人到中年易發(fā)胖怎么辦 提升基礎(chǔ)代謝率讓你躺著也能瘦

人到中年易發(fā)胖，從幾個(gè)角度上看，一是現(xiàn)代生活節(jié)奏越來越快，工作和生活的壓力越來越大，造成身體的負(fù)荷相應(yīng)增大。二是隨著年齡的增長，身體機(jī)能達(dá)到頂峰后，開始逐步下落，基礎(chǔ)代謝速度減慢，造成身體肥胖。接下來360常識(shí)網(wǎng)就重點(diǎn)介紹基礎(chǔ)代謝方面的問題。

在辦公室或者朋友圈里經(jīng)常會(huì)聽到身邊的人在說，現(xiàn)在喝口水都會(huì)變胖，自己明明什么都沒有吃，也不敢吃，怎么就突然變胖了。和讀書的時(shí)候相比，真實(shí)天壤之別，上學(xué)的時(shí)候除了正餐，天天零食飲料不停，體重也沒有什么變化，進(jìn)入社會(huì)開始工作以后，零食吃的少了，甚至有時(shí)候飯也趕不上吃，可是身材還是走樣了，比以前胖了好幾圈，脂肪究竟是怎么堆積起來的呢？堆積的速度又怎么這么的快？

其實(shí)，這主要就是因?yàn)檫M(jìn)入中年以后，人體的“基礎(chǔ)代謝”速度下降了。

首先，對(duì)基礎(chǔ)代謝要有一個(gè)清楚的認(rèn)識(shí)，基礎(chǔ)代謝是指人體為了維持各個(gè)器官、各個(gè)部位的工作，而進(jìn)行最基本的能量消耗，換句話說即使你一天都不運(yùn)動(dòng)，只躺在床上，身體也會(huì)自然的消耗掉這些熱量，用于器官的工作，保持生命體征，這就是基礎(chǔ)代謝。但是基礎(chǔ)代謝也會(huì)變化，隨著年齡的增長，到了一定的年紀(jì)以后，基礎(chǔ)代謝就會(huì)開始走下坡路，一般來看，從18-25歲是基礎(chǔ)代謝效率最高的時(shí)候，一旦超過了25歲，身體的基礎(chǔ)代謝速度就會(huì)降低，自然消耗掉的能量就減少了，同樣的攝入量，留在體內(nèi)堆積的能量越來越多，身材就在不知不覺中發(fā)胖走樣，也造成每吃什么東西卻越來越胖的感覺。

在這種情況下怎樣提高基礎(chǔ)代謝，讓身體消耗掉更多的能量，是保持身材防止發(fā)胖的關(guān)鍵。

怎樣提高基礎(chǔ)代謝

第一式-飲食法

「蔥」、「姜」、「蒜」、「辣椒」這些辛香料也是你的愛嗎?飲食中加入辛香料，特別是「辣椒」內(nèi)含的「唐辛子」，不僅可發(fā)汗，還能促進(jìn)血液循環(huán)。

不過「辛香料」多半有促進(jìn)食欲的效果，最好不要將菜肴調(diào)味過重，尤其像是麻婆豆腐、麻辣鍋等，雖然辣但是熱量超高，吃太多會(huì)讓「肥胖小惡魔」找上門，大家可別本末倒置啰!想吃就吃，不要挨餓

關(guān)鍵在于有規(guī)律地按時(shí)進(jìn)餐，每頓要饑飽適宜。建議在每日三餐基礎(chǔ)上，另加兩頓便餐，食量均以中等為宜，一只蘋果，一杯酸奶、水果汁或其他低熱量飲料，配兩塊全麥餅干。這樣做會(huì)讓你的新陳代謝經(jīng)常處于活動(dòng)中，促進(jìn)代謝功能，同時(shí)使囤積脂肪的可能性最小化。

1、吸收大量水分

為了清除身體里的毒素并提高代謝速度，可以在每天早上通勤的時(shí)候喝下兩大瓶水，如果不想中途停下車跑洗手間，記得不要喝超過兩瓶水，不只是早上攝取水分，一整天都要補(bǔ)充足夠的水量!身體在燃燒卡路里時(shí)，水是必須的元素，成年人一天飲水量應(yīng)為2000至3000毫升，過多的水量也會(huì)造成腎臟負(fù)擔(dān)。而適量飲用綠茶，綠茶內(nèi)含的兒茶素也具有抗氧化、提高新陳代謝的作用。

2、每天一蘋果

俗話說「每日一蘋果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我。」早上攝取適當(dāng)?shù)乃軒椭铀傩玛惔x，蘋果內(nèi)含有高含量果膠，果膠可以促進(jìn)身體的代謝，建議可以在運(yùn)動(dòng)前吃一顆蘋果，會(huì)覺得更有活力而且不會(huì)感到饑餓。

3、多吃蛋白質(zhì)

足量的蛋白質(zhì)攝取有助于提高人體新陳代謝，因?yàn)樯眢w要分解消化蛋白質(zhì)需要消耗比碳水化合物與脂肪更多的能量。瘦肉、雞肉、魚，或者是豆類與堅(jiān)果類，都能夠提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

第二式-運(yùn)動(dòng)法

做「肌力運(yùn)動(dòng)」后，總會(huì)感覺鍛煉處酸酸的嗎?這是因?yàn)榧∪庹谂m應(yīng)刺激、逐漸茁壯，寶貴的「肌肉」不僅有助于打造緊實(shí)曲線，也和基礎(chǔ)代謝率息息相關(guān)，當(dāng)肌肉量提升，即使沒有特別運(yùn)動(dòng)，一天消耗的熱量也會(huì)增加，是不是超棒的呢?比如plank、深蹲等就是現(xiàn)在很流行的鍛煉核心肌肉群的運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)核心肌肉群，代謝自然會(huì)隨之增強(qiáng)，想變胖都很難。

平板支撐

要點(diǎn)：

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。

低熱量、高纖維、富含營養(yǎng)的食物、安全的食物增補(bǔ)劑，加上良好的飲食習(xí)慣、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，就可以改善你的新陳代謝功能。在持續(xù)騎自行車、跑步或游泳時(shí)，大多數(shù)人的新陳代謝率是他們休息時(shí)的8到10倍，甚至在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后15個(gè)小時(shí)后，新陳代謝率依舊很高。此外，運(yùn)動(dòng)后建議適度補(bǔ)充低脂蛋白質(zhì)及少量淀粉，讓肌肉得到充足的養(yǎng)分，才能加速增肌唷!

第三式-睡眠法

總愛在深夜里活動(dòng)的「夜貓族」們，由于作息不正常、長時(shí)間熬夜，新陳代謝通常會(huì)比較差。 而且熬夜時(shí)因?yàn)殡x晚餐時(shí)間已久，容易因饑餓或嘴饞而吃下第四餐，若沒有掌握好熱量，常吃高熱量宵夜，長期下來身材會(huì)像吹氣球般不斷崩壞。

為什么睡眠時(shí)間短，人就容易發(fā)胖呢?這是“瘦蛋白”和“饑餓激素”這兩種物質(zhì)的體內(nèi)分泌失調(diào)造成的。瘦蛋白產(chǎn)生于脂肪細(xì)胞，是一種激素樣物質(zhì)；而“饑餓激素”則由胃分泌，起促進(jìn)食欲的作用。

若是真的無法早睡，請(qǐng)盡量睡滿7 小時(shí)，或是把睡眠時(shí)段提前到晚上9點(diǎn)至凌晨4點(diǎn)，對(duì)身體的負(fù)擔(dān)會(huì)小很多喔!下面分享幾個(gè)有助優(yōu)質(zhì)睡眠的小貼士。

1.晚飯要在上床睡覺3小時(shí)前解決

胃腸內(nèi)存在著所謂“饑餓時(shí)鐘”的生物鐘。剛吃完不久就睡覺也能入睡，但若想睡得香甜，就需要先讓腸胃休息一下。

2.晚飯分2回吃

如果晚飯時(shí)間與睡覺時(shí)間相隔很短的話，傍晚可以先吃一些飯團(tuán)等簡便的食物暫且填一下肚子，等下班回家后再吃晚餐。但是注意這樣就相當(dāng)于晚飯吃了2次，所以不要吃得太多，要注意攝入熱量不要超標(biāo)。

3.睡前肚子餓可以稍微吃一點(diǎn)

如果睡前感覺肚子真的很餓的話，先花5分鐘時(shí)間考慮下是否真的想吃東西。為了分散注意力，可以嘗試做一些輕微的伸展運(yùn)動(dòng)或是讀書等。喝了些茶或水，或者吃了點(diǎn)黃瓜和芹菜還是覺得肚子餓的話，可以只稍微吃一點(diǎn)烏冬面等含碳水化合物的食物。

第四式-循環(huán)法

「什么?捐血也能促進(jìn)代謝嗎?」

別懷疑，捐血不只能救人一命，還能刺激骨髓制造新鮮血液，加速體內(nèi)循環(huán)代謝，就像女性生理期結(jié)束后，彷佛整個(gè)人煥然一新，也更有動(dòng)力減肥。

第五式-加溫法

你知道嗎?當(dāng)體溫升高1度，代謝率就會(huì)提升12%喔!

想讓身體由內(nèi)而外熱起來，除了增添衣物外，也可以進(jìn)行 38～40 度的半身浴，注意水位不要超過心臟，可放入自己喜歡的浴鹽，讓泡澡心情更繽紛。市面上常見的「巖盤浴」、「熱瑜珈」即是利用類似原理， 讓身體升溫發(fā)汗。如果家里沒有浴缸，可以改為簡易版足浴，即便只有腿部浸泡溫水，一樣能讓身體暖呼呼唷～

看完以上五大秘籍后，有沒有發(fā)現(xiàn)只要改變一些小習(xí)慣，就能一點(diǎn)一滴增加代謝率，讓減肥變得更簡單!