減肥需要降低體脂率 教你如何科學(xué)的減脂

現(xiàn)在物質(zhì)需求越來(lái)越能夠滿(mǎn)足人們的生活，物質(zhì)豐富，市場(chǎng)上的一些食物種類(lèi)也越來(lái)越豐富。人們對(duì)于食物的選擇，也是越來(lái)越多樣化。營(yíng)養(yǎng)的食品，好吃的零食，在市場(chǎng)上琳瑯滿(mǎn)目，人們的對(duì)于食物的欲望，也越來(lái)越豐滿(mǎn)。在這越來(lái)越豐富的時(shí)代，我們也會(huì)逐漸變得富態(tài)。越來(lái)越多的人因?yàn)樯钸^(guò)的太好要長(zhǎng)胖了。長(zhǎng)胖主要是的體脂率變高了，那么我們?nèi)绾谓档腕w脂率呢？和360常識(shí)網(wǎng)一起來(lái)看看吧。

那么接下來(lái)，給大家介紹3個(gè)關(guān)于快速降低體脂率的方法，希望能夠較好的幫助到大家去降低自己的體脂率。

一，控制好自己的飲食

既然自己的身上的肥肉是自己吃出來(lái)的，那么一個(gè)降低自己體脂率的重要方法，就是控制自己的飲食。

一般來(lái)說(shuō)，所謂的控制自己的飲食，就是在一定程度上，去減少自己每天在飲食中攝入的總能量。

我們很多人之所以會(huì)發(fā)胖，體脂率之所以會(huì)高，一個(gè)很重要的原因就是，自己每天在飲食中攝入的能量或者說(shuō)熱量太高了。

要想控制自己的飲食，減少我們每天在飲食中攝入的熱量，我們首先要做的一件事，就是不要吃外食，盡量只吃一日三餐。

另外，在自己的一日三餐中，我們也最好加以控制，我們?cè)谧约旱囊蝗杖椭?，不要吃得太撐，大概吃個(gè)六分或者七分飽即可。

還有就是，我們?cè)谝蝗杖椭?，可以去多吃一些粗糧，因?yàn)榇旨Z不僅熱量低，而且飽腹感還很強(qiáng)，讓我們能夠很容易就吃飽，并且攝入的熱量也不會(huì)高。

但是也不能每餐都去吃粗糧，否則自己的便便可能就很難拉出來(lái)了。

一般來(lái)說(shuō)，我們?cè)跍p脂的過(guò)程中，還要去多吃水果，但是最好不要用水果去代餐，我們最好在每餐前去吃一點(diǎn)水果。

二，提升自己的基礎(chǔ)代謝率

我們?cè)跍p脂的過(guò)程中，如果想要較為快速，并且健康的降低自己體脂率的話(huà)，我們就需要去提高自己每天的基礎(chǔ)代謝率。

所謂的基礎(chǔ)代謝率，指的就是我們的身體，在每天所需要消耗的基本熱量，我們?nèi)绻胍岣咦约旱幕A(chǔ)代謝率，一個(gè)很重要的方法就是提升自己身體中的肌肉量。

另外，還有一個(gè)提升自己的基礎(chǔ)代謝率的方法，那就是讓自己每天都對(duì)生活保持熱情，不要每天都處于懶洋洋，懶散的狀態(tài)。

因?yàn)?，咱得知道的是，影響我們基礎(chǔ)代謝率高低的因素，最主要的就是自己身體中的肌肉量，以及自己的每天的生活狀態(tài)。

一般來(lái)說(shuō)，我們?nèi)绻胍^快較好的去提升自己的肌肉量，一個(gè)較好的訓(xùn)練方法，就是去進(jìn)行自己的腿部肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練。

也就是我們所說(shuō)的練腿，因?yàn)槲覀兊娜砩舷?，腿部肌肉一般都是最?qiáng)，并且肌肉量是最多的，練腿能給我們帶來(lái)的收益也是可以說(shuō)是最大的。

三，有氧運(yùn)動(dòng)

我們很多人應(yīng)該都知道的是，對(duì)我們脂肪消耗最大的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，就是我們的有氧運(yùn)動(dòng)了，我們?cè)谶M(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，當(dāng)時(shí)間達(dá)到一定程度的時(shí)候，我們的身體就會(huì)開(kāi)始消耗脂肪了。

我們?cè)谶M(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，一定需要注意的一點(diǎn)就是，進(jìn)行的時(shí)間不要太長(zhǎng)也不要太短，一般在一個(gè)小時(shí)左右就比較好了。

減脂的原理

物質(zhì)不滅定律

在化學(xué)反應(yīng)中，質(zhì)量既不能創(chuàng)造，也不能毀滅，只能由一種物質(zhì)形式轉(zhuǎn)變?yōu)榱硪环N物資形式。脂肪這種物質(zhì)的來(lái)去也不能例外，鑒別所有減肥方法真?zhèn)蔚幕緲?biāo)準(zhǔn)就是脂肪要來(lái)有蹤，去有影。任何一種科學(xué)的減肥方法都應(yīng)該能清楚地說(shuō)明:脂肪從哪里來(lái)的，減脂后到哪里去了。

基礎(chǔ)代謝原理

基礎(chǔ)代謝率(BMR)是指一個(gè)人在靜態(tài)的情況下，維持生命所需的最低熱量所消耗的卡路里數(shù)?；A(chǔ)代謝是在不運(yùn)動(dòng)的前提下人體消耗熱量最多的一項(xiàng)，人體基礎(chǔ)代謝量就會(huì)約占一天總熱量消耗的65-70%，所以它在很大程度上會(huì)影響減肥的速度。

基礎(chǔ)代謝量也會(huì)擇人衣帽，因年齡、性別、身體組成、荷爾蒙的狀態(tài)而有所不同，短期內(nèi)很少改變，幾乎在娘肚子里就已經(jīng)決定一個(gè)人基礎(chǔ)代謝率的高低。

熱量平衡原理

熱量是從熱力學(xué)的角度來(lái)看飲食和運(yùn)動(dòng)對(duì)體重的影響，身體胖瘦的結(jié)果就像在一個(gè)蹺蹺板上由兩端的重物決定。蹺蹺板的一端在口里，它攝入熱量的多少確定了一端的砝碼，另一端在身體內(nèi)部，它消耗熱量的多少是這一端的砝碼。當(dāng)"攝取熱量 = 消耗熱量" 蹺蹺板平衡時(shí)，體重保持穩(wěn)定;當(dāng)"攝取熱量 > 消耗熱量"蹺蹺板偏向口部時(shí)，體重處于上升趨勢(shì);而當(dāng)"攝取熱量 < 消耗熱量"蹺蹺板偏向體內(nèi)時(shí)，體重處于下降趨勢(shì)。 這就是"熱力學(xué)法則"--熱量平衡原理。

減少口部膳食的熱量攝取，使蹺蹺板偏向體內(nèi)是減輕體重的一種重要方法。 而蹺蹺板的另一端，體內(nèi)消耗熱量( = 基礎(chǔ)代謝率 + 身體活動(dòng)總消耗 + 食物熱效應(yīng))的增加，也是蹺蹺板偏向體內(nèi)的又一重要途徑。

如何提高基礎(chǔ)代謝率已在前面介紹過(guò)了。如果把身體活動(dòng)總消耗量比喻成一個(gè)人的全部收入，那么身體日?；顒?dòng)消耗和運(yùn)動(dòng)額外消耗就是構(gòu)成收入的工資與獎(jiǎng)金。一般情況下，工資是基本固定的，而獎(jiǎng)金就會(huì)因業(yè)績(jī)好壞而有天壤之別。也就是說(shuō)運(yùn)動(dòng)額外消耗是產(chǎn)生減肥效果差異的主要因素。與我們的一般認(rèn)知不同的是，運(yùn)動(dòng)的消耗不僅僅是它直接消耗的熱量，就象投資不僅僅是為了收回本錢(qián)。運(yùn)動(dòng)減肥更象一項(xiàng)好的投資，一本多利。運(yùn)動(dòng)至少可以獲得三大部分的收益: 運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行需要直接消耗熱量; 運(yùn)動(dòng)提升的新陳代謝消耗;長(zhǎng)期持續(xù)的運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的基礎(chǔ)代謝率的提高。

食物熱效應(yīng)正是印證了"將欲取之必先與之"的格言。人體在消化、吸收、運(yùn)送、攝取食物過(guò)程中需要額外的能量消耗。其中蛋白質(zhì)的食物特殊動(dòng)力作用最大，相當(dāng)于消耗其本身能量的30%，碳水化合物為5%-6%，脂肪為4%-5%。減肥者在贈(zèng)送身體的能量方面無(wú)疑是全世界最大方的人。所以，為了捐出更多的熱量，在飲食中增加蛋白質(zhì)的比例是必要的。

從以上對(duì)熱量平衡原則的分析可以看出:合理的飲食和有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)是持續(xù)減重的有效方法。

脂肪的分解與合成原理

脂肪代謝過(guò)程就像買(mǎi)黃金保值的過(guò)程。人們把花不完的錢(qián)換成黃金保值，需要用錢(qián)消費(fèi)時(shí)再把黃金變成錢(qián)。黃金只是金錢(qián)的一種保存形式。人體在攝入供能物質(zhì)超過(guò)能量消耗時(shí),多余部分可合成為脂肪儲(chǔ)存,而在攝入供能物質(zhì)不足時(shí),則動(dòng)用儲(chǔ)存脂肪來(lái)分解供能。在這一過(guò)程中脂肪只不過(guò)是一種能量的保存形式。而一旦外來(lái)的油水很肥，不僅不用動(dòng)用庫(kù)存脂肪，而且還不斷給庫(kù)存增加新的脂肪，最后就會(huì)形成贅肉。

身體內(nèi)的脂肪并不是我們當(dāng)初大哚快頤時(shí)的脂肪，就像不管是美鈔還是人民幣，只要是一種貨幣的形式都可以換成金條，米飯、白面饅頭、可可可樂(lè)、蘋(píng)果汁、瓜子零嘴之類(lèi)，只要是帶熱量的通通可以在身體用不完的時(shí)候轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，以備鬧災(zāi)荒。

就象黃金只有換成現(xiàn)金才能消費(fèi)，體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪組織的利用也要經(jīng)過(guò)脂肪水解和動(dòng)員、脂肪酸(FFA)的運(yùn)輸、骨骼肌對(duì)血漿FFA的攝取、及線粒體對(duì)FFA的氧化等復(fù)雜的過(guò)程。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中脂肪水解和動(dòng)員的FFA量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于血液的運(yùn)載能力和線粒體的氧化分解能力，有三分之二的FFA就像花不完的錢(qián)又換成黃金一樣再次被酯化，只有三分之一被動(dòng)員的FFA進(jìn)入血液循環(huán)而被分解利用。所以，加速脂肪的分解的關(guān)鍵不是脂肪的水解和動(dòng)員，而是提高FFA的轉(zhuǎn)運(yùn)和線粒體的氧化能力。

因此，體內(nèi)存儲(chǔ)的脂肪組織的消除，實(shí)質(zhì)上是脂肪在各種組織細(xì)胞的線粒體中被氧化分解成co2和h2o的同時(shí)釋放能量以轉(zhuǎn)換成其他的所需的能量形式(如運(yùn)動(dòng)的機(jī)械能)。脂肪只有通過(guò)氧化反應(yīng)才能分解釋放能量。反之，也只有在人體需要比平常更多的能量時(shí)(如運(yùn)動(dòng))儲(chǔ)存的脂肪才會(huì)被動(dòng)用和分解。