與胸式呼吸

伸懶腰時(shí)能夠無(wú)意識(shí)的輕松進(jìn)行腹式與胸式呼吸。透過(guò)這兩種呼吸法，能夠刺激內(nèi)臟的活動(dòng)，也能夠提升呼吸的機(jī)能，促進(jìn)身體的基礎(chǔ)代謝。

3、使用到全身的肌肉

伸懶腰能夠讓全身的肌肉柔軟有彈性。特別是對(duì)于腹部肌肉的鍛煉、以及腰部曲線的雕塑有很大的助益。

二、起床后伸懶腰運(yùn)動(dòng)具體方法

在睡醒下床之前進(jìn)行伸懶腰運(yùn)動(dòng)。躺在床上，面向天花板，輕輕的伸懶腰伸展全身！雙手盡量貼近耳朵向上伸、膝蓋微微張開(kāi)雙腿伸直、手指與腳指盡量伸展。集中精神進(jìn)行腹式呼吸：“吸氣、吐氣”15秒x2次。

“伸懶腰減肥法”的完整版

只要每日三餐之前按照以下步驟進(jìn)行70秒的伸懶腰操(也就是說(shuō)每天只要3分30秒)，就能有效鍛煉成不易發(fā)胖的體質(zhì)喔！

Step1：伸懶腰，同時(shí)保持雙手手心相對(duì)(搭配腹式呼吸15秒x2次)共30秒

第一步：伸懶腰，雙腳與肩同寬

雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手盡量向上伸展，臉向上看，背盡量向后彎曲伸展。集中精神進(jìn)行腹式呼吸：“吸氣、吐氣”15秒x2次。

第二步：伸懶腰，雙手手心向上

和Step1同樣的姿勢(shì)，雙手交叉手心向上。呼吸方法改用胸式呼吸—深呼吸將大量的空氣吸入肺部?！拔鼩?、吐氣”15秒x2次。

一次呼吸持續(xù)15秒感覺(jué)很困難痛苦的話，一開(kāi)始可以先從10秒開(kāi)始！不要太勉強(qiáng)，讓伸懶腰運(yùn)動(dòng)每天可以持續(xù)比較重要！

Step3：放松身體共10秒

Step1和Step2身體都是向后傾，為了讓身體平衡，最后需要進(jìn)行向前與向側(cè)邊的伸展運(yùn)動(dòng)。

A、身體向左右各側(cè)彎伸展一次，鍛煉背部伸展時(shí)使用不到的側(cè)腹肌。注意必須手心向內(nèi)，慢慢的伸展！身體向左右各側(cè)彎伸展一次

B、向前彎腰，以伸展伸懶腰時(shí)收縮的背部肌肉，此時(shí)手觸不到地板也沒(méi)關(guān)系，盡可能伸展即可

總結(jié)：其實(shí)減肥并沒(méi)有人嗎想想的那么困難，只要找到適合自己的有效的減肥方法，堅(jiān)持做下去就會(huì)很有效果，不要老是羨慕被人的身材你也可以擁有，嘗試小編為您打造的減肥方案吧。