臀沖是什么？臀沖怎么做？
臀沖能夠最大限度訓(xùn)練臀部，但是并非適合每個人。完成臀部沖刺動作的關(guān)鍵是訓(xùn)練者神經(jīng)系統(tǒng)對腰椎和臀部肌肉的控制力，小腹的腹肌也要有一定硬度。
臀沖是什么？臀沖怎么做？
臀沖是什么？
臀沖即臀部沖刺，是一個極具爆發(fā)性的動作。相比其他運(yùn)動，臀沖對臀部的激活程度達(dá)85%，對臀大肌的鍛煉程度是深蹲的1.7倍。這個動作能夠最大限度訓(xùn)練臀部，但是并非適合每個人。完成臀部沖刺動作的關(guān)鍵是訓(xùn)練者神經(jīng)系統(tǒng)對腰椎和臀部肌肉的控制力，小腹的腹肌也要有一定硬度。因此，這個動作適用于有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的人。對于訓(xùn)練基礎(chǔ)薄弱的人，可以簡化這個動作來達(dá)到提臀效果。
一般人可嘗試的臀沖動作。
普通臀橋
身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點(diǎn)默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動作。
單腿臀沖
上身仰臥在墊高物上，雙臂張開，兩腿屈膝。抬起左腿，使得小腿與地面平行。抬起左腿同時用右腿支撐身體，使得身體呈拱形。然后臀部慢慢回落，恢復(fù)仰臥姿勢，重復(fù)動作。
有訓(xùn)練基礎(chǔ)人群可以嘗試的動作：
杠鈴?fù)螛?/strong>
身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓(xùn)練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部并腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點(diǎn)默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對身體的壓強(qiáng)。
鈴片臀橋
雙手抱住一個能承受負(fù)荷的鈴片于小腹（兩髂前上棘間的小腹），保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作，要求與普通臀橋一樣。
