如何減肥 4妙招讓大腿與臀部一起瘦

節(jié)食減肥的女性朋友身體協(xié)調(diào)感不好，而通過運(yùn)動減肥的朋友卻有非常好的身材比例。減肥的朋友都有過這樣的感覺，上身很容易瘦下來，下半身卻很難減下來，是我們的減肥方式錯誤嗎？針對下半身我們要怎樣減肥最快最有效呢？今天小編就教大家一套非常有針對性的減肥方法。

如何減肥

常常有很多女性感嘆，自己的上半身明明很纖細(xì)，但下半身卻總是特別容易浮腫發(fā)胖，尤其是大腿、臀部。上半身的完美身段讓人持有幻想，一旦看到下半身，只能讓人幻滅。對于東方女性來說，下半身肥胖更讓人顯得腿短又粗，身材比例嚴(yán)重失衡。

STEp1：踩腳踏車運(yùn)動

這是針對下半身肥胖的人設(shè)計：身體哪部位特別胖，就多做那部位的運(yùn)動。手部肥胖可以多敲手部經(jīng)絡(luò)，肚子肥胖可以多做推腹法，腰部肥胖可以敲帶脈或搖唿拉圈;屁股肥胖可多做屁股走路操，大腿肥胖可做大腿走路操，大腿外側(cè)胖就多敲大腿外側(cè)膽經(jīng);整個下半身肥胖的話，踩腳踏車運(yùn)動可是有氧運(yùn)動中的首選！

就算專攻下半身的減肥，體重也不可能完全都不減少，因?yàn)橹疽彩怯兄亓苛?。但踩腳踏車這種密集活動下半身的有氧運(yùn)動，瘦下半身的效率值很高，對于整個下半身包含屁股、大腿和小腿都有效果，尤其是小腿瘦最多。對小腿來說，它會比快走或慢跑的方式瘦更快，因?yàn)樗粫屝⊥瘸惺苋碇亓?，讓肌肉變粗?/p>

踩腳踏車運(yùn)動秘訣

point1運(yùn)動速度

可以躺在床上邊聽音樂邊踩，不用踩的很快，就算慢慢的踩也會瘦。重點(diǎn)還是踩的時間要夠。

point2運(yùn)動目標(biāo)

做踩腳踏車運(yùn)動，就是要做到身體感覺通暢的狀態(tài)，下半身有發(fā)熱出汗的感覺。就像一般人做快走或慢跑運(yùn)動，回家后會有運(yùn)動到身體的感覺。天氣冷的話，可以穿長褲或長絲襪踩腳踏車，幫助下半身發(fā)熱排汗。

point3運(yùn)動時間

踩腳踏車運(yùn)動要一口氣做完才有效果，斷斷續(xù)續(xù)的做反而不易流汗，影響效果。中途累了可以休息幾分鐘，但別休息太久以免身體冷掉。

踩腳踏車運(yùn)動最好一次能做到40分鐘，效果比較明顯。這樣燃燒的脂肪比較多。如果一次只踩20分鐘就停止，那脂肪才正要燃燒就結(jié)束了。20分鐘比較像是沒時間運(yùn)動時的基本保養(yǎng)量，想燃燒脂肪積極瘦腿還是要踩30-40分鐘。

就像你一次只騎健身車20分鐘，那就只有鍛煉到肌肉，沒有燃燒到脂肪。反而發(fā)現(xiàn)小腿好像有變粗，但如果是一次騎40分鐘小腿反而會瘦。

point4運(yùn)動次數(shù)

基本訓(xùn)練量，每天做一次。(適合晚餐有控制飲食的人)

加強(qiáng)訓(xùn)練量，每天做兩次。(適合三餐正常吃或想加快瘦身效果的人)

如果晚餐吃很多，睡前可以再做一次會比較好，消耗多余熱量，可別只顧著坐在電腦前打游戲呀。到了冬天減肥就比較難瘦，每天只做一次可能也不太夠，就可一天做兩次。至于早上做踩腳踏車運(yùn)動或一天做三次，沒有必要。

STEp2：飲食搭配

早餐：早餐絕對不能忽略。可以選擇糙米飯或是雜糧飯，并充分?jǐn)z入各種。

三餐正常吃即可，如果想瘦快一點(diǎn)晚餐就減少幾百卡。但晚上不要吃大餐否則運(yùn)動消耗的脂肪很快就補(bǔ)回來了。

對于上瘦下胖的人來說，如果使用踩腳踏車運(yùn)動還是會瘦到臉頰凹陷和咪咪變小，那就確定你將來要做豐頰手術(shù)了。因?yàn)榕c其一生過著下半身肥胖的日子，那倒不如先把下半身瘦下來，上半身脂肪不足再用手術(shù)補(bǔ)足。

所以這個計畫最適合臉胖型扁身，至于臉瘦型扁身就不敢保證了。如果不想動手術(shù)，那就先嘗試本站第二堂課，專攻局部肥胖的經(jīng)絡(luò)減肥法。我是覺得用哪一種方法都行，最重要的是在青春結(jié)束之前瘦下來。

STEp3：睡眠配合

最晚11點(diǎn)睡也行，只要睡足八小時。睡眠充足讓身體血?dú)獬渥?，才能順利進(jìn)行垃圾清除的工作，下半身才會瘦的快。如果你熬夜睡眠不足，就算今天努力的運(yùn)動也會發(fā)現(xiàn)尺圍沒有減少，體重沒有減輕。

可以的話，九點(diǎn)到十點(diǎn)之間上床最好，其次是十點(diǎn)到十一點(diǎn)之間上床。早點(diǎn)上床對于減肥是很有幫助的，可以發(fā)揮當(dāng)日運(yùn)動減肥的最大效果，因?yàn)樵皆缟洗矚庋匠渥恪?/p>

怎么減肥

A 利用彈力繩鍛煉中臀肌

1. 手肘緊貼地面橫臥。想要提高訓(xùn)練效果的話，可以借助彈力繩來適當(dāng)增加負(fù)荷量。將彈力繩對折，套在上方的腳掌上，再用另一只腳踩住繩子。剩下彈力繩的部分用手握住，固定好。

2. 將上方的腿抬起，不需要抬得很高。一邊有意識地收縮肌肉，一邊將腿抬到肩膀的水平高度。這個動作重復(fù)10次，換另一邊腿同樣進(jìn)行。

B 站立進(jìn)行簡單的中臀肌訓(xùn)練

1. 屈膝，兩手扶住膝蓋。這時，視線朝向斜下方。彎腰，但是要注意不要彎的過低。

2. 單腳離地抬起，不需要抬得過高。這時上半身會左右晃動，注意不要傾斜，在保證上半身穩(wěn)定的范圍內(nèi)將腿盡量抬高。這個動作左右交替進(jìn)行。

C 高效鍛煉大臀肌和中臀肌

1. 踩住彈力繩的中部，站立。與踩著繩子的腿反邊的手，握住彈力繩。另一邊腿向后移動。

2. 上半身慢慢往前倒，這是，不要彎曲背部，有意識地將從骨關(guān)節(jié)開始的半身往前傾倒。這個動作重復(fù)10次，再換另一邊腿重復(fù)動作。單腳很難保持平衡的情況下，可以扶著椅背。

剛開始動作時，可以不用到彈力繩的輔助。當(dāng)習(xí)慣動作以后，為了提高效果，可以利用彈力繩哦。C組的動作，握住加了水的礦泉水瓶來適當(dāng)增加負(fù)荷，效果也會更好哦。握住礦泉水瓶的手也和站立的單腿是反邊哦。

運(yùn)動不足和節(jié)食中的mm更要注意！

但是日常生活中，很少人會很好地運(yùn)動到臀部的肌肉，日復(fù)一日，年復(fù)一年的伏案工作，搭乘電梯代替爬樓梯，步伐變小，不怎么走路，又討厭運(yùn)動……有這些現(xiàn)象的mm請敲響警鐘。

本來，臀部的肌肉是通過步行和運(yùn)動才能發(fā)揮最大的作用，但日常的運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度如此薄弱的現(xiàn)代生活中，臀部的肌肉力量變?nèi)醪⒉皇鞘裁闯龊跻饬系氖隆?/p>

而且，通過節(jié)食減肥的mm，臀圍瘦下來了，但不是通過運(yùn)動來減肥的情況下，減掉的不是脂肪，而是浮腫的肌肉。肌肉瘦下來，形成扁平的臀部，無法和腰部線條協(xié)調(diào)，整個人看上去，給人線條扁平的印象。不強(qiáng)調(diào)出臀部上方肌肉的渾圓度，腰的位置也會在視覺上偏低。

雖然很多人會在意臀部下方的脂肪，但只是減掉脂肪而沒有鍛煉臀部表層的肌肉，很難改善線條比例。

要使臀部渾圓緊致，就要鍛煉中臀肌

臀部肌肉構(gòu)造是一層一層的狀態(tài)，因此要打造渾圓緊致的臀部，多個角度的鍛煉是很有必要的。要強(qiáng)調(diào)臀部表層的緊翹度，就要活動到中臀肌。

說起臀部的肌肉，大家第一時間想到的就是大臀肌。大臀肌是覆蓋臀部面積最大的肌肉，而大臀肌的下層，就是作用臀部表層伸展的中臀肌了。

因此，要想打造緊翹的美臀，建議在鍛煉了大臀肌的基礎(chǔ)上，對中臀肌進(jìn)行有效訓(xùn)練。中臀肌是骨關(guān)節(jié)張合的過程中活動的肌肉，而我們介紹的動作，就是有意識地進(jìn)行骨關(guān)節(jié)的張合。

結(jié)語：不同的減肥方法，在你的身體上都會有或多或少的效果體顯出來，今天小編教大家的這幾招減下半身的方法，你們都記牢了嗎？這是要經(jīng)常練習(xí)才會有效果的哦，減肥期間要適當(dāng)?shù)倪h(yuǎn)離高脂肪高熱量的食物。