揭秘增肌健身應(yīng)避免的盲區(qū)

揭秘增肌健身應(yīng)避免的盲區(qū)

誤區(qū)1：只重訓(xùn)練不重營養(yǎng)

許多健美愛好者熱衷于在健身房揮灑汗水，一進(jìn)健身房就迫不及待地臥推、彎舉。認(rèn)為練得越多強度越大，增肌的效果越好，卻往往忽視了增肌的另一個關(guān)鍵因素——營養(yǎng)。健美界有句行話叫健美增肌一半靠練，一半靠吃，這確實是一條通俗的經(jīng)驗總結(jié)。練是指科學(xué)的練，吃指的就是合理的營養(yǎng)補充了。健美百分之九十來自營養(yǎng)，這句話很有道理。就像人們把低矮的平房推倒，然后再蓋出高大的樓房一樣，增肌也是先破壞再重建最終達(dá)到超量恢復(fù)的一個過程。沒有足夠的原料無法建設(shè)高樓大廈，沒有合理的營養(yǎng)補充肌肉也很難得到增長。那么如何吃才算合理呢？健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

誤區(qū)2：多吃肉長肌肉

肌肉的生長需要攝入充足的原料，所以很多人會有這樣的錯誤觀點——多吃肉長肌肉。誠然，蛋白質(zhì)是肌肉增長的原料，為了滿足肌肉的生長，蛋白質(zhì)的攝取量需達(dá)到1.6—2克/kg體重/天，但這些蛋白質(zhì)如果單靠吃肉來獲取，隨之而來的副產(chǎn)品可能會是過量脂肪的攝入，最終肌肉沒長倒是長了一身肥肉。所以一定要選擇恰當(dāng)?shù)氖澄飦硌a充蛋白質(zhì)，一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白也是不錯的選擇；另一方面經(jīng)濟允許的話可以服用一些專業(yè)的蛋白粉類的營養(yǎng)品，有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。

誤區(qū)3：忽視蔬菜、水果的補充

很多人增肌往往注意到了補充足夠的能量和蛋白質(zhì)，而對于蔬菜、水果的補充就不是那么重視了，認(rèn)為這些食物對增肌沒什么重要作用，殊不知這正是許多健美愛好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，進(jìn)行增肌運動會消耗大量的維生素和礦物質(zhì)，如果得不到有效的補充，就容易引起能量及物質(zhì)代謝的紊亂，機體容易疲勞。更為重要的是，蔬菜水果中的某些維生素和礦物質(zhì)，如硼、鋅和Vc具有促進(jìn)睪酮分泌的作用，而睪酮有利于促進(jìn)肌肉生長，充足的蔬果補充往往能使增肌達(dá)到事半功倍的效果；此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量訓(xùn)練造成的體內(nèi)過多的氧化物質(zhì)，從而保護(hù)了肌肉細(xì)胞，促進(jìn)疲勞恢復(fù)。

誤區(qū)4：蛋白質(zhì)補得越多越好

一些健身者錯誤地認(rèn)為既然蛋白質(zhì)是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增急。事實證明，這真是一個美麗的錯誤！增肌者的蛋白質(zhì)需要量確實要比普通人多，對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質(zhì)就完全能夠滿足需要了，多余的蛋白質(zhì)并不能被人體利用。相反，過量蛋白質(zhì)從醫(yī)學(xué)角度上講是有害的，會加重人體肝腎的負(fù)擔(dān)，長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常；此外大量蛋白質(zhì)在代謝的過程中還會產(chǎn)生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發(fā)生，削弱訓(xùn)練效果。

誤區(qū)5：初始鍛煉就采取大運動量、大強度鍛煉。

突然大量運動，機體難以適應(yīng)，會出現(xiàn)嚴(yán)重的疲勞感、渾身酸痛或引發(fā)老病，還可引起肌腱、肌肉拉傷，很難堅持長期鍛煉。正確的鍛煉方法是：從小運動量、小幅度、簡單動作開始，讓機體有個適應(yīng)的過程，這個過程也叫疲勞期，大約半個月，然后逐漸增加運動量，加大幅度，動作也要慢慢地由易到難。

誤區(qū)6：睡前加餐有助于增肌

許多初級增肌愛好者，尤其是體形比較瘦弱的增肌者，為了使自己的肌肉迅速長起來，喜歡在睡前加餐。但一段時間之后就會發(fā)現(xiàn)，自己肌肉的圍度沒有變化，肚皮的厚度卻日漸增長，這讓他們很苦惱也很困惑。其實原因很簡單，睡前吃得比較多，睡覺時機體的代謝又減慢，熱量消耗不掉，必然會轉(zhuǎn)化成脂肪囤積起來。那什么時間加餐有助于增肌呢？首先，在每次鍛煉前的30分鐘到一小時吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保證鍛煉過程中的能量供應(yīng)；其次，要抓住每次鍛煉結(jié)束后30分鐘內(nèi)這段營養(yǎng)補充的黃金時期，這段時間是肌肉的合成最旺盛的時期，補充一兩個雞蛋或一勺蛋白粉，有助于受傷肌肉和組織的修復(fù)重建和肌肉酸痛等癥狀的減輕。

誤區(qū)7：初次進(jìn)行器械鍛煉，認(rèn)為把所有的器械都做一遍才算得到鍛煉了。

其實，完全沒有必要每次健身把器械一個不落地做過去。那樣既占用你很多時間，又由于突然運動量過大、過強，會出現(xiàn)全身酸痛，使正常鍛煉難以堅持。正確方法是請健身指導(dǎo)員或根據(jù)自己的情況，制訂一個最佳鍛煉方案，有計劃地一步一步實現(xiàn)你的健美健身計劃。