人的一生，三分之一在睡眠中度過(guò)。有了充足的睡眠，精力充沛、精神愉快。世界各國(guó)對(duì)睡眠高度重視，因此WHO把每年的3月21日定為“世界睡眠日”。在推進(jìn)和建立科學(xué)發(fā)展觀的今天，也要把科學(xué)理念引入睡眠領(lǐng)域�？茖W(xué)睡眠十個(gè)問(wèn)題你知道多少？
科學(xué)睡眠十個(gè)問(wèn)題你知道多少？10個(gè)科學(xué)睡眠的小細(xì)節(jié)
調(diào)整好自己的生物鐘
一個(gè)人要有好的睡眠狀態(tài)，關(guān)鍵要調(diào)整好自己生物鐘。所謂生物鐘，即“日出而作，日落而息”，生活要有規(guī)律，該吃飯的時(shí)候吃飯，該睡覺的時(shí)候睡覺，而且躺下去就能很快入睡。失眠者，多是生物鐘發(fā)生紊亂造成的。長(zhǎng)期失眠使人體力衰退、頭昏頭痛、皮膚干燥、眼圈發(fā)黑，免疫功能也會(huì)跟之下降，有的還會(huì)誘發(fā)抑郁癥、焦慮癥等精神疾患。長(zhǎng)期失眠不僅對(duì)身體健康有害，還會(huì)影響到人的精神狀態(tài)，影響到工作生活。
睡眠姿勢(shì)以右側(cè)睡為好
睡眠姿勢(shì)比較重要。什么是比較科學(xué)的睡眠姿勢(shì)呢?一般認(rèn)為以右側(cè)睡為好，原因有三：一是人的心臟位置在左側(cè)，向右側(cè)睡覺，心臟受壓較小，可以減少人體對(duì)心臟的壓迫，不影響心臟的排血；二是胃通向十二指腸以及小腸通向大腸的口部都向右側(cè)開，向右側(cè)睡有利于胃內(nèi)容物順利運(yùn)行；三是肝臟在右側(cè)，向右側(cè)睡可以保證肝臟充足供血，對(duì)于食物的消化吸收極為有利。
除了側(cè)睡以外，還有仰睡和俯睡，仰睡時(shí)由于身體和兩腿都是平放伸直的，肌肉不能完全放松，可能得不到好的休息。俯睡的弊病較多，除了肌肉不能放松，還會(huì)對(duì)心肺造成壓迫。
選擇適宜的枕頭
一般認(rèn)為枕頭的高度，必須與人的一側(cè)肩膀的寬度相仿。成人約為10厘米，兒童減半，過(guò)高過(guò)低都不利于健康。正常人的頸椎骨具有向前微凸的生理性彎曲，枕頭必須適合頸椎的彎曲度，才能使頸部肌肉松弛，肺部呼吸通暢，腦部血液供應(yīng)正常，保持睡眠具有充分的舒適感。枕頭過(guò)高過(guò)低，可能導(dǎo)致頸椎前凸變直，肌肉緊張，麻木疼痛，睡不安寧。枕頭過(guò)高，還可能影響呼吸，造成打鼾；“落枕”則常常是不用枕造成的。
一般贊成睡覺用硬枕頭，硬枕頭與頸部接觸發(fā)生的按壓，相當(dāng)于按摩或針灸。枕頭也要隨著季節(jié)變換而轉(zhuǎn)換，夏天宜用散熱較快的枕頭。近年來(lái)，有人提倡用藥枕，認(rèn)為枕頭中的藥物，容易滲入頭部穴位而起到防病治病的作用，這種說(shuō)法其實(shí)古已有之，我國(guó)明代大醫(yī)學(xué)家李時(shí)珍在《本草綱目》中記載：“苦蕎皮、黑豆皮、決明子、菊花同作枕，至老明目。”
最好的床還是木板床
睡木板床可以保持脊椎基本上處于正常生理狀態(tài)。脊柱(俗稱脊梁骨)是人體的主干。如果長(zhǎng)期睡軟床，脊柱周圍的韌帶和椎間各關(guān)節(jié)的負(fù)荷增加，生理弧度加大，久而久之，將會(huì)引起腰背肌勞損而發(fā)生疼痛，或使原有勞損的癥狀加重。老年人多有脊椎退行性變化，睡軟床更是弊多利少。
木板床也不是越硬越好，硬床上最好鋪以一定厚度的軟墊，有舒適保健之功效。有關(guān)專家認(rèn)為，席夢(mèng)思床、鋼絲床、松弛的棕繃床都不是理想的床。
保證睡眠的黃金段
科學(xué)研究表明，人的睡眠黃金段，在午夜零時(shí)至三時(shí)，這個(gè)時(shí)間如沒有特殊情況，要讓睡眠得到保證。原因在于在這個(gè)時(shí)間段，人的生理反應(yīng)，包括體溫、呼吸、脈率以及全身代謝都降到最低，腎上腺素及副腎皮質(zhì)激素，其分泌也是處于最低值。因此，從神經(jīng)激素的周期來(lái)看，午夜零時(shí)至三時(shí)是最有效率的睡眠時(shí)間。中醫(yī)理論認(rèn)為睡眠的機(jī)制是陰陽(yáng)交替的結(jié)果，子午之時(shí)，陰陽(yáng)交接，人體內(nèi)氣血陰陽(yáng)極不平衡，必須靜臥，以候氣復(fù)。
提倡開窗睡眠
睡眠過(guò)程中需要大量氧氣，開窗睡，可以提供充分氧氣。新鮮空氣是一種自然滋補(bǔ)劑，提供充分氧氣，促進(jìn)人體新陳代謝。
開窗睡覺，視季節(jié)不同而應(yīng)有所調(diào)整。夏天可以完全打開；嚴(yán)寒冬季，可開氣窗或側(cè)窗，同時(shí)蓋好被褥，不讓冷風(fēng)直接吹到身上，可以防涼。有專家認(rèn)為，適當(dāng)?shù)睦淇諝獯碳っ娌考昂粑赖纳窠?jīng)末梢，可使神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能得到鍛煉，增強(qiáng)機(jī)體御寒能力；氣溫低還可以刺激內(nèi)分泌系統(tǒng)，特別是胰腺、甲狀腺及腎上腺，加強(qiáng)身體的新陳代謝，有益于健康。
睡前洗腳如吃補(bǔ)藥
每晚臨睡前洗腳、泡腳可以促進(jìn)血液循環(huán)，防止腿部供血不足和靜脈回流障礙；可以解除疲勞，改善睡眠；可以養(yǎng)心明目，延年益壽。中醫(yī)講究“頭宜涼、腳宜溫”，睡前泡腳有益健康，腳部溫?zé)�，氣往下移，血液循環(huán)到下肢，有利于頭部血壓往下舒解，可預(yù)防高血壓、心臟病和腦卒中。睡前泡腳的好處在冬天特別明顯。有幾句話作了生動(dòng)描述：“春天洗腳，升陽(yáng)固脫；夏天洗腳，暑熱可卻；秋天洗腳，肺潤(rùn)腸濡；冬天洗腳，丹田溫灼。”
但要注意，簡(jiǎn)單的洗一洗只能起到清潔腳部的作用，認(rèn)認(rèn)真真地泡上一段時(shí)間，身體感覺微微發(fā)汗了，才能收到養(yǎng)生保健的效果。睡前泡腳的方法因地制宜、因人而異，既可以用一定溫度的熱水泡至轉(zhuǎn)涼，也可以邊泡邊加熱水，泡至雙腳泛紅且流汗為好，時(shí)間20-30分鐘或再長(zhǎng)一點(diǎn)。
提倡關(guān)燈睡眠
關(guān)燈睡眠，有著科學(xué)的道理。經(jīng)研究，燈光會(huì)抑制人體的一種名叫褪黑素的激素分泌。褪黑素的分泌，可以抑制人體交感神經(jīng)興奮性，使血壓下降，心跳減緩，勞累一天的機(jī)體可以得到休息、緩沖和恢復(fù)。但是，只要人的眼球一見到光源，褪黑素就會(huì)被抑制，并且發(fā)出命令停止分泌。因此，專家建議人們應(yīng)該避免日夜顛倒的習(xí)慣，并且改變夜間睡眠開燈的陋習(xí)。
各個(gè)年齡段的睡眠時(shí)間
一般認(rèn)為年齡越小，睡眠時(shí)間越長(zhǎng)，次數(shù)也越多。兒童、學(xué)生睡眠要保證8小時(shí)以上，年輕人、中年人以6—8小時(shí)為好，70歲左右睡眠時(shí)間為6個(gè)小時(shí)，到70-80歲，大約5個(gè)小時(shí)即可。有專家認(rèn)為，睡眠不實(shí)，可以適當(dāng)多睡一點(diǎn)。熬夜對(duì)年輕人不好，對(duì)老年人更不好。早起早睡，但是上床過(guò)早，半夜醒來(lái)之后便不容易睡著。
不提倡“儲(chǔ)備式睡眠”
生活中，經(jīng)常出現(xiàn)一種情況，即一段時(shí)間很忙，睡眠時(shí)間較少，一般稱之為“欠覺”，這些人往往采取補(bǔ)覺方法，即等空閑下來(lái)以后，采取猛睡的方法，關(guān)閉門窗、關(guān)閉手機(jī)，切斷電話、切斷聯(lián)系，進(jìn)行連續(xù)10多小時(shí)乃至20多小時(shí)的深度睡眠，比較現(xiàn)代的說(shuō)法叫“儲(chǔ)備式睡眠”。
專家認(rèn)為，偶爾大補(bǔ)覺可以起到補(bǔ)充睡眠的作用，但如果長(zhǎng)期這樣下去，效果不好。因?yàn)殚L(zhǎng)期睡眠不足對(duì)身體健康不利，體力透支、免疫力下降，嚴(yán)重的還會(huì)引發(fā)疾玻有專家建議，對(duì)于比較繁忙的人而言，可以采取分段式睡眠法，即中午爭(zhēng)取休息一會(huì)兒，工作間隙利用時(shí)間適當(dāng)小憩。
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