你減肥速度的快慢要得看基礎(chǔ)代謝 怎樣做才能提高基礎(chǔ)代謝

基礎(chǔ)代謝，簡(jiǎn)稱基代，英文Basal Metabolic Rate，縮寫B(tài)MR。指得是一個(gè)人在非活動(dòng)狀態(tài)下，身體維持生命正常運(yùn)行所需消耗的最低熱量。說人話就是你“葛優(yōu)癱”在床上，什么也不做時(shí)，你的身體一天需要消耗的能量。這些能量用來用于呼吸、心跳、血液循環(huán)、氧氣運(yùn)送和腺體分泌、腎臟過濾排泄、維持體溫和肌肉緊張度等。下面和360常識(shí)網(wǎng)一起來了解一下吧。

憑什么基代高的人減肥更快?

減肥的原理是控制熱量攝入<消耗。大家減肥的時(shí)候都知道這六個(gè)字，“管住嘴，邁開腿”，目的就是為了增加熱量消耗，制造熱量差。

那么增加消耗，怎么增加消耗呢?這時(shí)候我們就要知道知道影響人體能量消耗的4大因素即：基礎(chǔ)代謝，體力勞動(dòng)，食物熱效應(yīng)和生長發(fā)育。

這4個(gè)因素里基礎(chǔ)代謝約占了人體總熱量消耗的60-75%，比重最大。由此可見減肥提高基礎(chǔ)代謝的必要性。

減肥會(huì)使基礎(chǔ)代謝降低

誰減肥基礎(chǔ)代謝都會(huì)降低，為啥？

看上面估算基礎(chǔ)代謝的2個(gè)公式就知道了，它跟體重是正相關(guān)的，體重降它肯定會(huì)降啊。

像我們這些小基數(shù)的減一二十斤的體重，基礎(chǔ)代謝自然也會(huì)降低，只不過降的少。

所以很多朋友把「減下來之后呼呼反彈」完全歸因于降低的基礎(chǔ)代謝并不公平，因?yàn)榛A(chǔ)代謝并沒有降多少，更多反彈的原因可能是減的太快導(dǎo)致了激素水平紊亂，進(jìn)而容易暴食的緣故。

所以，總以為自己基礎(chǔ)代謝低，減肥不易朋友未必基礎(chǔ)代謝低，如果你還是擔(dān)心自己基礎(chǔ)代謝低，那就去醫(yī)院測(cè)一下。

如果真的低更可能是生病了的緣故，比如得了甲減，那就聽醫(yī)生的好好治療。

當(dāng)然有時(shí)候基礎(chǔ)代謝不低，也可能比別人更易發(fā)胖，那有可能是得了多囊卵巢綜合癥、庫欣綜合征、垂體功能減退、下丘腦病變等疾病，不過這種可能性比較小，僅占肥胖的5%以下，更多人胖還是因?yàn)閿z入多消耗少。

怎樣做才能提高基礎(chǔ)代謝?

1、不要狂減熱量的攝入

人體有著一套自動(dòng)保持正常體重的程序，如果你突然從飲食中減掉1000大卡的熱量，你身體的基礎(chǔ)新陳代謝率將自動(dòng)減緩，這不會(huì)幫你更好的瘦身。你應(yīng)該做的是循序漸進(jìn)，慢慢減少熱量的攝入，比如今天少攝入200大卡，保持幾天后繼續(xù)減少熱量的攝入。

2、早餐一定要吃

早餐是三餐中與代謝及減肥關(guān)系最密切的。人在睡眠時(shí)，新陳代謝率會(huì)很低，早晨的第一餐會(huì)讓你的新陳代謝恢復(fù)正常水平，幫助你更好的消耗熱量。所以，如果忽略早餐，身體在午飯之前不可能和往常一樣燃燒脂肪，早餐就像是新陳代謝的啟動(dòng)器。

3、多吃蛋白質(zhì)食物

攝取足量的蛋白質(zhì)能夠提高肌體的新陳代謝水平，使人體每日多燃燒150～200大卡的熱量。蛋白質(zhì)主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費(fèi)時(shí)費(fèi)力。所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。我們應(yīng)當(dāng)保證每日攝入總熱量的25%～35%來自蛋白質(zhì)，這樣的飲食結(jié)構(gòu)才算平衡。建議每公斤體重?cái)z入蛋白為1.2克-2克。

4、增加進(jìn)食次數(shù)

每天吃4-5頓小餐要比3頓大餐更能保持較高的新陳代謝水平。兩餐之間的時(shí)間要盡量保持在2～3小時(shí)之內(nèi)，并且要保證每餐必須有蛋白質(zhì)食物，它可是新陳代謝的增強(qiáng)劑。

5、學(xué)會(huì)吃碳水化合物

精制碳水化合物，如白面，能使胰島素水平不穩(wěn)定，也相應(yīng)促進(jìn)了脂肪在肌體內(nèi)的存儲(chǔ)，由此會(huì)降低新陳代謝率。因而，補(bǔ)充碳水化合物時(shí)，應(yīng)以含高纖維者為佳，如各類蔬菜、水果及全麥谷物等，它們都屬于好的碳水化合物，這些食物對(duì)胰島素水平影響很小。

6、戒酒

拿酒杯時(shí)要三思。最近有多項(xiàng)研究表明，餐前飲酒會(huì)使人多攝入200千卡熱量。另有研究發(fā)現(xiàn)，肌體在發(fā)揮新陳代謝功能時(shí)，首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說，其他飲食中的熱量有可能作為脂肪存儲(chǔ)于皮下。養(yǎng)生的紅葡萄酒，可以小酌一杯，但也不要貪杯。

7、進(jìn)行力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是提高身體基礎(chǔ)新陳代謝率的最佳方式。隨著年齡的增長，肌體基礎(chǔ)新陳代謝率會(huì)下降，但是力量訓(xùn)練能使肌肉重獲新生，1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練，能隨時(shí)隨地使基礎(chǔ)新陳代謝率提高6.8%～7.8%。也就是說，如果你體重120磅，每天就會(huì)多燃燒約100千卡熱量，即使睡覺時(shí)也在燃燒脂肪。