長(zhǎng)壽秘訣 每天下蹲活百歲
目錄：
第一章：長(zhǎng)壽秘訣 每天下蹲活百歲
第二章：24小時(shí)防中風(fēng)計(jì)劃
第三章：跳出活力
誰(shuí)說(shuō)人老了，就該年弱體衰，疾病纏身。重啟市九龍坡的老太湯伯卿年已過(guò)百歲，卻依然精神抖擻，眼不花，耳不聾的。那么老人平時(shí)是怎么養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)的呢？
每天下蹲活百歲
4朋22日，家住重慶市九龍坡的老太湯伯卿在南山過(guò)百歲生日，少林、武當(dāng)、峨眉等江湖八大門派的武林高手，紛紛前來(lái)祝壽，并在壽宴現(xiàn)場(chǎng)助興表演，時(shí)而騰挪迭宕，時(shí)而劈砍佛刺，喝彩聲不絕于耳，湯伯卿老人精神矍鑠，她身穿繡花唐裝，肩披大紅綬帶，坐在陽(yáng)光下和大家一起曬太陽(yáng)、拉家常，還一一為前來(lái)祝壽的親朋好友們，佩戴紅色的長(zhǎng)壽鏈，老人眼不花、耳不聾，讓人很難相信已是百歲高齡。
韌勁老人
老壽星雖不是武林中人，不過(guò)，她喜歡鍛煉、支持武術(shù)倒是在圈內(nèi)小有名氣。莊嚴(yán)森笑著說(shuō)，在家里，母親不準(zhǔn)家人抽煙、喝酒，但如果是鍛煉身體，她絕對(duì)舉雙手支持。莊嚴(yán)森至今仍記得老母親邁著小碎步，給他擦汗、隔背的情形。
而因?yàn)槟赣H的堅(jiān)持，莊嚴(yán)森不抽煙，也很少喝酒，他還在家門口醒目的位置，列下了一條規(guī)矩：“家有老人，請(qǐng)勿抽煙。”
湯伯卿老人說(shuō)，其實(shí)，年輕時(shí)她也跟著家里的老人抽水煙，那時(shí)人年輕，更不懂健康，直到她和二兒媳婦到醫(yī)院檢查，醫(yī)生一眼看出她抽煙，還告訴了她很多抽煙有害的知識(shí)，老人立即下了決心，回家就戒煙了。
好奇老人
戒煙戒酒后，老人生活的興趣也有了轉(zhuǎn)移，十多年前開(kāi)始了吃素。
“吃葷吃素，都有長(zhǎng)壽的老人。”莊嚴(yán)森說(shuō)，母親喜歡吃甜食，葡萄糖泡飯、白糖蘸糯米，也喜歡老南瓜等粗糧，飲食并不特別，但老人有個(gè)好心態(tài)。
“她愛(ài)動(dòng)，什么都要做、都要學(xué)。”莊嚴(yán)森說(shuō)，有一次，他正用洗衣機(jī)洗衣服，家里來(lái)了客人，衣服就沒(méi)管了，隨之幾分鐘后，洗衣機(jī)傳出隆隆的響聲，他趕緊出門一看，原來(lái)是老母親按動(dòng)了按鈕，正在給衣服脫水。原來(lái)，家里的洗衣機(jī)一買回來(lái)，老母親就有了興趣，她手洗了一輩子衣服，覺(jué)得這機(jī)器好，于是央求兒媳婦和孫女教教她，大家磨不過(guò)，就只好教了。
就這樣軟磨硬泡，老人家還學(xué)會(huì)了打手機(jī)、給收錄機(jī)充電、使用電飯煲等等。“媽媽學(xué)得很快，一教就會(huì)。”有一次，莊嚴(yán)森給媽媽打手機(jī)說(shuō)要回家吃飯，結(jié)果回到家，媽媽飯已經(jīng)做好了。
健康老人
大約6年前，老壽星最大的愛(ài)好又變成了鍛煉身體。母親的好身體，即使莊嚴(yán)森也羨慕不已：“我還在樓下停車，媽媽就已經(jīng)走上5樓了;等我回到家，她已經(jīng)坐在沙發(fā)上喝水、聊天了。”
莊嚴(yán)森說(shuō)，母親鍛煉的項(xiàng)目很簡(jiǎn)單，一是散步、二是下蹲。
為什么做這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)？對(duì)于百歲高齡的老人，下蹲會(huì)不會(huì)難度太大？莊嚴(yán)森擺擺手，這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)很科學(xué)。人老腿先衰，練習(xí)下蹲能強(qiáng)健腿部肌肉，改善心血管系統(tǒng)的機(jī)能。母親大約是6年前開(kāi)始練習(xí)下蹲的，在家就是扶著沙發(fā)靠背做下蹲，每次幾分鐘。現(xiàn)在年齡越大，下蹲的幅度反而更大，昨天上午，因?yàn)榘贇q宴老人很興奮，自己就走下了5層樓梯。另一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)則是散步，莊嚴(yán)森說(shuō)，根據(jù)日本《大和新聞》對(duì)世界上最長(zhǎng)壽職業(yè)做出的統(tǒng)計(jì)，發(fā)現(xiàn)最長(zhǎng)壽的職業(yè)都是郵遞員，莊嚴(yán)森也根據(jù)自己擅長(zhǎng)的八卦掌行步轉(zhuǎn)圈的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行分析，散步是一種有效的增強(qiáng)體質(zhì)和減肥長(zhǎng)壽的運(yùn)動(dòng)。
24小時(shí)防中風(fēng)計(jì)劃
早晨起床：
1.多喝水。早晨起床后先喝杯溫開(kāi)水，幫助腸胃蠕動(dòng)，也可讓早餐后的排便更順暢。否則，排便時(shí)過(guò)度用力，容易引起腦血管破裂，或被血塊栓塞，誘發(fā)腦中風(fēng)。
2.吃頓營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐。喝杯蔬果汁，增加纖維攝取，或者喝燕麥粥外加一把堅(jiān)果。燕麥的水溶性纖維可減少腸道吸收膽固醇，改變血中脂肪濃度，降低壞的膽固醇與甘油三酯。杏仁、花生、腰果、核桃、栗子等堅(jiān)果含有多元不飽和脂肪酸，也可降低壞的膽固醇，有助維持動(dòng)脈血管健康與彈性。
3.出門前做好保暖。天冷時(shí)保暖工作不可少，尤其早晚溫差大時(shí)，要記得穿外套和戴帽子、圍巾。
中午：
午餐主食最好選五谷雜糧飯或胚芽米，增加膳食纖維攝取量。配菜建議多挑選深綠色蔬菜、蒸魚(yú)。研究發(fā)現(xiàn)，深海魚(yú)類富含歐米伽—3脂肪酸，有助于控制血壓與預(yù)防血管發(fā)炎。
下午：
1.來(lái)杯熱茶。為了提高工作效率，可喝杯熱飲暖胃，促進(jìn)血液循環(huán)。膽固醇過(guò)高的人應(yīng)減少咖啡攝取。最新研究顯示，每天喝3—6杯低咖啡因的咖啡，會(huì)使血液中壞的膽固醇增加10%，增加血管硬化的可能性。
2.找時(shí)間動(dòng)一動(dòng)。步行10分鐘，或是做套簡(jiǎn)單的工間操，舒緩一下僵硬的脖頸。
3.定期量血壓。
下班后：
1.做30—60分鐘運(yùn)動(dòng)。研究指出，每天只要運(yùn)動(dòng)30分鐘，或每周至少運(yùn)動(dòng)90分鐘，總死亡率可降低14%，也可減少24%的中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。健走尤其能穩(wěn)定血壓，每天健走10分鐘，每天走4次，血壓可穩(wěn)定維持11小時(shí)。
2.多陪家人、照顧一下花草或是跟寵物玩，除了能疏解壓力，更能預(yù)防中風(fēng)。
晚上：
1.晚餐。盡量清淡，少油、少鹽、少糖，烹調(diào)時(shí)可用食物本身的味道取代調(diào)味料。
2.按時(shí)睡眠。睡前少上網(wǎng)，多聽(tīng)一些能放松心情的音樂(lè)能很好地緩解壓力。
跳出活力
有氧踏板操
在健身館里，最受時(shí)尚男女青睞的健身運(yùn)動(dòng)當(dāng)屬踏板操了。踏板操是一項(xiàng)中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，對(duì)練習(xí)者的舞蹈水平無(wú)太多要求.適宜人群較為廣泛是一種非常適合現(xiàn)代男女改善形體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在教練的激情帶動(dòng)下，在勁炫的音樂(lè)節(jié)拍中，舞者的身體與踏板得到了完美的融合，它讓你達(dá)到健身目的的同時(shí)忘卻一切煩惱！
助益身體
“踏板操”以一種健美操的形式在國(guó)際上日益成為時(shí)尚的減肥操課。其原因是“踏板操”是把T體能測(cè)試中的臺(tái)階練習(xí)與健美操的動(dòng)作與步伐結(jié)合.放在特制踏板上完成。因此.它具備了健美操的所有特點(diǎn)，再加上其高度可以調(diào)節(jié)性，健身者可以根據(jù)自身情況很容易地保持運(yùn)動(dòng)減肥的有效強(qiáng)度.更有效地提高自身的協(xié)調(diào)性。
踏板操的另一個(gè)優(yōu)點(diǎn)——安全性高。由于“踏板操”主要是在踏板上不停地上下移動(dòng)，跳躍性動(dòng)作相對(duì)較少.身體自然有節(jié)奏地移動(dòng)會(huì)帶動(dòng)使下肢關(guān)節(jié)具有明顯的屈伸的緩沖，這樣就能夠大大減輕對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊.最大程度上避免了長(zhǎng)時(shí)間跳躍造成的運(yùn)動(dòng)損傷。
訓(xùn)練環(huán)節(jié)
第一組jazz square step
步驟一
●雙腿打開(kāi)與肩同寬，再讓膝關(guān)節(jié)保持正常的生理彎曲。
●雙手放于身體兩側(cè)，腹部收緊。
小提示：檢查踏板底托是否正確卡入槽內(nèi)，肩膀自然放松，保持smile！
步驟二
●右腳邁向于踏板的左側(cè)，注意不要把腳超過(guò)黑色踏板區(qū)。
●左臂保持彎曲，右臂自然擺動(dòng)。
小提示：不要踩到光滑區(qū)域，身體重心由后來(lái)腳跟過(guò)渡到前腳掌。
步驟三
●左腳從踏板外緣繞過(guò)右腳.踏向踏板另一側(cè)雙腿成交叉狀。
●雙臂繼續(xù)保持自然擺動(dòng)，
小提示：注意身體重心跟上腳步移動(dòng)身體微向前傾，重心不要過(guò)于靠后，以免滑倒。
步驟四
●右腿向后撤出踏板，踩于地面，左腿踩于踏板.膝關(guān)節(jié)保持自然彎曲。
●手臂自然擺動(dòng)。
小提示：右腿撤下的同時(shí)注意左腿膝關(guān)芎的彎曲緩沖。
步驟五
●最后左腿收回，回到起始姿勢(shì)。
●可多次重復(fù)以上動(dòng)作組合，加以練習(xí)。
第二組 funky step
步驟一
●雙腿打開(kāi)略大于肩寬，讓膝關(guān)節(jié)保持正常的生理彎曲。
●雙手放于身體兩側(cè)，微翹.五指張開(kāi)，腹部收緊。
小提示：肩膀自然放松保持smile！
步驟二
●右腿邁向干踏板的左側(cè)，注意不要把腳超過(guò)黑顏色踏板區(qū)域。
●左臂保持自然彎曲，右臂擺動(dòng)以保持身體平衡。
小提示：用余光注意腳下情況.不要踩到綠色光滑區(qū)域用后腳跟過(guò)渡引前腳掌。
步驟三
●身體重心轉(zhuǎn)移到右腳，這時(shí)將我們的右手拍到向后踢起的左腳。
●右腿自然保持彎曲.注意膝關(guān)節(jié)的緩沖。
●手碰腳的動(dòng)作不要用力過(guò)猛，點(diǎn)到為止。
小提示：這個(gè)動(dòng)作要領(lǐng)就是保持好一個(gè)重心點(diǎn)，腹部向里收緊以免身體左右失去，重心晃動(dòng)。
步驟四
●左腳向后順勢(shì)落下保持微曲狀。右腳腳尖點(diǎn)于踏板黑色區(qū)域
●上至身體略微后傾。
●注意這時(shí)的身體重心是在左腿上面。
步驟五
●右腳腳掌踏于踏板內(nèi)側(cè)的同時(shí)，左腿跟上做一個(gè)交叉步，
●現(xiàn)在的重心是在我們的左腿上面。
小提示：不要為了追求動(dòng)作的頻率而佳腳下纏絆確保重心穩(wěn)定的同時(shí)可慢慢加速。
步驟六
●右腿后撤緩沖落地.身體重心向后傾移。
●上肢饅慢轉(zhuǎn)于正前方，準(zhǔn)備將左腿也按原軌跡抬離踏板。
步驟七
●返回至初始準(zhǔn)備位置做好下一次循環(huán)練習(xí)的準(zhǔn)備。
小提示：這個(gè)小組合對(duì)我們身體協(xié)調(diào)性的練習(xí)非常有幫助每做完一個(gè)組合一定要充分回到原點(diǎn)，再開(kāi)始下一組練習(xí)，讓我們可以跟上一首Danza Kuduro(速度與激情5)動(dòng)感的音樂(lè)跟上節(jié)拍釋放的舞動(dòng)起來(lái)。
第三組 sexy step
步驟一
第三組是一個(gè)酷炫的繞板組合，同樣需要做好開(kāi)始動(dòng)作。
步驟二
●右腿邁向踏板E前端身體前傾，雙臂充分向后張開(kāi)。
步驟三
●左腿在后面跟上踢向前方，左腿保持伸直右腿膝蓋微曲腹部同時(shí)收緊保持好重心。
●將我們的雙臂合十抱于頭后。
步驟四
●左腿緩沖落于踏板前方右腿一樣跟著下到地板上。
●手臂肘關(guān)節(jié)向里夾緊一些，順著頸部慢慢向下?lián)崦禄?/p>
步驟五
●左腿先踩到踏板上面膝蓋保持微曲。
●兩臂從頸部慢慢的撫摸到大腿的上面
步驟六
●抬起右腿保持伸直.重心偏向于左腿上面。
步驟七
●右腿繞過(guò)踏板回到起始動(dòng)作，左腿微屈準(zhǔn)備收回到起始動(dòng)作。
步驟八
●最后雙腿成功回到起始動(dòng)作。
小提示：組合需要注意的三點(diǎn).1：不要過(guò)于圖快做動(dòng)作，要分清左右腳交替的規(guī)律，2：每一次腿上踏板的時(shí)候一定要微曲膝蓋注意緩沖，不要把腿過(guò)分的伸直。3.這一組是繞板動(dòng)作一定掌握好在板上一側(cè)腿的重心，避免身體左右擺動(dòng)。
結(jié)語(yǔ)：一個(gè)好的身體，離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)可以讓人血液循環(huán)更新，提高肺活量，鍛煉骨骼讓人保持一顆年輕的心。因此，想要健康，就趕緊運(yùn)動(dòng)健身吧！(文章原載于《重慶晨報(bào)》、《 養(yǎng)生保健指南》、《健仕》，刊期：2012年4月23日、 2012.05、2012.06，作者：顧曉娟、森芝安、袁博、樊迪克，版權(quán)歸作者所有;轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識(shí)網(wǎng)贊同其觀點(diǎn)和對(duì)其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問(wèn)題，請(qǐng)盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除內(nèi)容)。
