能量平衡與減肥的關(guān)系

2015年8月21日，在由國(guó)際生命科學(xué)學(xué)會(huì)中國(guó)辦事處主辦的“運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)”媒體交流會(huì)上，來自美國(guó)人類學(xué)大學(xué)的羅賓·舒克（Robin Shook）博士分享了能量平衡與健康、肥胖的關(guān)系。并解密了導(dǎo)致肥胖的原因，強(qiáng)調(diào)了運(yùn)動(dòng)對(duì)保持健康體重和減肥的重要性。

舒克博士說美國(guó)目前正面臨著肥胖率高居不下的問題，中國(guó)也正在或者即將面臨相同的處境。想要預(yù)防和治療肥胖，首先需要了解肥胖的根本原因。肥胖的本質(zhì)就是能量過剩，如果你吃入過多的熱量，吃進(jìn)去的熱量比消耗的多，你就會(huì)長(zhǎng)胖。

早在大約24年前，科學(xué)家用一群雙胞胎做過實(shí)驗(yàn)，在一百天里，所有參與實(shí)驗(yàn)的人員每天都多吃1000大卡的熱量，100天后發(fā)現(xiàn)，每一對(duì)雙胞胎，體重增長(zhǎng)情況基本相同，但是不同的雙胞胎之間，體重增長(zhǎng)的幅度卻不相同。最大的體重增長(zhǎng)幅度為13.3kg，而最小的增長(zhǎng)幅度只有4.3kg。為什么多吃同樣多的熱量，體重增長(zhǎng)的幅度差距如此之大呢？可見減肥遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止少吃這么簡(jiǎn)單，影響能量平衡的因素是復(fù)雜的。

導(dǎo)致現(xiàn)代肥胖率劇增的主要因素：

影響體重的因素很復(fù)雜，例如進(jìn)食行為、身體活動(dòng)情況、體質(zhì)、心理因素、社會(huì)心理因素等。例如：

環(huán)境因素

環(huán)境因素會(huì)影響人們的進(jìn)食行為。和我們的遠(yuǎn)古祖先相比，現(xiàn)代人的生活環(huán)境食物誘惑簡(jiǎn)直無處不在，小吃店、餐館等滿街都可以買到食物。因此吃入的熱量很容易超標(biāo)，從而導(dǎo)致了肥胖率的攀升。

身體活動(dòng)

我們的身體在睡眠、運(yùn)動(dòng)、工作、出行、做家務(wù)等過程都會(huì)消耗熱量。有研究數(shù)據(jù)表明，與上個(gè)世紀(jì)60年代相比，現(xiàn)代人的身體活動(dòng)消耗熱量明顯的減少。例如腦力活動(dòng)者增加（意味著久坐增加）、體力勞動(dòng)者減少，因此每天走路消耗的熱量減少大約125-150大卡；而隨著洗衣機(jī)洗碗機(jī)等家電設(shè)備的完善，人們做家務(wù)的時(shí)間也減少，主婦們平均每周做家務(wù)時(shí)間已經(jīng)從60年代的25-26小時(shí)減少到現(xiàn)在的13小時(shí)。

人們出行的方式也從步行和自行車變成汽車。以孩子為例，上個(gè)世紀(jì)60年代有42%的孩子走路上學(xué)，現(xiàn)在只有1%。也就是說以前我們出行走路可能可以消耗160大卡，現(xiàn)在坐車，只消耗4大卡。

總能量決定了你是否會(huì)長(zhǎng)胖

科學(xué)家們把參與者分成三組，接受3個(gè)月的實(shí)驗(yàn)觀察，他們每天都比推薦值多吃39.4%的熱量，但是具體的食物成分有所不同。低蛋白質(zhì)的一組蛋白質(zhì)-脂肪-碳水化合物的比例為6%-52%-42%；中蛋白質(zhì)的一組為15%-44%-41%；高蛋白質(zhì)的一組為26%-33%-41%。

也就是說他們攝入的碳水化合物比例基本相同，區(qū)別是蛋白質(zhì)和脂肪的比例。三個(gè)月之后哪一組長(zhǎng)胖得更多呢？很多人都以為是第一組，因?yàn)樗麄兊闹颈壤罡摺５鞘聦?shí)上，單純從控制體重的角度來說，三組體重增長(zhǎng)的幅度都很相近。因此決定你長(zhǎng)胖的不是來自哪一種食物成分的熱量，而是總熱量。

因此要想減肥，就需要打破能量平衡，形成能量差，即攝入熱量小于身體支出的熱量。

如何形成熱量差：節(jié)食？運(yùn)動(dòng)？

科學(xué)家們做過另一個(gè)實(shí)驗(yàn)，將參與者分成四組，對(duì)照組保持原有生活方式不變，其余有兩組每天攝入的總熱量相同，都是降低25%的能量攝入，但是食物成分不同。實(shí)驗(yàn)組第一組只節(jié)食：只通過飲食降低25%的熱量攝入；第二組節(jié)食+運(yùn)動(dòng)：通過飲食降低12.5%熱量攝入，并通過運(yùn)動(dòng)增加12.5%的消耗（每次運(yùn)動(dòng)45分鐘，每周5天）；第三組極端節(jié)食：每天吃極低熱量（850大卡），最后發(fā)現(xiàn)只節(jié)食的的那一組降低的體重情況和節(jié)食+運(yùn)動(dòng)那一組降低的體重差不多。因此無論你是控制飲食還是增加運(yùn)動(dòng)，對(duì)減肥的效果基本一致，只要能形成熱量差，就能有效減肥。

但是，減肥不需要運(yùn)動(dòng)嗎？

舒克博士介紹了另一個(gè)科學(xué)實(shí)驗(yàn)：讓參與者每天減少熱量攝入15%，在六周里研究人員記錄下他們吃進(jìn)去的所有東西和所有的運(yùn)動(dòng)情況。最后所有人的體重都下降了，但是體重下降的幅度卻不一樣，有的人體重下降了12%，有的人只下降4%。科學(xué)家分析發(fā)現(xiàn)，體重下降最多的人，在控制飲食后，身體活動(dòng)沒有減少，也就是身體消耗熱量不變，而體重下降最少的人，控制飲食的同時(shí)身體活動(dòng)也減少了。體重下降最多的人，每天坐著（看電視、躺著）等的時(shí)間更短，體重下降最少的人花更多的時(shí)間坐著不動(dòng)。

因此當(dāng)你試圖通過控制飲食來減肥時(shí)，決定你是否成功的關(guān)鍵在于你的身體活動(dòng)情況，即你是否有充足的身體活動(dòng)?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)可以讓減肥成功率增加60%。

舒克博士及其團(tuán)隊(duì)對(duì)450人的隊(duì)列進(jìn)行了一年的跟蹤研究，發(fā)現(xiàn)從最開始，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人體重就比較低，缺少運(yùn)動(dòng)的人體重更高。同時(shí)，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人盡管食欲會(huì)增加，但是會(huì)達(dá)成新的能量平衡，體重沒有增長(zhǎng)；但是缺少運(yùn)動(dòng)的人，更容易出現(xiàn)進(jìn)食紊亂、無法控制食欲的情況，從而攝入過多熱量，更容易長(zhǎng)胖。

運(yùn)動(dòng)是一個(gè)可以驅(qū)動(dòng)能量消耗的強(qiáng)大馬達(dá)，可以讓你更容易實(shí)現(xiàn)能量平衡和減肥。因此為了更健康的身體狀況和體重指標(biāo)，你需要養(yǎng)成健康的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。