減肥方法 消除中心性肥胖

據(jù)媒體報(bào)道，13億中國(guó)人，有2億是胖子，肥胖占總?cè)丝诘?5.3%，平均每7.5個(gè)中國(guó)人中就有一個(gè)是體重超標(biāo)的胖人。那么怎么健康的減肥呢？

減肥方法 消除中心性肥胖

與西方國(guó)家相比，肥胖在我國(guó)人口的比例算不上很大，但絕對(duì)人數(shù)已領(lǐng)先于世界，形成了一支壯觀的肥胖大軍。我們?cè)酶Ｏ?、富態(tài)、臃容來(lái)贊賞胖人，那時(shí)認(rèn)為胖就意味著衣食富足，有錢有閑，有福有運(yùn)。這是因?yàn)橐郧暗母蝗松?，胖人也就不多，所以?duì)于肥胖人們沒(méi)有覺(jué)得有什么不好。近些年來(lái)，胖與富幾乎是兩條同步上升的坐標(biāo)線，當(dāng)肥胖成了不分老少的普遍現(xiàn)象，疾病也與之相伴而行的時(shí)候，人們已不再恭維肥碩，而是把它當(dāng)成累贅負(fù)擔(dān)，當(dāng)成病態(tài)，當(dāng)成健康的隱患加以排斥。

是的，肥胖是病，是“富貴病”、“文明病”，是營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩所致，同時(shí)也是營(yíng)養(yǎng)不全面而導(dǎo)致的后果。富貴、文明與疾病聯(lián)系在一起，真讓人匪夷所思。但現(xiàn)實(shí)就是如此，它們之間是既矛盾又統(tǒng)一的。當(dāng)人們還沒(méi)有盡情享受生活的時(shí)候，不科學(xué)的生活方式已讓人嘗到了苦頭。

肥胖之所以成為肥胖人的煩惱，是因?yàn)榉逝值娘@性特點(diǎn)是體型臃腫，大腹便便，稍一活動(dòng)就氣喘吁吁，大汗淋漓。2005年國(guó)際糖尿病聯(lián)盟把中心性肥胖列為代謝綜合征的主要指標(biāo)之一，更引起肥胖者的驚恐。因此，減肥成為人們關(guān)注的主題，是順理成章的事。

胖人的胖，除表現(xiàn)為全身性贅肉增加，體重超標(biāo)，另外要引起重視的就是“圍度”。人們都知道，模特兒的“圍度”都是很標(biāo)準(zhǔn)的，而普通人的腰臀圍比例也應(yīng)在符合健康的范圍。測(cè)量腰、臀圍的方法如下：測(cè)量工具為無(wú)彈性卷尺，穿薄形的緊身衣褲進(jìn)行測(cè)量。測(cè)量時(shí)，卷尺緊緊地貼在皮膚上，但不能陷入皮膚，測(cè)量數(shù)據(jù)應(yīng)精確到毫米。測(cè)量腰圍時(shí)，把卷尺放置于肚臍水平處，在呼氣結(jié)束時(shí)測(cè)量；測(cè)量臀圍時(shí)，把卷尺放在臀部的最大周長(zhǎng)處。完成測(cè)量后，用腰圍數(shù)據(jù)除以臀圍數(shù)據(jù)，得出腰臀圍比例，用以評(píng)定腰臀圍比例等級(jí)。

這一測(cè)試的基本原理是：過(guò)多的腹部脂肪與代謝綜合征的發(fā)生是直接相關(guān)的。腹部有大量脂肪堆積的人腰臀圍比例高，他們比腰臀圍比例低的人更容易患代謝綜合征，引發(fā)心血管病的危險(xiǎn)。男人容易長(zhǎng)腰腹，女人容易長(zhǎng)臀部，這是個(gè)常見(jiàn)的生理現(xiàn)象。當(dāng)男人的腰圍增加到2尺8寸，即93公分以上，女人的腰圍長(zhǎng)到2尺4寸，即80公分以上時(shí)，就要意識(shí)到腰腹部脂肪過(guò)于肥厚，使身體的負(fù)擔(dān)加重，對(duì)心臟的壓力增大，是個(gè)臨界信號(hào)，要引起重視。

肥胖是個(gè)長(zhǎng)期形成的過(guò)程，有肥胖家族史的人和后天肥胖的人都要經(jīng)常監(jiān)測(cè)以上數(shù)據(jù)，在超標(biāo)以前就要采取積極應(yīng)對(duì)措施，防患于未然。對(duì)于易胖人群，所謂喝水都要長(zhǎng)胖，就反映了一個(gè)規(guī)律性的東西：即靠單純節(jié)食難以達(dá)到減肥效果和目的。減肥方法有很多種，鍛煉減肥、節(jié)食減肥、藥物減肥、手術(shù)減肥、器械減肥等。我還要發(fā)明一個(gè)心理減肥?，F(xiàn)在減肥的宣傳廣告很多，有一種極富誘惑力的說(shuō)詞是無(wú)痛苦減肥。其實(shí)，只要涉及減肥，是不可能一點(diǎn)痛苦都沒(méi)有的。只是要想辦法讓痛苦減小到最低程度。

我是主張鍛煉減肥、減食減肥（不用節(jié)食）和心理減肥相結(jié)合的。理由是不借助外力完全靠自身的參與，既可減肥也能健身，是最常用，最經(jīng)濟(jì)，對(duì)身體損傷小，比較安全保險(xiǎn)的減肥方法。減肥要以消耗、燃燒多余的熱量和脂肪為主旨，長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)效果最佳。而體育鍛煉過(guò)程是個(gè)可控制的過(guò)程，可控制就是沒(méi)有一定之規(guī)，適合你的就是最好的，把主動(dòng)權(quán)掌握在自己手中。胖人的飲食應(yīng)科學(xué)，將節(jié)食改一個(gè)字，那就是減食，減掉高熱量高脂肪的食物。補(bǔ)充維持身體正常功能的低熱量低脂肪食物，掌握消耗多、補(bǔ)充少的相對(duì)暫時(shí)不平衡膳食結(jié)構(gòu)。將長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉與減食相結(jié)合，讓充盈豐滿的脂肪得以大量分解消耗，使專門貯存脂肪的細(xì)胞無(wú)脂或少脂可存，至入不敷出的狀態(tài)，為減肥打下負(fù)物質(zhì)基礎(chǔ)。所謂心理減肥，就是對(duì)減肥要有充分的心理準(zhǔn)備：首先是作好吃苦耐勞準(zhǔn)備，有打持久戰(zhàn)的思想，期望值不可太高。輕輕松松就將那不知不覺(jué)長(zhǎng)起來(lái)的肥肉減掉，是不切實(shí)際不可能的。其次，要相信通過(guò)積極的科學(xué)合理的授期運(yùn)動(dòng)，體重能夠減下來(lái)，因此要有毅力、耐心，以樂(lè)觀豁達(dá)的心境和態(tài)度對(duì)待減肥。因?yàn)榉N種原因，減肥效果對(duì)每個(gè)人而言并不都是很明顯的，但只要你去做了，并堅(jiān)持了，將體重控制在一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的水平，體重不再增加，腰圍不再長(zhǎng)“膘”，即是收獲和成效?？傊?，要以平和的心態(tài)對(duì)待減肥。

在實(shí)施減肥過(guò)程中既有整體思想，也要兼顧局部，消除中心性肥胖。以下幾方面的原則可作參考。

1.全面鍛煉：減肥先從整體著手，要全面鍛煉、形式多樣，并不是哪里肥就練哪里。全身動(dòng)起來(lái)可以更多地耗熱去脂，也能收到動(dòng)全身而牽一發(fā)的局部減肥效果。全身效應(yīng)比單純的局部效應(yīng)更好。

2.局部鍛煉：在全面鍛煉的基礎(chǔ)上，要有針對(duì)性地進(jìn)行局部鍛煉，如欲減去腰腹部脂肪，就圍繞這個(gè)部位安排減脂去脂的練習(xí)。每次練習(xí)都不應(yīng)直奔“主題”而去，先做全身活動(dòng)，充分熱身后再進(jìn)行局部重點(diǎn)鍛煉。

3.鍛煉方法：鍛煉的形式、方法、手段很多，并無(wú)一定之規(guī)，可根據(jù)自己的興趣愛(ài)好進(jìn)行選擇取舍。這里用得上一句話，適合你的就是最好的。推薦兩種簡(jiǎn)便易行的鍛煉方法：云手和左右倒卷肱。這是簡(jiǎn)化太極拳中的動(dòng)作，稍作修改后練習(xí)方法如下：

云手：朝向兩個(gè)方向進(jìn)行，向左10米，折返向右10米，反復(fù)做，逐漸增加至15米、20米。

左右倒卷肱：由單純的倒退步經(jīng)改進(jìn)后變成既有進(jìn)也有退。手的動(dòng)作基本不變。進(jìn)退移動(dòng)距離參考云手。

練習(xí)要領(lǐng)：盡量慢速，腰為主宰，靈活放松，使上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)柔緩，剛?cè)嵯酀?jì)。下肢由微屈膝――淺蹲――半蹲――深蹲，逐漸增加力度。

為了使鍛煉既有效果也保證安全，要按以下要求進(jìn)行。

1.鍛煉時(shí)間：每周3～5次，每次鍛煉時(shí)間40～60分鐘。

2.運(yùn)度強(qiáng)度：以中小為宜，運(yùn)動(dòng)中即時(shí)脈搏120～140次/分鐘，有輕度疲勞感。年老體弱者要以散步為主要練習(xí)手段。

3.自我監(jiān)督：鍛煉中沒(méi)有心慌、胸悶、氣短、惡心的感覺(jué)。練完經(jīng)調(diào)整、放松、休息后，脈搏很快恢復(fù)到安靜時(shí)的水平。晨脈平穩(wěn)，睡眠正常，精神愉快，不影響工作學(xué)習(xí)。

這里需要強(qiáng)調(diào)的是，胖人的心臟負(fù)擔(dān)本來(lái)就比較重，基礎(chǔ)脈搏可能比較高，在鍛煉中切勿追求大強(qiáng)度的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，以免加重心臟負(fù)擔(dān)，引發(fā)安全問(wèn)題。同時(shí)，胖人的體重大，下肢力量卻比較弱，要避免劇烈的跑跳運(yùn)動(dòng)，預(yù)防摔傷、拉傷、跌倒等運(yùn)動(dòng)損傷。當(dāng)體重得到控制，體質(zhì)得以增強(qiáng)后，可以循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)量。減肥仿佛治病，與“病去如抽絲”的道理是相通的。那種短平快的減肥方法可能奏效一時(shí)，但很難長(zhǎng)久。一旦出現(xiàn)反彈，身體在胖―瘦一胖―瘦中經(jīng)受折磨，對(duì)健康危害更大。當(dāng)這樣的不良循環(huán)出現(xiàn)，脂肪細(xì)胞產(chǎn)生“免疫力”、“抗藥性”時(shí)，可能什么減肥手段、方法都將不起作用，形成無(wú)藥可治、無(wú)法可想的局面。因此，減肥的過(guò)程可能是一年半載，也可能是三年兩載，急不得，惱不得，既來(lái)之則安之，與肥胖展開(kāi)持久戰(zhàn)。總之，胖人一定要高高興興地面對(duì)減肥。