怎么鍛煉腹肌最快？四種方法簡(jiǎn)單有效

男人喜歡腹肌，主要是因?yàn)楦辜】梢詾槟腥藥砗芏嗪锰帲缥缘年P(guān)注等等，而且男人的腹肌更是身體強(qiáng)壯的標(biāo)志！男人應(yīng)該如何鍛煉腹肌，怎么鍛煉最簡(jiǎn)單有效？小編建議大家可以嘗試下面這些方法。

1、仰臥起腿

仰臥起腿的起始姿勢(shì)仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動(dòng)作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過快。做完仰臥起坐之后，在休息放松之余還可以做扭身運(yùn)動(dòng)。先從左邊扭向右邊，然后再?gòu)挠疫吪は蜃筮?，十個(gè)動(dòng)作為一組，動(dòng)作盡量放緩，在五秒的時(shí)間里完成。這樣既可以放松全身的緊張之感，又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉，達(dá)到很好的效果。

2、啞鈴曲腕

主要目標(biāo)肌肉：前臂屈指肌。動(dòng)作要領(lǐng)：坐姿將小臂置于瑞士球上，持啞鈴曲腕收縮，鍛煉前臂前臂屈指肌。瘦身組：輕重量 10次每組，共6組，增肌組：中等重量 8次每組，共4組。

3、卷腹

主要目標(biāo)肌肉：腹直肌。協(xié)作肌肉：腹外斜肌、股四頭肌。動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙手虛扶頭兩側(cè)，兩小腿至于瑞士球上，腹直肌發(fā)力緩緩將上體帶離地面，避免慣性用力，全程保持有控制。瘦身組： 30次每組，共5組，增肌組： 40次每組，共5組，力量組：胸口負(fù)重若干，20次每組，共4組。

4、坐姿抬腿

這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著，控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目標(biāo)肌肉：腹直肌中部，腹外斜肌，動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥置腰于瑞士球上，雙手虛扶頭兩側(cè)，單腿撐地異側(cè)腳搭載膝蓋上，腹直肌發(fā)力緩緩收縮下落時(shí)可適當(dāng)伸展，全程保持有控制。身組： 30次每組，共8組，增肌組： 40次每組，共5組。