三組瘦腿動(dòng)作 告別大象腿

穿著自己喜歡的衣服，別提心里有多開(kāi)心了，但是看著自己的大象腿，很多MM都不敢穿稍微緊身的褲子了，臃腫的大腿看起來(lái)不美觀，那么到底怎么樣才能瘦腿呢？其實(shí)，想要瘦腿最好的方法就是運(yùn)動(dòng)了，下面這三組瘦腿動(dòng)作，讓你輕松的告別大象腿，想穿什么褲子就穿什么。

一、拉伸大腿肌肉

1、熱身：拉伸大腿前側(cè)肌肉

動(dòng)作

身體橫躺在地面上，右邊身子著地，然后將左腳的膝蓋彎曲，用你的左手抓住你的左腳腳踝。均勻的呼氣，然后將腳后跟抬到臀部的位置，將大腿使勁的向后拉伸。保持這個(gè)動(dòng)作30妙，然后換邊在做同樣動(dòng)作。

注意

在做動(dòng)作的時(shí)候，不要停止呼吸。腰部不要往后仰，盡量用力拉伸大腿肌肉。

2、拉伸大腿肌肉前的熱身：拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉

動(dòng)作

仰面朝上躺在地板上，一邊呼氣，一邊伸直右腳向上抬高，雙手環(huán)抱在大腿內(nèi)側(cè)的位置上，用力拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉。保持該動(dòng)作10-30秒鐘，左腿也做同樣的動(dòng)作。

注意

當(dāng)你的右腳向上抬高的時(shí)候，也可以將你的膝蓋稍微彎曲，但是左腳在地板上一定要保持伸直的狀態(tài)。

二、塑造苗條的大腿

1、有效收緊大腿肌肉

動(dòng)作1

面朝下趴在地板上，雙腿伸直，打開(kāi)到與肩同寬。雙手手肘彎曲成90度角，掌心、前手臂緊貼地板，用力挺起上半身。

注意

骨盆緊貼地板，腰部不要往后仰。

動(dòng)作2

向后彎曲左腳膝蓋，一邊呼氣，一邊抬起小腿，盡量讓腳后跟碰到臀部。然后一邊吸氣，一邊放下小腿，恢復(fù)到動(dòng)作1的姿勢(shì)。重復(fù)該動(dòng)作10次，右腳也做同樣的動(dòng)作。

升級(jí)動(dòng)作

這個(gè)動(dòng)作是在動(dòng)作2的基礎(chǔ)上進(jìn)行升級(jí)，就是在你抬起小腿的時(shí)候，將你的腳踝彎曲成直角，使得腳掌于小腿成垂直狀態(tài)，然后將你的腳后跟盡量的碰到你的臀部。

2、鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉、消除多余松弛贅肉

動(dòng)作1

向右側(cè)身橫躺在地板上，右腳伸直，左腳彎曲膝蓋，豎立在右腳后方的位置上。右手彎曲手肘托著頭部，左手放在胸前，掌心緊貼地板，以固定上半身的位置。

動(dòng)作2

一邊呼氣，一邊把右腳向上抬高，一邊吸氣，一邊把腳放下，恢復(fù)到動(dòng)作1的姿勢(shì)。另一側(cè)也做同樣的動(dòng)作，左右各做15次。

注意

在做動(dòng)作的時(shí)候，腳尖保持面向正前方。右腳要盡量向上抬高。左腳膝蓋保持朝向天花板的方向。

三、收緊下半身肌肉

1、收緊下半身肌肉、還有助于消除便秘、發(fā)冷等癥狀

動(dòng)作1

仰面朝上躺在地板上，右腳伸直并向上抬高，膝蓋彎曲成90度角。

注意

雙手掌心向下緊貼在地板上。股關(guān)節(jié)的角度也要彎曲成90度角，左腳要伸直。

動(dòng)作2

保持膝蓋的位置固定不變，一邊呼氣，一邊伸直右腳，使右

2、刺激下半身肌肉 快速瘦腿

動(dòng)作1

挺直腰桿站立，雙腳打開(kāi)到兩倍肩寬，腳尖和膝蓋朝向外側(cè)，雙手在胸前疊放在一起，眼看前方。

動(dòng)作2

一邊吸氣，一邊彎曲雙腿膝蓋，臀部稍稍往下沉。然后一邊呼氣，一邊伸直雙腿，恢復(fù)到動(dòng)作1的姿勢(shì)。重復(fù)該動(dòng)作15-20次。

注意

背部不要向前彎曲，要保持挺直。因?yàn)楸巢繌澢脑挘苡锌赡軙?huì)導(dǎo)致腰痛。在彎曲膝蓋的時(shí)候，注意膝蓋和腳尖的方向要保持一致。在伸直雙腿的時(shí)候，不要猛地用力伸直，要慢慢伸直，挺起上半身。

瑜伽瘦腿動(dòng)作

1、站姿劈腿式瑜伽

站姿，左腿伸直撐地，右腿身體抬離地板，盡量拉伸雙腿。左臂伸直指向外側(cè)，右臂伸直，用右手握住右腳腳跟，伸展身體，伸直背部。

2、三角式

站姿，右腳向右側(cè)跨出一步，伸直雙腿，身體彎曲，并扭向后方，伸直雙臂，左臂伸直，左手置于右腳外側(cè)，右臂伸直指向天空，手掌攤開(kāi)。

3、弓式

平趴于地板上，腹部朝下，雙腳自然分開(kāi)，并抬離地板，抬起胸部，雙臂伸直置于后方，雙手握住雙腳腳踝，拉伸四肢。

4、勇士式

站姿，右腳向右側(cè)跨出一大步，膝蓋彎曲90度，左腿伸直，身子向右側(cè)彎曲，右臂伸直置于肩膀下方，左臂伸直靠近耳朵，眼睛看向上方。

5、鷹式

站姿，左腿彎曲撐地，右腿彎曲繞過(guò)左腿膝蓋上方，右腳腳面勾住左腿后方。身體向前彎曲，雙臂置于前方做成鷹姿，伸直背部。

6、下狗式

雙腳并攏，腿部撐直，身體向下彎曲，背部保持撐直，雙臂撐在肩膀前方，臀部盡量向上提起，收腹呼吸。

7、上狗式

雙腳并攏，腳尖點(diǎn)地，腿部撐直，大腿面緊貼地板，雙臂伸直撐在肩膀前方，頭部微微后仰，收腹呼吸。

總結(jié)：不管是任何的減肥方法，最有效的還是通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式在瘦身，因此，想要瘦大腿，就需要學(xué)習(xí)上面小編介紹的瘦腿動(dòng)作，只要每天練習(xí)幾分鐘，就能夠助你輕松的減掉大腿肌肉，讓你擁有纖細(xì)修長(zhǎng)的美腿。想要擁有美腿的MM趕緊一起加入到瘦腿大軍中吧。