由于孕期子宮增大和分娩，產(chǎn)婦的腹壁肌肉和骨盆底筋膜、肌肉肛門筋膜、陰道的肌肉都明顯松弛。分娩后的自然恢復又是一個漫長的過場，而產(chǎn)褥體操對分娩后的恢復起到了很大的作用。
產(chǎn)褥體操從分娩后24小時即可開始。每日清晨起床前和晚上臨睡前，每次15分鐘左右。具體做法可以按產(chǎn)后日期進行。
產(chǎn)后第一天
胸式呼吸運動
具體步驟：
1、仰臥，膝蓋直立，腳心平放在床上，雙手輕輕地放在胸口。
2、慢慢地做深吸氣，再把肺內(nèi)的空氣排空。吸氣時放在胸口上的雙手要自然離開。
3、每2、3小時做5、6次即可。
腳部運動
具體步驟：
1、用胸式呼吸的姿勢，雙手放在兩側(cè)，腳伸直，后腳跟著地，腳尖伸直。
2、腳尖向內(nèi)側(cè)彎曲，雙腳的腳心像和在一起似的。
3、保持合在一起的姿勢，腳尖向外翹。
4、每天早、中、晚做3次，每次10下。
產(chǎn)后第二天
腹式呼吸運動
具體步驟：
1、與胸式呼吸姿勢相同。雙手放在肚子上。
2、做深呼吸，讓肚子鼓起來，稍微憋會兒氣，然后再慢慢地呼出，使肚子癟下去。
3、每天運動次數(shù)可與胸式呼吸運動一樣。每2、3小時做5、6次。
抬頭的運動
具體步驟：
1、撤掉枕頭，雙腿并攏伸直一只手放在肚子上，另一只手放在旁邊。
2、抬起頭，眼睛能看到肚子上的手（此期間不停止呼吸），呼吸一次，再躺下。
3、一天可做數(shù)次，每次要求每只手各做5次，共計10次，要在做腹式呼吸運動之后做。
腳部運動
具體步驟：
1、雙腳并攏，腳尖伸直。
2、用力彎曲腳脖子。這時要繃緊腳部肌肉，膝蓋不要突起。呼吸兩次左右，恢復原狀。
3、每天早、中、晚各3次，每次10下。接著產(chǎn)后第一天的腳部運動做。
手指的運動
具體步驟：
1、伸直手臂，握拳。
2、然后把手盡量地張開。
3、一天可做10次。
產(chǎn)后第三天和第四天
腹肌的運動（繃緊肚子肌肉的運動）
具體步驟：
1、和呼吸運動采取相同的姿勢，雙手放入背下，在身體和褥子之間留個縫隙。
2、不要停止呼吸，慢慢地像繃緊肌肉似的用力（使身體和褥子的縫隙變得很小）
3、一天數(shù)回，每回5次。
傾斜骨盆的運動（調(diào)整產(chǎn)后腰身的運動）
具體步驟：
1、后背平躺在床上，雙手放在腰部。
2、保持雙膝伸直的狀態(tài)，右腰挺起牽動左腰。
3、堅持一兩秒鐘，再恢復原狀。
4、每天早、晚兩回。每回雙腿交替各5次。
繃緊腳部的運動：
具體步驟：
1、腳尖交叉，上邊的腳輕輕地敲打下邊的腳兩三次。
2、然后像繃緊腰部肌肉似的使大腿緊張，兩腿向內(nèi)側(cè)拉，猛然繃直到腳尖。保持此狀態(tài)呼吸一次，再慢慢地泄掉勁兒，恢復原狀。
3、每天左右腳各做5次，共計10次。
手部運動
具體步驟：
1、手腕不要用力，上下晃動。
2、每天可做數(shù)次，每次10下即可。
產(chǎn)后第五天和第六天
下本身的運動（舉腿運動）
具體步驟：
1、仰臥，雙膝直立，腳心平方在床上。首先大腿和床像直角似的彎曲，呼吸一次。
2、大腿更加靠近肚子。
3、大腿和床像成直角似的恢復原狀，腿伸直，呼吸一次放下腿。
4、每日早、晚各兩回。雙腿交替各做5次。
按摩胳膊運動
具體步驟：
1、用手掌和手指從上到下揉搓胳膊的外側(cè)。
2、然后用相同的要領(lǐng)揉搓胳膊的內(nèi)側(cè)。
3、每天可隨時做，做時左右交替各10次。
扭動骨盆的運動
具體步驟：
1、仰臥，膝蓋直立，腳心平方在床上，手掌平方在兩側(cè)。
2、雙腿并攏，先向右倒，呼吸一次，再向左倒。
3、每天早晚兩回，左右各5次。
舉落手臂的運動
具體步驟：
1、仰臥，雙手平伸，做深呼氣。
2、一邊呼氣，一邊把手舉到胸前，手掌合攏，再吸氣，胳膊恢復原狀。
3、每天可做兩回，每回5次。
產(chǎn)褥體操的注意事項
產(chǎn)褥體操應循序漸進，要得到醫(yī)生的許可后，在他們的指導下進行。
要配合體力的恢復，從輕微的動作開始，漸漸加大運動量。
做體操前應排尿、排便，在發(fā)燒時、飯后不要做，以不過度疲勞為限。
要保持室內(nèi)空氣清新、心情愉快。如果室內(nèi)暖和，可少穿衣服。
恢復快的人可在生產(chǎn)8～12小時后作輕微的體操；剖腹產(chǎn)、異常分娩、出血多的人、嚴重貧血的人需經(jīng)醫(yī)生的許可；會陰切開的人拆線后可從輕微的動作開始。
哪些產(chǎn)婦不宜做產(chǎn)褥體操
產(chǎn)褥體操需消耗一定餓體力，調(diào)動全身肌肉參與。因此，不是所有產(chǎn)婦均可參與的，下列情況產(chǎn)婦不適合做：
產(chǎn)婦發(fā)熱者，血壓持續(xù)較高者；
有較嚴重心、肝、肺、腎疾病者；
貧血及有其他產(chǎn)后并發(fā)癥者；
做剖腹產(chǎn)手術(shù)者；
會陰嚴重撕裂或產(chǎn)褥感染者。
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