快制定一個秋季瘦身減肥計劃吧

天氣已經漸漸轉涼了，出汗少，身體能量代謝平穩(wěn)，人又變得容易發(fā)胖，不少夏季減肥不成功的親們已經有些心灰意冷了。不要著急，秋季天氣涼爽，同樣也是運動 減肥的好時期，再加上合理飲食，減肥瘦身計劃照樣可以實施。

空腹訓練秋季瘦身訓練秘籍

相信現(xiàn)在已經有不少減肥者開始擔心：天氣變涼，胃口變大，想要減肥的動力又遇到阻礙了。秋季減肥計劃得要調整啦！所以，小編送福利來了，為大家介紹秋季減肥計劃七大攻略，讓你在秋季依舊可以hold住體重繼續(xù)瘦！

飲食方面

1、控制主食和限制甜食

如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴格限制，養(yǎng) 成吃七八分飽的習慣。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。

對一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動物油，奶油和油炸的食物也應加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

2、膳食纖維

纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產生飽腹 感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內很好地進行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也 多，因此進餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。

由于食物纖維能促進腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。

3、適量飲水或喝湯

飲水是人們日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補充水分，調節(jié)脂類代謝。

常喝湯，保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。在平時就餐時多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達到減肥目的。

運動方面

1、Empty Stomache：空腹訓練

空腹時候訓練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓練的最后加入腹肌訓練。

2、Frequency：高頻率

腹肌需要高頻率反復轟炸，所以必須要進行高頻率訓練，Ulisses建議一周3-4次的腹肌訓練。

3、Cardio：有氧訓練

其實每個人都有腹肌，或大或小。但并不是每個人都有清晰線條，原 因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂，Ulisses建議一周至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹 肌線條。但是記?。耗悴皇撬?，人家已經練就一身肌肉，基礎代謝高，不動也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。

4、Variety：動作變化

腹肌訓練講究訓練動作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的！一方 面需要根據(jù)上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作，通常每次訓練進行3-4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因為身體會慢慢適應一個動 作，從而刺激效果遞減，所以經常變化動作，可以加強對肌肉的刺激。